サイドプランクは吐く息に声を乗せる？発声の強さと腹筋の支えを分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

長い発声では、途中で筋肉の仕事が変わる

健康な参加者19人を対象にした研究では、新しく息を吸わずに「パ」の音を繰り返し、呼吸の限界に達するまで発声した。その間に脳波と表面筋電図を記録し、空気の流れや音に関する測定と合わせて分析している。目的は、長い発声の途中で変わる呼吸と発声の調整を、脳の活動も含めて調べることだった。対象は健康な参加者であり、18〜39歳の女性のサイドプランクにも同じ変化が出るかは別に確かめる必要がある。[1]

発声の各段階は、推定した声門下圧を保つ際の胸部や腹部の筋活動の移り変わりに基づいて区分された。始まりの段階は、発声の開始や胸郭の弾性的な戻りに関わり、その後の段階では呼吸と発音に関わる筋肉の制御が調整されていく様子が示された。長い声は、同じ筋肉の仕事をそのまま引き延ばしたものとは捉えにくい。[1]

脳波にも段階の移行に伴う変化があり、運動に関わる領域などの関与が推定された。ただし、脳の活動の変化を「体幹に効く証拠」と読むのは飛躍である。この研究が扱ったのは長い発声の制御であり、横向きで支える姿勢の優劣や、運動後の筋力の変化ではない。[1]

歌手21人の研究と合わせると、声を出し始めたときと、吐き続けた終盤を同じ条件として扱えない理由が見えてくる。片方は息の残量と腹部の活動の関係を、もう片方は発声の進行に伴う制御の変化を示している。同じ「アー」という音でも、身体の側では途中で仕事の配分が変わり得るのである。[1][2]

運動中に声を長く伸ばして、終わり際に腹部が苦しくなると、それを姿勢を支える負荷だと思いたくなる。だが、呼吸の課題そのものにも腹部の活動を増やす条件が含まれている。その感覚を使ってサイドプランクの難しさを順位付けする前に、呼吸と発声をどこまで続けたかを分けて考える必要がある。[1][2]

この研究の限界まで声を続ける手順は、日常の練習メニューとして勧めるものではない。調べたい現象をはっきりさせるための実験課題と、暮らしの中で運動を続ける方法を混同しない。数字の欄に人数を載せたのも、推奨する発声の長さを示すためではなく、結果を得た集団の大きさを見えるようにするためだ。[1]

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患者の発声研究は、声の負担を扱っている

慢性閉塞性肺疾患は、呼吸に支障が生じる病気である。この病気の患者41人が完了した実験では、母音、音の高さ、声の大きさを変えて、首、肋間、お腹の前面にある筋肉の活動を測っている。発声の感じ方や、課題のあとの息苦しさも評価された。運動の成績を測る実験ではなく、患者の発声課題を比較した研究である。呼吸器疾患の患者の結果なので、健康な18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[8]

この研究では、発声訓練を考えるうえで声の大きさが重要な要素とされた。また、高い音や大きな声では、低い音や小さな声より息苦しさが強くなった。一方で、首の筋肉の活動には大きな声と小さな声の間で有意な増加が認められず、測る筋肉によって結果を分けて読む必要もある。[8]

歌手の研究では声量と腹部の活動の強い相関がなく、患者の研究では声量が重要な要素だった。見出しだけ拾うと矛盾して見えるが、対象者も課題も、評価する筋肉や目的も異なる。前者は健康な歌手の腹部前面と発声の関係、後者は呼吸器疾患の患者における発声課題と呼吸筋の活動の比較である。[2][8]

両者から無理なく受け取れるのは、声量を誰にでも共通する腹筋の負荷目盛りにしない、という姿勢だ。患者の息苦しさの増加を、健康な人のサイドプランクの負荷増加率として読み替えることもできない。体の状態を越えて、声を大きくする指示だけを持ち運ばないことが大切になる。[2][8]

たとえば推しのライブの前に声も体も鍛えたいと思っても、大声の発声を腹筋種目に足せば両方の成果が得られる、という計算は成立しない。今回の発声研究は、その場の筋活動や呼吸の調整を扱っている。目的が歌唱なのか、姿勢の保持なのかを先に決めるほうが、結果を取り違えずに済む。[1][2][4]

呼吸器の病気がある人の運動や発声の方法は、医師に確認する対象である。患者を対象にした実験は、自分で声の大きさを上げる治療手順ではない。ここでの役割は、「発声の負担は声量や高さ、体の状態を抜きに語れない」と理解するための比較材料だ。[8]

