スクワットは毎日同じ速さで行う？一回の所要時間と途中の減速を分けて読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

自重では、疲れると速度の谷が消えた実験もある

重いバーの研究を読んで、家の自重スクワットでも同じ減速が現れるはずだと考えるのは早い。男性アスリート21人が、自重スクワットを疲労で続けられなくなるまで行った実験では、疲労のない条件で観察されたスティッキング領域が、疲労した条件で消失した。疲れるほど谷が深くなる、という単純な順序ではなかった。男性アスリートの限界までの課題であり、18〜39歳の女性が普段行う自重運動でも同じ変化が起きるかは未確定である。[6]

この実験は、しゃがむ側と立つ側のそれぞれで、加速と減速の区間に分けて動きを調べている。疲労によって複数の運動学的指標が変化した一方、各区間の所要時間には有意な影響がなかった。時間が変わらなかったから体の動きも同じだった、とは判断できない結果である。[6]

さらに、肩と股関節の速度の関係も変わった。疲労のない条件と疲労した条件で、各部位の速度がどのように対応するかが変化している。研究者らは、速度に基づく評価では、どの関節を追うかによっても観察が変わりうると述べている。腰の動きを見た印象を、バーの速度を調べた研究と同じ尺度にしてはいけない。[6]

家で横から撮影するなら、まず何を見ているかを言葉にしたい。肩の上がり方なのか、腰の移動なのか、しゃがんで立つまでの時間なのか。これは計測装置の代わりに正確な数値を出す方法ではなく、観察の対象を混同しないための工夫である。肩と股関節の速度が疲労によって違う関係を示した実験は、その区別の大切さを教えている。[6]

自宅で撮った動画に速度の谷が見えなくても、「滑らかになったから上達した」と即決する必要はない。この実験では谷の消失が疲労した条件で起きたからだ。ただし、これは限界まで続けた男性アスリートの実験であり、普段の軽い運動で谷がない人を、疲労していると判定する道具にはならない。[6]

反復を重ねた減速を見る研究もある。男性24人が、最大挙上重量の70%で通常の連続反復と途中に短い休止を挟む反復を比較した試験では、休止を挟む条件で速度低下が抑えられ、後半のセットの速度とパワーが高かった。通常の条件では筋肉が張力を受ける時間が長かった。これは訓練経験のある男性とない男性のバーベル実験で、18〜39歳の女性の自重運動に同じ休憩配分が適するとは判断できない。[1]

この男性24人の試験では、通常条件は10回を続けるセットを4セット行い、セット間は120秒休んだ。休止を挟む条件は同じ反復を5回ずつに分け、間に30秒、セット間に90秒の休みを置いた。休憩の配分まで含めた比較である。後半で速さを保てたという結果を読むには、単に回数が同じだったという説明だけでは足りない。[1]

こちらは、一回の内側の谷とは別に、反復やセットが進んだときの変化を扱う。休止を増やせば毎日の自重練習に最適、という結論ではない。途中の減速を見る日と、反復を重ねるとどう変わるかを見る日では、問いが違うということだ。速さの記録には、少なくともどちらを観察したかを添えたい。[1][6]

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平均が速くても、途中も全部速いとは限らない

平均速度は、動作全体を扱うための指標である。しかし、平均が上がったと聞いて、最も速い瞬間も、減速する区間も、すべて同じ方向へ変化したと考えると読み違える。バンドを使って上昇中の抵抗を変えた実験は、その違いを具体的に見せてくれる。[2][18]

筋力トレーニング経験のある男性20人が、最大挙上重量の90%で通常の重りと複数のバンド条件を比べた研究では、バンドの寄与が増すほど平均の上昇速度と平均パワーが高まった。一方、最高速度、最大パワー、最大の力、平均の力には条件間の有意差がなかった。男性の高負荷実験なので、18〜39歳の女性の自重運動で同じ速度変化が起きるかは分からない。[2]

この研究では、平均の抵抗が通常の重りと同等になるように条件が調整されていた。バンドの寄与が25%と35%の条件では、スティッキング領域の時間が特に短くなった。どの時点でどれほど抵抗がかかるかを変えた際の結果であり、単に軽い物を持ったから速くなった、という比較ではない。[2]

ところが、バンドを加えれば上昇の途中が一様に速くなるわけでもない。筋トレ経験のある女性20人が、6回が限界の重量で通常の重りとバンド併用を比べた研究では、減速領域より前のバー速度はバンド併用で21.0%高く、その後の領域では22.8%低かった。筋肉の電気的活動には有意差がなかった。[18]

この女性の実験では、抵抗は上昇の前半では通常条件に近く、減速領域とその後では通常条件より大きかった。男性の実験と、抵抗のそろえ方も課題も異なる。「バンドは速くする」と「バンドは遅くする」のどちらか一方だけを採る必要はない。上昇中のどこを比べ、どんな抵抗を使ったかに戻れば、結果を併せて読める。[2][18]

家庭で同じ道具を再現することが目的ではない。速度を比べる場面では、平均か最高か、上昇の前半か後半かまで確認する。この区別は、速い動画を見てその練習を丸ごと良い方法と評価しないためにも役立つ。研究が示す変化の単位を、小さく保って読むのである。[2][18]

