産後の運動で痩せない日は、授乳の変化と日常の活動を別々の欄に記録する

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

体重が減った試験でも、運動だけを取り出せない

では、産後の運動では体重に変化が出ないのだろうか。そうでもない。産後の女性34人を家庭で体を動かすゲームの群と対照群に無作為に分けた40日間の試験では、体重の変化はゲーム群で−2.2±0.9 kg、対照群で−0.5±0.7 kgだった。いずれも集団の平均とばらつきであり、個人の達成予定表ではない。[5]

この研究では、ゲームによる推定消費量は期間全体で4,682±2,874 kcalだった。一方、日々のエネルギー摂取量も206±559 kcal減少したと報告されている。運動の機会が増えたことに加え、食べる側にも変化があった。体重の差をゲーム中の消費だけで説明すると、この研究で同時に起きた出来事を取り落とす。[5]

さらに、ゲームの頻度、総実施時間、期間中の総消費量、摂取量の減少は、それぞれ体重減少と関連した。ただし、試験内で見られた関連から「長く行えば必ずその分だけ減る」とは言えない。無作為に群を分けた介入の評価と、参加者ごとの実施量の相関は、読み分ける必要がある。[5]

小規模な試験の集団平均は、自分の翌月の体重を予測する数値ではない。ゲームの研究で報告された体重変化のばらつきと、推定消費量のばらつきにも目を向けたい。日々の摂取量にも変化が見られた以上、「この運動をこの期間行った」という情報だけで同じ結果を約束することはできない。自宅で実施できる方法を検討した試験として読み、具体的な減量幅を目標として借りないことが適切だ。[5]

歩数計を使った別の無作為化試験では、産後6週〜6か月の女性66人を対象に、12週間の個別プログラムと通常の産後ケアを比較した。介入群は歩数を日々記録し、段階的に歩く量を増やすよう支援された。平均歩数は3,249歩から9,960歩へ増え、体重や腹囲などにも群間差が認められた。[6]

この歩数計の研究では、介入後の体重の群間差について統計的な有意差が報告されているが、それだけで差の大きさが分かるわけではない。「差があった」という判断と「自分にとってどれほど変わるか」という問いは分けておきたい。一方、歩数の平均がどう変わったかは具体的に示されている。数字ごとに何の変化を表すのかを確認すれば、研究の結果を必要以上に大きくも小さくも読まずに済む。[6]

ここで比べているのは、歩く量を増やすための個別プログラムと通常ケアである。歩数計という道具を持つだけの比較でも、ある歩数を超えれば体重が変わるという境界線の検証でもない。記録、増やし方、継続の支援を含む介入だった点を、自分の生活へ持ち帰る際にも残しておきたい。[6]

体重の減り方に差が出なかった授乳中の試験と、差が出たこれらの試験は、互いを打ち消さない。運動の形も、生活に組み込む方法も、食べ方の変化も同じではないからだ。どれかを選んで「産後なら効く」と一般化するより、どんな条件が一緒に動いたかを読むほうが、今の記録に結びつく。[5][6][11][14]

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記録は原因の判決ではなく、相談の材料にする

食欲と消費の関係を扱った2021年のレビューでは、日々のエネルギーの出入りへの適応が論じられている。また、消費と摂取の関係は、普段の活動水準や、消費が運動によるものか授乳によるものかといった背景で異なるとされる。空腹を感じた事実だけで「運動の分を食べ過ぎた」と決めることはできない。[2]

食事の欄も、罰を決めるために作るのではない。「外出前に食べる時間が取れた」「運動した日は食事の時刻が変わった」「授乳の状況が変わってから空腹の感じ方も違う気がする」といった出来事を残す。栄養の不足を避けながら自分の必要量を考える相談と、自己流で食べる量を削る作業を混同しない。

体調の欄には「外出後に休めた」「運動中に気になることがあった」など、相談したい出来事を加える。記録が途切れた日は、思い出せる範囲から再開してよい。家族に外出を任せた理由が体調なのか予定の都合なのかも、書ける範囲で添えると、その日の流れを説明しやすくなる。

