暑さと心拍数は、カロリーの代わりにならない
1時間の値を考えるうえで直接参考になるのは、Lambertらの温度比較試験である。経験のある参加者16人、女性14人と男性2人、平均年齢40歳を対象に、同じ標準化した動作を40℃と23.3℃で行わせた。実施順を無作為にし、湿度をそろえて比較した試験だった。平均年齢40歳の男女の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることには慎重さが要る。[6]
その結果、酸素摂取量や消費カロリーなどに、温度条件間の有意差はなかった。この条件では「暑くした分だけカロリーが上乗せされる」という予想は支持されなかった。ただし、有意差がないことを、どんな人のどんなヨガでも消費量が完全に等しいという証明へ広げるべきではない。[6]
この試験は、1時間のホットヨガの全国共通のカロリーを決める研究でもない。同じ動きをする際、温度を変えると消費量が増えるかという問いを検討している。先ほどの90分の研究は消費量の実測と経験群の比較、こちらは温度条件の比較である。どちらもカロリーを扱うが、答えを出す対象が違う。[5][6]
心拍数にも、別の読み方が必要だ。Boydらは14人に、約20分の同一のヨガを高温と常温で行わせる無作為化クロスオーバー試験を実施した。同じ参加者が両条件を経験する比較である。最大酸素摂取量に対する割合は、高温30.9%、常温30.5%で、有意差はなかった。[1]
一方、最大心拍数に対する割合は高温67.0%、常温60.8%で、高温のほうが有意に高かった。主観的なきつさの評定も、高温で高かった。同じ試験の中で、酸素摂取量から見た運動強度と、心拍数や感覚から見た強度がそろわなかったのである。[1]
息を整えながら時計を見ると、心拍数の上昇をそのまま消費量の増加と読みたくなる。だが、この試験では心拍数が高い条件でも酸素摂取量の割合は同程度だった。きつく感じたという経験を取り消す必要はない。その経験から、消費カロリーまで同じ向きに増えたと決めないことが肝心だ。[1]
これは個別の機器の精度を評価した試験ではないため、時計の表示がどれだけずれるかという話には進めない。ここで確認できるのは、ヨガ中の心拍反応と代謝の指標が一致しない場合があることだ。画面上の心拍数とカロリーを見比べる際も、研究が測ったものを区別する姿勢が役立つ。[1][2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
レビューが示す幅と、続けた後の変化を分ける
個別の試験をまとめた研究も、このずれを指摘している。2020年の系統的レビューは、ヨガの強度を調べた10本の論文を検討した。酸素摂取量による分類では軽強度となることが多い一方、心拍数による分類は流派などによって幅があり、代謝と心拍の反応は一貫した分類を作らなかった。[2]
レビューに含まれたのは、ビクラムヨガだけではない。ハタ、ヴィンヤサなど異なるスタイルも対象である。したがって「ヨガの平均」を自分のレッスンへ移す前に、どんな種類を含んだ結果かを見たい。異なる流派の数字を時間だけそろえて並べても、同じ内容の運動を比べたことにはならない。[2]
2025年の系統的レビューは、43研究、計942人を対象とし、参加者の76%が女性だった。単回のホットヨガは体温や心拍数を上げる一方、加温しないヨガに比べたエネルギー需要の増加は示さなかった。個別の温度比較試験を含む研究全体の方向としても、暑さをカロリーの加算ボタンとみなす根拠は弱い。[7]
このレビューに含まれるセッションは20〜90分、温度は30〜52℃と幅がある。ひと口にホットヨガといっても、研究で行われた条件は単一ではない。検索結果に同じ名前が付いているだけで同じ測定だと考えず、条件の異なる研究を集めて得た見取り図として読む必要がある。[7]
また、単回のカロリーと、継続後の体力や体組成の変化は別の指標だ。健康な若い成人をヨガ群10人と対照群11人に分けた無作為化試験では、8週間に24回、各90分の練習を行った。ヨガ群ではデッドリフト筋力や柔軟性が改善し、体脂肪は対照群に比べて小幅に減った。一方、最大有酸素能力などには変化がなかった。[3]
この結果は、カロリー以外にも見るべき変化があることを示す。ただし、少人数の試験である。体脂肪の小幅な変化を、すべての参加者の体型が変わる約束にすることも、単回の消費量を積み上げれば同じ結果になると考えることもできない。指標ごとに、改善したものと変わらなかったものを並べて読みたい。[3]
さらに、ストレスがあり運動習慣の乏しい成人63人を解析した16週間の無作為化比較試験では、対象は平均37.2歳、女性79%の男女であり、18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま当てはめることはできない。群間で体脂肪などの副次評価項目に有意な変化はなかった。ヨガ群内では出席回数が多いほど体脂肪率などの低下と関連したが、これは出席回数を無作為に割り付けて検証した因果効果ではない。[18]
