スクワットの小休止は追加か再配分か？女性の試験から考える終盤の出力維持

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

疲れは動作中、直後、翌日を分けて読む

途中の休憩で後半の出力が保てても、翌日の体調は別の評価になる。筋力トレーニング経験のある男性15人の無作為化クロスオーバー試験は、フルスクワット中の速度低下と、その後の回復を分けて調べた。負荷は最大挙上重量の70%、いずれも3セットである。18〜39歳の女性の日常的な練習へ回復時間を当てはめるには、性別や運動経験、負荷の違いを考慮する必要がある。[3]

連続条件には、速度が20%、30%、40%低下したところでセットを終える条件があった。これに、速度低下20%を用いるクラスター条件を加えた。ここでの数字は休憩の長さではなく、反復の途中にどれだけ遅くなるまで行うかを表す。同じ「20」という数字でも、秒数と混同しないことが大切だ。[3]

速度低下30%と40%の条件は、クラスター条件と総反復回数が同程度だった。一方、速度低下20%の連続条件は、ほかより反復回数が少なかった。つまり、途中で休む方法は、少ない回数で終える条件に近い疲労水準で、より多くの反復を行えた。回数が同程度の条件と比べたときには、回復が速かったという整理である。[3]

実際に、速度低下20%の連続条件とクラスター条件では、6時間後、24時間後、48時間後の測定で有意なパフォーマンス低下がなかった。速度低下30%と40%の条件では、走る時間、跳ぶ高さ、一定負荷を動かす速度の一部に低下が認められた。ただし項目と時点は条件によって異なっていた。[3]

この結果を「途中で休めば翌日は完全回復」と訳すのは早い。測ったのは特定の運動パフォーマンスであり、生活全体の元気さではない。また、速度が大きく落ちるまで続ける条件との比較だった。休憩方法だけでなく、どれほど減速するまで取り組んだかも回復の比較に関わっている。[3]

家での練習なら、「終わった直後は楽だった」と「次に同じ練習ができた」を別々に書き留める使い方が考えられる。これは回復を測った研究を生活へ応用するための記録案であり、記録そのものの効果を保証する話ではない。中央線の帰り道が軽かったという感想と、翌日の練習の状態は、どちらも残してよい別の情報だ。[3]

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続けた先の筋力は、短い休憩だけで決まらない

その日の出力が保てる方法は、長く続けても必ず優れるのか。運動習慣のある男性30人を無作為に分けた試験では、6週間、週2回のスクワットとベンチプレスを行った。負荷は最大挙上重量のおよそ75%で、持ち上げる局面では最大限の努力を求めた。18〜39歳の女性にも同じ改善幅が得られるかは、この男性の比較とは分けて考えたい。[5]

連続群は5回を6セット、セット間3分。再配分群は1回を30セット、反復間31秒だった。下半身の爆発的な力と、繰り返し力を出す能力はどちらの群でも改善し、変化の大きさは同程度だった。全測定項目の群内効果量は連続群で0.63〜3.06、再配分群で0.58〜3.23である。この幅全体をスクワットの筋力だけの改善幅として読まないことも必要だ。[5]

女性のチーム競技選手20人の無作為化試験も、途中休憩だけを特別扱いしない材料になる。両群ともスクワットとベンチプレスを最大挙上重量の75%で各18回行い、12回のトレーニングを実施した。比較は連続反復との対決ではなく、クラスター方式と、小さなセットへ休憩を再配分する方式の対決である。競技選手を対象にした結果なので、18〜39歳の女性全般へは競技経験の違いを考えて用いる。[1]

クラスター群は2回ごとに30秒休む6回のセットを3セット行い、セット間は3分だった。再配分群は2回を9セット、セット間45秒。総休憩時間は前者23分、後者17分だった。測定値は両群で改善したが、時間と群の交互作用は有意ではなかった。短い総休憩時間でも同程度の変化が得られたという比較であり、総休憩時間の長さと成果を分けて考える材料になる。[1]

さらに、下半身トレーニングの組み方を比較した41研究の系統的レビューとメタ分析では、クラスター方式はその場の高い速度を保ち、低下を抑える選択肢とされた。一方、最大挙上重量のスクワット筋力を増やす目的では、従来型が最も有効という整理だった。運動パフォーマンスを扱う研究群の整理であり、18〜39歳の女性の日常的な自重練習への優先順位は個別に考えたい。速度を残す利点と、最大の重さを伸ばす評価を同じ順位表にしないことだ。[4]