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よくある誤解

「大きな声ほど腹筋を強く使える」という思い込みは、健康な歌手の結果には当てはまらなかった。腹部前面の活動と声量には強い相関がなく、息の残る割合が減ることとの関連が目立ったのである。ただし、声の大きさは常に無関係と逆方向に言い切るのも適切ではない。患者の研究では声量の重要性が示されている。[2][8]

「お腹全体を固めたら、発声の支えが整う」という見方にも、使い分けの視点が欠けている。専門の歌手と学生の比較では、専門の歌手は腹直筋の活動を抑え、主に外腹斜筋と腹横筋を使っていた。学生で観察された腹筋全体の強い活動を、そのまま目指すべき使い方とすることはできない。声を支えるという表現にも、筋肉の使い分けが含まれている。[4]

「筋活動が増えたなら、サイドプランクの効果も増えた」という判断には、さらに段差がある。歌手の測定は、その場の発声に伴う活動の研究である。筋力の向上、姿勢の安定、継続しやすさをひとまとめにした成果ではない。発声という仕事に腹筋が参加したことを、別の運動での成果に置き換えないようにしたい。[2][6]

研究の数字に具体性があるほど、生活の手順にもそのまま数字を入れたくなる。しかし、肺活量の40%という値は歌手の測定結果であって、「そこまで吐いてから姿勢を保つ」という指示ではない。測定で見つかった境目と、練習で選ぶ目標値は分ける必要がある。[2]

今日からできること

声の大きさを腹筋の採点に使わない。歌手21人の測定で声量と腹部の活動に強い相関がなかったことを、声を張りたくなったときの判断材料にする。[2]
練習メモに声の有無だけでなく、発声を始めたときと終えたときの息の感じを残す。残りの空気が40%未満で活動増加が目立った結果を、息の条件も重要だと読む。割合自体を自宅の目標にしない。[2]
歌手7人と学生6人の比較を思い出し、「全部の腹筋を固めた感覚」と「発声を扱えた感覚」を別々に振り返る。歌唱時の使い分けを、横向き姿勢の正解としてまねない。[4]
息の限界まで声を続ける課題は練習に持ち込まない。19人の実験を、発声の始まりと終盤で条件が変わることを知る材料にとどめる。[1]
声を加える理由を、歌唱の練習か姿勢の練習かで言葉にする。患者41人の結果も、声量を上げれば体幹に有利だという指示には読み替えない。[8]

練習のあとに残す言葉は、「声を出したから効いた」より「声を長く続けた終盤に、お腹の感じが変わった」のほうが具体的だ。腹筋の役割は呼吸にも姿勢にも及ぶため、どの条件で変わった感覚なのかを残すほうが、研究の示す複数の仕事に沿った振り返りになる。[2][6]

無言の日も、小さな声の日もある。そこで変わったものを声量だけに決めつけず、息の進み方や発声の目的まで見直せば、腹筋に課した仕事を説明しやすくなる。必要なのは音量を競うことではなく、何を確かめた練習だったのかを見失わないことだ。[1][2]

オンザショア立川店で、練習を予定に置く

声の大きさを目標にする前に、通える時間と取り組む種目を選ぶ。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事のある日と休みの日、それぞれの予定の中で通う時間を考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける仕組みを考えるときは、時間とともに種目も選択の軸になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗トップと料金を確認し、体験の予約から予定を選べる。

参考文献

[1] EEG oscillations and related brain generators of phonation phases in long utterances — Hashemi SI, Cheron G, Demolin D, Cebolla AM., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-13901-8

[2] Six-Pack Singing: On Associations Between Anterior Abdominal Muscle Activity and Vital Capacity Percentage — Baker CP, Miles A, Allen J, Herbst CT., 2025, Journal of voice : official journal of the Voice Foundation. DOI: 10.1016/j.jvoice.2025.03.039

[4] Comparative study of respiratory mechanisms between professional lyrical singers and beginners — Lassalle A, Grini MN, Amy de la Bretèque B, Ouaknine M, Giovanni A., 2002, Revue de laryngologie – otologie – rhinologie. DOI: なし

[6] Control of abdominal muscles — Iscoe S., 1998, Progress in neurobiology. DOI: 10.1016/s0301-0082(98)00046-x

[8] Optimal vocal therapy for respiratory muscle activation in patients with COPD: effects of loudness, pitch, and vowels — Qiao Z, Kou Z, Zhang J, Lv D, Li D, Cui X, Liu K., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1496243

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。