小さな短期試験の改善と、別の試験の有意差なしは、片方を消してよい関係ではない。対象や実施期間の違う結果として残る。2025年のレビューも、長期的な健康上の可能性を挙げつつ、他のヨガや従来の運動より優れるという主張は現時点で裏付けられていないとした。カロリーの数字から未来の体を断言しない理由である。[7]
よくある誤解
「体重が同じなら同じカロリーになる」という理解は単純すぎる。体重あたりの消費量を比べても、初心者群と経験者群では平均に差があった。体重で割った数字は比較の条件を整理するための値であり、経験や実施内容を含む個々の状況まで同一にする数字ではない。友人の総量をそのまま借りるより、測定時間と単位を確認するほうが先である。[5]
「暑いほうがきついので、必ず多く消費する」という理解も支持されない。同一の動作を比べた試験では、心拍数や主観的なきつさが高くても、酸素摂取量の割合は有意に変わらなかった。別の1時間の試験でも、消費カロリーに有意差はなかった。きつさの評価とエネルギー消費の評価は、それぞれの結果を持っている。[1][6]
「平均値より小さい表示なら、その日の運動は失敗」という考え方にも根拠はない。研究の平均は研究参加者の代表値であり、個人に課された合格点ではない。継続試験では筋力や柔軟性の改善と、有酸素能力の変化なしが同時に報告されている。カロリーの欄だけで、動く時間のすべてを採点する必要はない。[3][5]
今日からできること
- カロリーのメモに測定時間を添える。平均286 kcalを引用するなら90分の値だと残し、1時間の実測結果として転記しない。[5]
- 総量のkcalと体重あたりのkcal/kgを別欄に置く。初心者3.7、経験者4.7 kcal/kgは90分の群平均で、自分専用の係数として使わない。[5]
- 検索結果の平均と範囲を区別する。179〜478 kcalという研究内の範囲を、自分が目指す下限や上限に設定しない。[5]
- 心拍数が高かった日の記録に、暑さやきつさも言葉で添える。約20分の比較試験では心拍反応と酸素摂取量の結果がそろわなかったことを思い出す。[1]
- 消費量だけで練習を評価せず、動作や柔軟性にも目を向ける。8週間の小規模試験で改善した指標と、変化しなかった指標を分けて読む。[3]
オンザショアで、数字より先に通う時間を選ぶ
カロリー表示を比べる前に、生活のどこへレッスンを置くかを考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ営業時間、年中無休である。朝と仕事帰りのどちらを通う時間にするか、自分の予定と照らし合わせて選ぶための条件となる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける場所を選ぶ際は、通う時間と受けたい内容を一緒に確かめたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金ページ、体験の申し込みは予約ページで確認できる。
参考文献
- Objective and subjective measures of exercise intensity during thermo-neutral and hot yoga — Boyd CN, Lannan SM, Zuhl MN, Mora-Rodriguez R, Nelson RK., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0495
- Range of Yoga Intensities From Savasana to Sweating: A Systematic Review — Forseth B, Hunter SD., 2020, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2019-0372
- Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults — Tracy BL, Hart CE., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31825c340f
- The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners — Pate JL, Buono MJ., 2014, Alternative therapies in health and medicine. DOI: なし