女性選手の継続試験では、両群の改善を平均した効果量はクラスター群0.35、再配分群0.60だった。ただし、この数字の大小だけを見て再配分群の勝ちとするのは適切でない。群によって時間経過の変化が異なるかを調べた検定では、有意な交互作用は認められなかった。群内の改善が見えることと、群間の優越性が示されることには違いがある。[1]

比較する相手も大切だ。女性選手の試験では、どちらも細かい区切りを使っていた。連続反復を相手にした女性の急性試験とは、問いが違う。前者は限られた時間で組み方を選ぶ材料、後者は同じ練習内で出力がどう変わるかを見る材料である。それぞれの結果をつなぐときは、途中休憩という共通語だけで比較の相手を消さないようにしたい。[1][20]

「今日は後半まで動けた」という成果は、その日の目的に合えば意味がある。ただし、それを筋肥大や体型変化の保証に置き換えない。ここで扱った継続試験が比較したのは、主に力や運動パフォーマンスの変化である。検索語にある毎日の決まった回数だけから、休憩方法の優劣や将来の見た目は決められない。[1][5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「休んだ時点で、それまでの分は効いていない」。これは、途中に休む条件でも継続後の能力が改善した試験とは合わない。休憩は、運動をなかったことにする操作ではなく、実施する反復をどう配るかという設定である。ただし、どんな回数でも同じ成果になるとまで広げることはできない。[1][5]

「出力が高いなら、フォームも必ずよくなっている」。男性のスクワット試験では、平均パワーの低下に差があっても、測った関節角度には差がなかった。動作中の出力、見た目の形、関節ごとの分担はそれぞれ別に確かめる項目だ。休憩を変えただけで技術の課題まで解決したとは見なさない。[8]

「疲れない方法ほど、長く続けた成果も大きい」。疲労を抑えることが役立つ場面はあるが、下半身の継続試験では両方式の改善は同程度だった。レビューでも、その場の速度維持と最大筋力の評価は一致していない。きつさが強い日を勝ち、軽い日を負けにする採点も、その逆の採点も必要ない。[3][4][5]

今日からできること

まず目的を言葉にする。終盤の動きを保ちたいのか、扱う重さの変化を知りたいのかで、見る項目を分ける。レビューでは速度維持と最大筋力の評価が異なっていた。[4]
途中休憩を試す前に、今の休憩位置を記録する。女性の試験では途中30秒とセット間90秒を組み合わせた。途中の時間だけ抜き出して唯一の正解にしない。[20]
同じ回数を比べるなら、重さや動く範囲もむやみに変えない。女性の比較は最大挙上重量の70%という同じ負荷で行われた。家庭でも比較条件を考える手掛かりになる。[20]
終盤の様子と次回の状態を別に残す。回復を追った試験は6時間後から48時間後まで異なる時点を測った。自分への合格時刻として使わず、直後だけで判断しない参考にする。[3]
重りを持つ練習は休憩を挟む手順も指導者に相談する。男性8人の試験の80%という負荷は、自宅でまねる目標ではない。研究の条件と自分の実施条件を分けて伝えたい。[8]

オンザショア立川店で、練習の予定を置く

休憩を含めた練習の組み方を相談したいなら、パーソナルトレーニングのある場所も選択肢になる。オンザショア立川店を選ぶ際は、続ける予定を作る場所として、利用時間やレッスンの種類から考えたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。自宅の練習と合わせて通う場所を考えるなら、料金と店舗トップが確認先になる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Cluster Versus Rest-Redistribution Training: Similar Improvements in Neuromuscular Capacities in Female Team-Sport Athletes — Janicijevic D, Cuevas-Aburto J, Jukic I, Gu Y, García-Ramos A., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0056

[3] Time Course of Recovery From Different Velocity Loss Thresholds and Set Configurations During Full-Squat Training — Cornejo-Daza PJ, Villalba-Fernández A, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004623

[4] Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis — Marshall J, Bishop C, Turner A, Haff GG., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01430-z

[5] Longitudinal Effects of Traditional and Rest Redistribution Set Configurations on Explosive-Strength and Strength-Endurance Manifestations — Janicijevic D, González-Hernández JM, Jiménez-Reyes P, Márquez G, García-Ramos A, 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004376

[8] Joint-Level Analyses of the Back Squat With and Without Intraset Rest — Stone JD, King AC, Goto S, Mata JD, Hannon J, Garrison JC, Bothwell J, Jagim AR,, 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0662

[20] Reducing the Loss of Velocity and Power in Women Athletes via Rest Redistribution — Merrigan JJ, Tufano JJ, Oliver JM, White JB, Fields JB, Jones MT., 2020, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0264

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。