比較するときは、「運動をした日」と「しなかった日」という区切りだけに頼らない。同じ時期に授乳の状況が変わったのか、外出の予定が変わったのかも読む。時期が重なっていれば、体重の変化を運動だけの手柄にも責任にもしない。家庭の記録では条件をそろえた試験はできないが、相談する問いは具体的にできる。

体重を記録する場合には、数字の横へ、その時期の生活を短く添える形がよい。「減らなかった」という結果だけを持って行くより、「この時期から運動を始め、授乳の状況も変わった」と伝えるほうが、何を確認したいのかが明確になる。医師には運動してよいかに加え、授乳や食事に心配があることも一緒に伝えたい。

よくある誤解

「授乳中なら、運動で使った分は必ず体重に表れる」という理解は、授乳中の運動試験の結果と合わない。完全母乳育児中の女性を対象にした試験では、有酸素能力が改善しても体重の群間差は認められなかった。授乳と運動を足せば体重減少が保証される、という足し算は成立しない。[11][14]

「体重が変わらないから運動は無意味だ」という理解も誤りである。最大酸素摂取量の改善が運動群で大きかった試験は、体重の減り方には群間差がなかったと同時に報告している。体力の指標と体重の指標を分ければ、同じ試験の中にある成果を見失わずに済む。[14]

「運動すると必ず母乳が減る」という言い切りも、この範囲の研究には合わない。完全母乳育児中の33人を対象にした試験では、行われた運動によって母乳の産生量や組成、乳児の体重増加への影響は認められなかった。ただし、検討された運動条件を越えて、どんな運動でも影響がないと広げることはできない。[11]

「歩数が増えた人の試験で体重に差が出たのだから、自分も同じ歩数にすべきだ」とも限らない。歩数計の試験は個別プログラムの比較であり、対象は産後6週〜6か月の女性だった。研究の平均歩数を、自分の回復状況を確認せずに目標として採用する順序は避けたい。[6]

今日からできること

運動の内容と日常の外出を別欄に書く。12週間の授乳中の試験でも、運動群の体力改善と体重の変化は一致しなかったことを、記録を読む前提にする。[11]
授乳の状況が変わった時期を言葉で残す。約670 kcal/日というレビューの見積もりの前提は完全母乳育児であり、自分の栄養の与え方がどうだったかを相談時に伝える。[17]
食事を取れた場面や空腹の変化も併記する。34人の運動試験では摂取量も変化しており、体重の結果を運動だけに帰さない見方が必要だ。[5]
歩数を使うなら、まず今の暮らしの記録として扱う。66人の試験のような個別支援の文脈を重視し、研究の歩数を自分への一律の指示にしない。[6]
医師への相談では、体重だけでなく授乳の状況と始めたい運動を伝える。33人の試験で得られた授乳に関する結果も、検討された条件の中で読む。[11]

オンザショア立川店で、通う予定を生活に合わせる

運動の予定を入れるなら、授乳や日常の用事と並べて、通うための条件も確認しておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。場所と時間を先に確かめることが、継続の予定を考える出発点になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。種目の数からすぐ予定を決めるのではなく、自分が医師に確認した運動の条件と照らして検討したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で条件を確認し、予定が組める場合は体験の予約へ進める。通う日も、家で過ごす日も含めて続け方を考える場所として選んでほしい。

参考文献

[2] Impact of Energy Turnover on the Regulation of Energy and Macronutrient Balance — Bosy-Westphal A, Hägele FA, Müller MJ., 2021, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23133

[5] Home-based active video games to promote weight loss during the postpartum period — Tripette J, Murakami H, Gando Y, et al., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000136

[6] Effect of physical activity intervention based on a pedometer on physical activity level and anthropometric measures after childbirth: a randomized controlled trial — Maturi MS, Afshary P, Abedi P., 2011, BMC pregnancy and childbirth. DOI: 10.1186/1471-2393-11-103

[8] Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature — Larson-Meyer DE., 2002, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2002.114

[11] Should lactating women exercise? — Prentice A., 1994, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.1994.tb01362.x

[14] Effects of exercise on plasma lipids and metabolism of lactating women — Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Dewey KG., 1995, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199501000-00005

[17] Energy and protein requirements during lactation — Dewey KG., 1997, Annual review of nutrition. DOI: 10.1146/annurev.nutr.17.1.19

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。