- Acute Physiologic Effects of Performing Yoga in The Heat on Energy Expenditure, Range of Motion, and Inflammatory Biomarkers — Lambert BS, Miller KE, Delgado DA, Chaliki K, Lee J, Bauza G, Taraballi F, Dong , 2020, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/akmz9424
- Hot Yoga: A Systematic Review of the Physiological, Functional and Psychological Responses and Adaptations — Willmott AGB, James CA, Jewiss M, Gibson OR, Brocherie F, Mee JA., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00917-7
- Effect of a 16-week Bikram yoga program on heart rate variability and associated cardiovascular disease risk factors in stressed and sedentary adults: A randomized controlled trial — Hewett ZL, Pumpa KL, Smith CA, Fahey PP, Cheema BS., 2017, BMC complementary and alternative medicine. DOI: 10.1186/s12906-017-1740-1
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- ホットヨガは痩せるほど脂肪を使う？暑い環境で増える糖の利用を読み解く
- ホットヨガは週一でも細胞が暑さを覚える？熱ショックたんぱく質の変化を読む
- ホットヨガのメンタル効果は落ち着きだけ？心地よさと目のさえを分けて読む
- ホットヨガは効果ない？酸化ストレスの直後の反応と続けた適応を読み分ける
- ホットヨガ月4回の効果は体力に出る？週3回の研究と酸素の数字を読み分ける
- ヨガ初心者は両足を広げるほど安定する？左右と前後で違う揺れの支えを読む
- ヨガのラグは厚いほど立ちやすい？沈む足元で変わる感覚と揺れを研究から読む
- ヨガ初心者は別の動きを習うと前を忘れる？練習後に起こる記憶の干渉を読む
- ピラティスで痩せる前に脚上げを点検｜腰が縮む動きと骨盤の持ち上げを読む
- ピラティス初心者は背骨を一つずつ動かせる？見える丸まりと分節の違いを読む
- マシンピラティスは脚とひもの角度で重さが変わる？引く力と回す負荷を読む
- ホットピラティスの効果は止める前でも変わる？伸ばした筋肉に残る力を読む
- マシンピラティスで長い脚ほど切り返しが重い？体重とは違う慣性の働きを読む
- ピラティスで対角の手足を伸ばすと迷う？同じ側との協調の違いを読み解く
- 美肌のための運動で顔色は変わる？赤みとカロテノイドの黄色みを読み分ける
- 冷え性で足先を温めてもまた冷たい？運動前に知る寒冷時の血流の波を読む
- 冷え性の改善に温かい飲み物は役立つ？運動前の暖かさと体温・産熱を分けて読む
- 冷え性の改善ストレッチは手足を温める？伸ばした場所の血流と温度を読み分ける
- 生理とダイエットは料理の匂いでも関係する？周期と鼻の敏感さを読み解く
- 生理中のダイエットは同じ食事でも腹持ちが違う？周期と胃の排出を読み解く
- ダイエットで痩せる順番はなぜ違う？下半身とお腹の脂肪の動員を研究から読む
- 下腹の痩せ方は寝た姿で判断できる？立ったときと違う重力と輪郭を読む
- 産後ダイエットの運動で母乳の味は変わる？乳酸と赤ちゃんの飲み方を読み解く
- 姿勢改善の筋トレは背筋を伸ばし続けるべき？深い前屈で筋活動が減る理由を読む
- ダイエットの名言は健康より楽しさで選ぶ？女子大学生の運動意欲の研究を読む
- キックボクシングのダイエットは女性同士なら続く？動きの同期と一体感を読む
- ボクササイズで痩せると筋肉の中も変わる？筋量と毛細血管の違いを研究から読む
- 女性のパーソナルトレーニングは半年後に減らせる？筋力を保つ量と残せない力を読む
- ヨガとピラティスは動く前からお腹が働く？予想した負荷と姿勢の準備を読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
