職場で役立つ場合も、変わらない行動もある
働く人の日常に近い試験では、従業員73人から計516日分のデータを集め、2週間の職場での行動を調べている。メンタルコントラスティングと実行意図に基づく介入を行い、その日の対象を身体活動か間食か自分で選べる群と、毎日割り当てられる群、受動的な対照群を比較した。対象は職場の従業員であり、18〜39歳の女性の日常へ当てはめる際は、勤務形態や運動できる時間帯の違いがある。[5]
介入は加速度計で評価した身体活動を改善した。また、自分で対象を選べる群は、割り当てられる群より活動的だった。[5] 言葉を読んで奮い立つだけでなく、その日の事情に合わせて何へ取り組むかを選ぶ、という観点を持てる結果である。ただし、その選択の利点を職場以外のあらゆる生活へ広げて断定はできない。
注意したい結果もある。日ごとの介入の再確認に追加の利益がある、という証拠は得られなかった。さらに、職場での不健康な間食を減らす効果も見られなかった。[5] 毎朝同じ決意文を書けば書くほどよい、と考える材料にはならない。運動で得られた結果を、そのまま食行動へ移すこともできない。
これはダイエットという言葉で、運動と食事を一括りにすると見落としやすい点だ。ひとつの方法で体を動かす時間が増えても、食べ方まで同時に変わるとは限らない。[5] 自分の記録でも、「昼休みに動けた」と「間食が変わった」を別に眺めれば、できたことまで失敗の中へ埋めずに済む。
食生活を主題にした別の無作為化比較試験では、女性82人と男性18人が参加し、健康への価値づけ、メンタルコントラスティングと実行意図、維持の支援を含むオンラインのプログラムを比較した。6か月後までに果物と野菜の摂取には介入の利点があったが、身体活動には効果がなかった。男女を含む地域住民の試験なので、18〜39歳の女性だけの反応を示す結果としては扱えない。[3]
複数の要素を含むプログラムなので、食生活の変化をメンタルコントラスティング単独の成果とは呼べない。[3] この結果も合わせれば、「この考え方を取り入れると生活全体が整う」とは言い切れない。何を対象にして、どんな方法を組み合わせ、何で変化を測ったかを分けておく必要がある。
この食生活の試験では、飽和脂肪や添加糖の摂取、体格指数にも全体として減少があった。しかし、これらには群による変化の違いがなかった。[3] 参加前より数値が下がったという事実だけで、プログラムの効果と決めてはいけない。比較する相手にも変化があったかを見ることが必要だ。
この区別は、自分の経験を言葉にするときにも使える。「名言を読み始めた頃から歩くようになった」という経験は大切にしてよい。ただ、同じ時期に勤務時間や通勤経路も変わっていたなら、言葉だけの働きと切り離すことは難しい。研究の比較群は、そうした早合点を避けるための手がかりになる。食生活の試験が示した結果も、前後の変化と群間の違いを分けて読むと、期待の置き場所が変わる。[3]
朝は予定どおりだったのに、夕方に残業が入る。そのとき「今日は何もできなかった」とまとめず、運動をする予定がどこで崩れたかを見る。職場の試験に日々の選択という論点があったことを、自分の予定を点検する入口に使うのである。[5] 試験結果を毎日の採点表にする必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く続いた研究も、対象の違いを忘れない
短期の変化だけでは続くかどうかは分からない。イングランド北部の釣りクラブ会員467人を対象にした無作為化比較試験では、過体重で中年、社会経済的地位の低い男性の身体活動を調べ、開始から1か月後と7か月後に追跡した。メンタルコントラスティングは身体活動の促進に有効で、運動の価値を認める考えを行動へつなぐことにも役立った。対象が過体重の中年男性なので、18〜39歳の女性に同じ効果が生じるかは別に検証する必要がある。[2]
この試験で測定したのは自己申告による身体活動である。[2] 職場の加速度計の試験や女子大学生の試験とは測定方法や対象が異なる。[5][7] 研究全体の限界はここにある。活動の測り方、参加者、組み合わせた支援が違うため、結果をひとつの効果の数字にまとめず、個々の試験の条件と一緒に読む。
また、長い追跡期間を見ただけで、行動が考えなくても起きる習慣になったと判断することはできない。この試験が確かめたのは追跡時の身体活動である。[2] 日々どの程度の意識的な工夫が必要だったかという問いまで、数字を広げて答えないようにしたい。
自分の生活で見直す際も、やる気の強さだけを尋ねるより、想像した未来は今も望ましいか、障害として書いた場面は実際に起きたか、と分けて考えられる。これは研究を応用した点検の例だ。「仕事の帰りに動きたい」と望んでいても、予定を阻むものが残業なのか、寄り道なのか、帰宅後の流れなのかで、書き直したい内容は変わる。
研究には活動を促した結果も、身体活動に差がなかった結果もある。[2][3][10] だからこそ、うまくいかなかった日を、名言への信じ方が足りない日にしなくてよい。試した方法と自分の場面が合っていたか、という問いを残しておく。
よくある誤解
「理想を強く思えば、それだけで体が動く」という見方は、今回の試験が検証した方法とずれている。未来だけでなく現実の障害と対比する方法、あるいはそこへ実行意図を足す方法が扱われた。[2][10] 未来の写真を集めたことと、試験と同じ手続きを行ったことは同一ではない。
「健康のため、という理由がいちばん強い」とも決められない。活動量が十分でない女子大学生の試験では、感情を重視する方法が、有用性を重視する方法や通常の方法より活動の促進に有利だった。[7] 健康に価値がないという結果ではなく、未来の描き方に比較上の違いがあったという結果である。自分が楽しみにできる時間を考えることも、検討する余地がある。
