ダイエットのお茶をカフェインなしで選ぶ前に、減量試験の対象と平均差を確かめる

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

歩行中に脂肪を使っても、そのまま減量量にはならない

女性の運動場面を扱った研究もある。女性13人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、抹茶を飲む条件と対照条件で、30分の速歩中の反応を比べた。前日に抹茶の飲料を3回、当日の歩行の2時間前に1回飲み、それぞれ抹茶1 gを用いる設計だった。これはカテキンとカフェインを含む飲料の試験である。[7]

脂肪酸化、つまり脂肪をエネルギーとして利用する速度は、対照条件の毎分0.31 gに対し、抹茶条件では毎分0.35 gだった。有意な増加だが、これは歩いている最中の代謝の測定値である。長期的に体脂肪がどれだけ減ったかを示す数字ではない。著者らも、減量プログラムでの代謝効果を誇張しないよう注意している。[7]

また、生理的な反応や本人が感じる運動のきつさには影響がなかった。脂肪利用の数字が変わったからといって、運動が楽になったと説明することもできない。体内の測定値と、本人の感覚と、体重計の結果は、それぞれ確かめる対象が違う。お茶の研究で「変化した」と聞いたら、まず何が変化したのかを探すと読み違いを減らせる。[7]

運動前に飲むお茶を選ぶ際、この試験の量や時刻をそのまま再現する必要はない。検証されたのは決まった条件の速歩中の反応であり、運動前のお茶全般の必須手順ではない。抹茶を飲めない日には歩く意味が減る、と受け取る理由にもならない。お茶が主役になりすぎると、散歩にまで飲料の入場券が要る。[7]

さらに、この試験をカフェイン除去緑茶に当てはめるには飛躍がある。抹茶条件で観察された脂肪利用の増加を、カフェインなしでも起きると決めることはできない。反対に、カフェインだけが結果を生んだとも切り分けられない。組み合わせを使った試験は、まず組み合わせの結果として受け止める。[7]

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普段の食事や飲み方で、足し算にならないこともある

減量後の体重管理を扱った無作為化二重盲検試験は、条件の大切さをよく表している。平均年齢44歳で、過体重・中等度肥満かつ普段のカフェイン摂取が少ない80人を対象とし、食事による減量期間の後、3か月の体重維持期間に、緑茶カテキンとカフェインの混合物または対照を摂った。食事のたんぱく質量も分けて比較している。減量後の中年層を中心とした集団の結果であり、18〜39歳の女性の日常の飲み方へそのまま当てはめることはできない。[17]

混合物は、エピガロカテキンガレート270 mgとカフェイン150 mgを毎日摂る条件だった。エピガロカテキンガレートは、この試験で用いられたカテキンの一種である。通常量のたんぱく質を摂る食事では体重維持に有利な結果が出たが、高たんぱく質の食事に混合物を足しても、追加の効果は示されなかった。[17]

食事を工夫し、さらに成分を加えると効果が上乗せされる、という期待は直感的だ。しかしこの試験では、食事と成分の組み合わせによる追加の利点は確認されなかった。満腹感が増したのも高たんぱく質の食事の群だけだった。混合物を摂った結果を、食欲を抑える作用として一括りにするのは正確ではない。[17]

この対象者が普段カフェインをあまり摂らない人だった点にも意味がある。関連レビューでも、習慣的なカフェイン摂取や、たんぱく質と一緒に摂る条件などを、カテキンの効果を左右する要因として挙げている。毎日いろいろな飲料を飲む人へ、同じ平均効果をそのまま移すのは慎重に考えたい。[5][17]

ただし、追加効果がなかったことを理由に、普段の食事を変えてお茶の効果を引き出そうとする必要はない。研究は一定の減量を終えた人の維持段階を調べたもので、日常の夕食やたんぱく質を減らす助言ではない。成分同士の相性に気を取られる前に、いま知りたいのが減量なのか、維持なのか、運動中の反応なのかを分けることが先だ。[17]

たとえば帰宅後の一杯を替える場面なら、研究で使った混合物と同じ量を目指すより、比較の目的を確かめるところから始めたい。カフェイン除去緑茶の試験は、治療後の女性の体重や代謝を追ったものだった。体重維持の試験は、減量を終えた人の食事条件まで分けていた。同じ「体重管理」という言葉でも、出発点と評価する時期が違う。[19][17]