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よくある誤解

「一回が速ければ、力もパワーも大きい」は一括りにしすぎである。パワーは動作中に仕事をする速さに関わる指標で、速度だけと同じではない。筋トレ経験のある男性30人が、最大挙上重量の45%で跳ぶスクワットと跳ばないスクワットを比べた研究では、跳ぶ条件の平均速度は14%高かったが、平均の力と平均パワーには有意差がなかった。18〜39歳の女性の自重スクワットに、この男性の加重・跳躍課題の変化率を直接使うことはできない。[20]

しかも同じ研究で、上昇局面のどこまでを計算に含めるかを変えると、平均の力の値が24%異なった。動作そのものの比較に加えて、計算する区間も数字を左右する。表に書かれた速度の小数点より先に、その数字がどこからどこまでを測った値かを確かめたい。[20]

「軽くして速く動けば、脚全体のパワーが必ず最大になる」という一般則も、この実験では支持されない。男性ボート選手10人が、自重から最大挙上重量の80%までの抵抗で最大パワーを狙ったスクワットを行った研究では、体と負荷を合わせた系の重心パワーが最大になったのは40〜60%だった。膝関節のパワーが最大だった条件は40%、股関節では60%で、関節ごとにも一致しなかった。男性競技者の最大パワー課題であり、18〜39歳の一般女性に適した負荷を示す結果ではない。[19]

この数字を一般の読者の目標重量にするのではなく、同じスクワットでも測る対象によって最良の条件が変わる例として読む。立ち上がりの所要時間、バーの最高速度、体全体のパワー、特定の関節のパワーは、互いの代用品ではない。[2][19]

「途中に減速がなければ、疲れていない」も成立しない。自重の実験では、疲労したときに減速領域が消えた。谷があるかどうかだけで、調子の良し悪しを判定しない方がよい。動く部位、反復の段階、重さを合わせて見直すという読み方が必要だ。[6]

今日からできること

自宅の記録を「1回の途中」と「反復の後半」の2欄に分ける。前者には立ち上がりのどこで鈍ったか、後者には続けるうちに動きが変わったかを書く。動作内の変化と、反復に伴う変化を分けるための観察方法である。[1][6]
撮った動画では、まず肩か腰の1部位を選んで見返す。次にもう一方を見る。同じ部位同士で前回と比べれば、観察する場所が入れ替わる混乱を減らせる。男性アスリートの実験では肩と股関節の速度の関係が疲労で変化したが、18〜39歳の女性の疲労判定にそのまま使う方法ではない。[6]
記録の欄に「自重・加重」の2区分を設け、加重した日は道具も添える。自重の疲労実験とバーベルの実験を分けて読むのと同様に、違う課題の映像を比べる前に条件を確認する。[5][6]
速さの数値を使う場合は「平均・最高」の2種類を区別し、数値の横に名称を書く。男性のバンド実験では両者の結果が異なった。18〜39歳の女性の速度変化を予測する数値ではなく、指標を読み分ける例として使う。[2]
重さや深さ、途中で鈍る位置を指導者に伝え、次に比べる動作条件をそろえる。研究の限界回数を達成目標にするより、自分がどの条件で動いたかを説明できる記録を作る。[4][5]

オンザショアで、動きを見直す時間を予定に置く

毎日の回数表とは別に、運動する場所と時間を予定に置く。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

営業時間は朝8:00から夜23:30まで。全曜日で同じ営業時間とし、年中無休で営業している。仕事や生活の予定に合わせ、続ける時間を考えられる。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円、60分である。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、料金は料金ページ、申し込みは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets — Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001023

[2] Variable Resistance Training Improves Velocity and Power Output by Reducing Concentric Deceleration in the Back Squat — Chiang YC, Lin WC, Weakley J, Chiang CY., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005406

[3] The Effect of Sex and Different Repetition Maximums on Kinematics and Surface Electromyography in the Last Repetition of the Barbell Back Squat — Hegdahl Gundersen A, Nygaard Falch H, Bao Fredriksen A, Tillaar RVD., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020075

[4] Relative Strength Does Not Influence the Sticking Region Among Recreational Trained Participants in Squat — Olsen A, Andersen V, Saeterbakken AH., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10030321

[5] Comparison of kinematics and electromyography in the last repetition during different maximum repetition sets in the barbell back squat — Falch HN, Hegdahl Gundersen A, Larsen S, Estifanos Haugen M, van den Tillaar R., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.16865

[6] The effects of fatigue on linear and angular kinematics during bilateral squat — Erman B, Vural F, Dopsaj M, Ozkol MZ, Kose DE, Aksit T., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0289089

[7] Are Diminishing Potentiation and Large Extensor Moments the Cause for the Occurrence of the Sticking Region in Maximum Free-Weight Barbell Back Squats among Resistance-Trained Males? — van den Tillaar R, Falch HN, Larsen S., 2024, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/185720

[18] Comparison of Kinematics and Muscle Activation in Free-Weight Back Squat With and Without Elastic Bands — Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001178

[19] Deconstructing the power resistance relationship for squats: A joint-level analysis — Farris DJ, Lichtwark GA, Brown NA, Cresswell AG., 2016, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12508

[20] A comparison of ballistic and nonballistic lower-body resistance exercise and the methods used to identify their positive lifting phases — Lake J, Lauder M, Smith N, Shorter K., 2012, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.28.4.431

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。