「歩けるようになれば、食事も体重も同時に変わる」という期待にも飛躍がある。職場では身体活動に変化があっても間食には効果がなく、食生活のプログラムでは身体活動への効果が見られなかった。[3][5] 活動時間が増えたという研究を、一定の減量を保証する説明へ書き換えることはできない。名言に体型への評価を重ねず、まず自分が選んだ行動を見る。
今日からできること
- 心に残った言葉のそばに、自分が過ごしたい運動の場面を書く。女子大学生110人の試験では、感情に焦点を合わせた方法に比較上の利点があった。[7] 「役立つはず」だけでなく、何を楽しみにしたいかを考えるための応用例である。
- その未来を妨げる現実を、場面として書き添える。女子大学生110人の試験で扱われた、望む未来と現実の対比を自分の場面に置き換える。[7] 「意志が弱い」ではなく、「帰宅後に動画を開く」といった観察できる流れを候補にする。
- 状況と行動を結ぶ計画まで作る。女性256人の試験では、対比と実行意図を組み合わせた方法に活動時間の利点があった。[10] 自分用には「水曜の夕食前に着替えて運動する」と、曜日と生活上の時刻を決める。予定表には開始だけでなく終了と移動の枠も置く。
- 記録する対象を混ぜない。2週間の職場の試験でも、身体活動と間食の結果は違った。[5] 動けた場面と食事の話を別に残し、生活全体を一括して成功か失敗かにしない。
- 研究の歩数を自分の必達目標として借りない。10,000歩は活動量計の準実験で両群に与えられた条件だった。[1] 自分の計画は実際の予定に照らして考え、健康上の運動制限がある場合は医師に相談する。
オンザショア立川店を、予定の中の場所にする
望む時間を予定に置くなら、通う場所の条件も具体的に確認しておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。駅からの距離と営業時間は、自分の通勤や日常の予定と照らすための情報になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。どの種目を日常の予定に入れるか、続ける仕組みとして考えるための選択肢だ。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は60分で税込1,980円、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験を予約するなら、参加したい日の生活の流れと移動の時間も照らして考えたい。運動の時間に何を楽しみにしたいかを考え、種目を選ぶ入口にできる。店舗案内と料金を確認し、予定に置く場面を考えたら体験の予約へ進める。
参考文献
- A Quasi-Experimental Study of a Fitbit-Based Self-Regulation Intervention to Improve Physical Activity, Well-Being, and Mental Health — Liau AK, Neihart M, Teo CT, Goh LS, Chew P., 2018, Cyberpsychology, behavior and social networking. DOI: 10.1089/cyber.2016.0502
- Gone exercising: mental contrasting promotes physical activity among overweight, middle-aged, low-SES fishermen — Sheeran P, Harris P, Vaughan J, Oettingen G, Gollwitzer PM., 2013, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/a0029293
- Development and preliminary evaluation of an internet-based healthy eating program: randomized controlled trial — Tapper K, Jiga-Boy G, Maio GR, Haddock G, Lewis M., 2014, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/jmir.3534
- Healthy intentions: A daily diary intervention study on physical activity and unhealthy snacking at work — Völker J, Koch TJS, Sonnentag S., 2026, Journal of occupational health psychology. DOI: 10.1037/ocp0000428
- Affective mental contrasting to enhance physical activity: A randomized controlled trial — Ruissen GR, Rhodes RE, Crocker PRE, Beauchamp MR., 2018, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0000551
- Physical activity in women: effects of a self-regulation intervention — Stadler G, Oettingen G, Gollwitzer PM., 2009, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2008.09.021
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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