お茶を選んだ後に体重が変わっても、その変化だけで成分の作用を判定しない。比較試験では対照の飲料や食事条件を設けて結果を読んでいる。自分の生活で起きた変化を眺める際も、飲み物を替えたことと、食事や運動の予定を変えたことを一緒に記録すれば、少なくとも何を同時に変えたのかは見失わずに済む。[19][17]

よくある誤解

「カテキンが入っていれば、カフェインの有無は関係ない」という断定には根拠が足りない。混合物に肯定的なレビューがある一方、カフェイン除去緑茶の小規模試験では体重の有意差が確認されていない。異なる対象・設計の研究をつなげて同じ効果と判定することはできない。ただし、これだけでカフェイン除去が効果を失わせたと断定することもできない。[5][19]

「有意差がなければ、体のどの指標にも変化がない」も誤解だ。カフェイン除去緑茶の試験では、体重変化に有意差がなくても、HDLの上昇との関連は認められた。体重と血液の指標では測っているものが違う。しかし、血液の指標が変わったことを使って、体重への効果が証明されたかのように説明することもできない。[19]

「カフェイン入りなら確実」という受け取り方も避けたい。緑茶のレビューには、効果が小さく有意でないという評価と、小さな減量の可能性を示す低確実性の評価がある。成分の有無を確かめることは大切だが、含まれているだけで大きな変化を保証する札にはならない。選ぶ際には、効果の有無だけでなく大きさと確かさまで見る。[14][2]

店頭で「おすすめ」を探すときは、試験の順位をそのまま商品ランキングに置き換えないことも必要だ。飲料のネットワークメタ分析は、異なる試験の結果をつないで比較したものであり、身近なすべてのお茶を同じ条件で飲み比べたものではない。多くの試験に偏りのリスクがあり、長期介入も限られたという評価を含めて読む必要がある。[2]

今日からできること

選ぶ前に、カフェインを控えたいのか、体重への効果を期待するのかを書き分ける。カフェイン除去緑茶を6か月使った試験でも、体重の有意差は確認されなかったという位置づけから考える。[19]
研究の紹介を見たら、カテキンだけか、カフェインとの混合物かを確認する。615 mgと77 mgを組み合わせた男性の熱産生試験は、カフェインなしのお茶の証明には使わない。[15]
運動前のお茶を必須にしない。女性13人の速歩試験は歩行中の脂肪利用を測ったもので、長期の減量を約束する数字ではない。[7]
平均差と確実性をセットで読む。緑茶の−1.23 kgという平均差には、根拠の確実性が低いという評価も付いている。自分への目標値や期限には置き換えない。[2]
食事や運動の代わりをお茶に求めない。カテキンとカフェインを毎日使った3か月の維持試験でも、食事条件によって追加効果は異なった。日々の予定全体の中に、一杯を置く。[17]

オンザショア立川店で、飲み物とは別に続ける時間を選ぶ

お茶を選ぶ時間と、体を動かす予定を決める時間を、それぞれ暮らしの中に置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所として検討できるスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30で年中無休。朝に通うか、仕事帰りに寄るかを、自分の生活の流れに合わせて考えられる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガのレッスンは25種類以上あり、続ける種目を選ぶ入口になる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を組む際は、店舗の案内と料金を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、暮らしの中で続けられる時間を具体的に選びたい。

参考文献

[2] Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials — Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A, Mirrafiei A, Soltani A, Shab-Bidar S., 2024, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114524001867

[5] Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins — Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS., 2016, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.01.044

[7] Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females — Willems MET, Şahin MA, Cook MD., 2018, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0237

[8] A minireview of effects of green tea on energy expenditure — Türközü D, Tek NA., 2017, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2014.986672

[14] Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults — Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E., 2012, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd008650.pub2

[15] Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans — Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M., 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.116.144972

[17] Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-protein diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss — Hursel R, Westerterp-Plantenga MS., 2009, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27043

[19] Green tea improves metabolic biomarkers, not weight or body composition: a pilot study in overweight breast cancer survivors — Stendell-Hollis NR, Thomson CA, Thompson PA, Bea JW, Cussler EC, Hakim IA., 2010, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/j.1365-277x.2010.01078.x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。