女性の筋トレは力が増えたら負荷を上げる？腱の適応と筋力の時間差を読む

早く変わる腱も、変わらない腱もある

ここまで読むと、腱は必ず筋力に遅れて変わると思うかもしれない。その見方に修正を迫るのが下り坂走の研究である。普段トレーニングをしていない健康な若い成人12人、女性5人と男性7人が、4週間、計10回の下り坂走を行った。運動時間は15〜30分へ段階的に延ばされ、開始時、2週、4週に膝蓋腱などを測定した。女性を含むが、18〜39歳の女性だけの効果として取り出せる結果ではない。[2]

4週間後、膝蓋腱の硬さは6.4±7.4%、弾性率は6.9±8.8%、膝を伸ばす最大トルクは7.5±12.3%増加した。これらの±は研究が示したばらつきであり、個人の改善幅を保証する上下限ではない。短期でも腱に変化が起こりうる結果なので、「腱は数か月たつまで絶対に変わらない」と言い切るのは不正確である。[2]

一方、筋トレに慣れた男性28人を対象とした無作為化試験は違う結果だった。10週間の介入で、通常の筋トレと、重さを下ろす局面の負荷を強めた筋トレを比較した。指導下の両群は週2回練習し、どちらも膝を伸ばす最大筋力は増えたが、膝蓋腱の性質には変化がなかった。この男性経験者の結果を、18〜39歳の女性の初心者へそのまま適用することはできない。[17]

これらは、片方が正しく片方が間違いという関係ではない。未訓練の人の下り坂走と、筋トレ経験者の重さを使う運動では、出発点も刺激も異なる。等尺性の運動、走る運動、持ち上げて下ろす運動を、日付だけ横に並べて順位づけするのは難しい。腱の変化を読むには、「何週間か」の前に「誰が何をしたか」を置く必要がある。[1][2][17]

メタ分析でも、腱の局所的なひずみが大きい筋トレの条件は、小さい条件より硬さや弾性率の適応が大きかった。ひずみとは、元の長さに対してどれだけ伸びるかを表す尺度である。ただし、器具の重さと腱のひずみを同じものとして扱うことはできない。この研究結果から、自己判断で重さを急に増やす手順は導けない。[8]

年齢についても一律に扱わないほうがよい。62〜70歳の女性17人、男性19人を無作為に分けた試験では、高負荷、中程度の負荷、対照を12か月比較し、完了した33人を解析した。膝を伸ばす等尺性筋力は高負荷群で21%、中程度群で8%、対照群で7%増加した。腱の断面積は両運動群で同程度に増えたが、力学的性質を維持したのは高負荷群だった。62〜70歳が対象のため、18〜39歳の女性の負荷選択を直接決める結果ではない。[18]

この結果のポイントは、「年齢が上なら何でも重くすべき」ということではない。断面積の変化が似ていても、硬さや弾性率の経過は負荷条件で異なったことである。しかも、硬さが大幅に増えたという話と、低下せず維持されたという話は違う。若い人の増加率と高齢者の維持を、同じ成果表に入れる前に、何を比べた試験か確かめたい。[18]

休んだ後、以前の重量を基準にしてよいか

仕事や家族の予定で運動が途切れることはある。再開した日に、思ったより以前の重さを扱えると安心するだろう。ただ、力が残っていることと、腱の性質が維持されていることは別に確認すべき問題である。時間差は、鍛え始めるときだけでなく、中断するときにも観察されている。[1][4]

最初に紹介した8人の研究では、中断中も筋力と神経の活動水準は有意には変化しなかった。一方、筋肉の断面積は中断から1か月、腱の硬さは2か月でトレーニング前の水準に戻った。測定上、力が保たれたまま、他の性質が先に戻る経過だった。再開時には、出せる力と組織の経過を別に確認する理由になる。[1]

男性9人のアキレス腱の研究では、硬さは中断から1か月ですでに開始前の水準に戻っていた。他方、超音波の画像の明るさを表す指標は高いまま残った。研究者らは、硬さの急な低下には腱内部のコラーゲン線維の構造変化が関係する可能性を示した。この男性の中断後の変化は、18〜39歳の女性での戻り方を直接示す値ではない。[4]

ここから日常に持ち帰れるのは、休んだ日数から失った割合を計算することではなく、再開時の判断材料を増やす姿勢である。以前の最高重量だけを見ず、どの種目をどの程度行い、どれだけ中断したかも伝える。これは研究の結果を生活に置き換えた考え方であり、決まった減量幅を示す計算式ではない。[1][4]

たとえば、記録欄に「前と同じ重さ」とだけ書く代わりに、運動を再開したこと、動きを変えたこと、指導者と確認した点も残す。記録の目的は、腱を自分で測ったつもりになることではない。筋力だけでは捉えきれない経過があると踏まえ、次の相談に使える材料を残すことである。腱の研究を、体への疑いではなく、負荷を急いで決めない理由として使いたい。[1][4][8]

また、ここで紹介した試験が測ったのは、主に腱の硬さや形態である。硬さが増えた割合を、そのままけがの減少率や安全の保証に読み替えることはできない。痛みを抱えた状態で継続してよいかという個別の判断は、医師に相談する対象である。研究の数字を、痛みを我慢する許可証にはしない。[1][8][17]

よくある誤解

「筋力が増えたのだから、腱も同じ割合で強くなった」は、測っているものを混ぜた考え方だ。膝伸ばしの試験では筋力が先に伸び、腱の硬さは後から変化した。筋トレ経験者の試験では、筋力が増えても腱の性質は変わらなかった。重量の自己記録は、腱の検査結果を兼ねていない。[1][17]

「腱には3か月必要だから、それまでは負荷を変えてはいけない」も言い過ぎである。3か月の終了時に変化した試験がある一方、下り坂走では4週間で変化した。どちらも特定の対象と運動で得た結果であり、全員の待機期間を決めた試験ではない。研究の観察日は、全員共通の適応完了日とは区別する。[1][2][4]

「毎日行えば腱の適応も必ず速くなる」という主張も、ここで扱う研究からは支持できない。頻度だけを切り離して比べた結果ではなく、対象、期間、負荷の種類が組み合わさった試験だからだ。週2回の筋トレで筋力が伸びても腱が変わらなかった例もある。回数を増やす前に、何を変えようとしているかを明確にしたい。[8][17]

女性、とくに中年期の自分に当てはめるなら、対象の違いを読み飛ばさないことも大切だ。女性を含む下り坂走や高齢者の試験はあるが、若い男性の足首の結果と同じ条件ではない。研究の対象が自分に近いかを確認することは、悲観するためではなく、他人の増加率を自分のノルマにしないためである。[2][4][18]

今日からできること

• 次の負荷を相談するとき、持ち上げた重さだけでなく、運動歴と最近の中断も伝える。8人を追った試験では、筋力が保たれていても中断後に腱の硬さは戻った。[1]
• 記録には、実施した種目と運動の変化を残す。4週間の下り坂走と10週間の筋トレで腱の結果は異なり、期間だけでは比較できなかった。[2][17]
• 頻度を増やす前に、狙いを指導者と言葉にする。週2回の試験でも、筋力の増加と腱の変化は一致しなかった。[17]
• 研究の数字を見るときは、対象、運動、期間、測った指標をセットで読む。61論文の統合でも、硬さと断面積では効果の大きさが違った。[8]
• 再開日は、以前の記録を更新する日と決めつけず、現状を確認する機会にする。中断1か月でアキレス腱の硬さが開始前に戻った小規模試験を、急がない判断の材料にする。[4]

オンザショア立川店を、継続の予定に組み込む

負荷を考える時間も含めて、運動を生活の予定に入れる。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目を選ぶ入口が複数ある場所として、続け方を考える際の候補になる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。勤務前と帰宅途中のどちらを予定に入れやすいか、自分の生活と照らして考えられる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と店の案内を確認し、予定に合う入口を体験の予約から選べる。

参考文献

1. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining — Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c865e2
2. Patellar Tendon Adaptations to Downhill Running Training and Their Relationships With Changes in Mechanical Stress and Loading History — Bontemps B, Gruet M, Louis J, Owens DJ, Miríc S, Vercruyssen F, Erskine RM., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004617
3. Tendinous tissue properties after short- and long-term functional overload: Differences between controls, 12 weeks and 4 years of resistance training — Massey GJ, Balshaw TG, Maden-Wilkinson TM, Folland JP., 2018, Acta physiologica (Oxford, England). DOI: 10.1111/apha.13019
4. Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo — Kubo K, Ikebukuro T, Maki A, Yata H, Tsunoda N., 2012, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-011-2248-x
5. Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis — Lazarczuk SL, Maniar N, Opar DA, Duhig SJ, Shield A, Barrett RS, Bourne MN., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01695-y
6. Increased fascicle length but not patellar tendon stiffness after accentuated eccentric-load strength training in already-trained men — Walker S, Trezise J, Haff GG, Newton RU, Häkkinen K, Blazevich AJ., 2020, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04462-x
7. Load magnitude affects patellar tendon mechanical properties but not collagen or collagen cross-linking after long-term strength training in older adults — Eriksen CS, Svensson RB, Gylling AT, Couppé C, Magnusson SP, Kjaer M., 2019, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-019-1043-0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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