筋トレの背中は滑車の数で割り算できる？機械を替えた日の記録を考える

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

きつさが同じでも、負荷を換算したことにはならない

機械の説明を確認した後も、手元の力を数値で確認できなければ、負荷の換算は保留になる。そこで便利そうに見えるのが、本人のきつさである。今日は引くのが大変だった、まだ余裕があった。その感覚は練習を振り返る手掛かりになる。ただし、きつさを記録することと、滑車の倍率を求めることは異なる作業だ。

筋トレ経験のある男性10人を対象とした妥当性の研究では、サーキット形式と通常の複数セット形式を比べた。負荷は1回だけ持ち上げられる最大負荷の60%で、各種目10回など、作業条件をそろえている。座って引く運動も含む構成で、活動している筋肉の主観的なきつさと血中乳酸を測定した。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ関係が成り立つかは、この結果だけでは判断できない。[18]

どちらの形式でも、運動の進行に伴って乳酸ときつさが上昇し、両者には正の相関があった。一部の測定時点では、通常の複数セット形式のほうが高かった。研究者は、経験のある男性のサーキットトレーニングで、主観的なきつさが努力の程度を管理する方法として有効だとした。[18]

この結果を使うなら、「きつさはメモする意味がある」と読む。血中乳酸との相関は、握りの部分に生じる力を測った結果ではない。きつさが上がったという情報から「滑車の抵抗比が変わった」と結論することはできない。装置の説明で確かめることと、本人から聞くことを混ぜないのが実用的である。[18]

さらに、健康でトレーニング経験のある若い男性4人を対象に、水中と陸上の肩の運動を比べた小規模研究がある。水中での動作リズムときつさを個別に設定し、陸上の調節式ケーブルマシンでも同じリズム、同じ反復回数になるよう重さを選んだ。筋肉の活動は表面筋電図で記録した。若い男性の少人数の比較なので、18〜39歳の女性の運動強度へそのまま当てはめるには慎重さが必要である。[17]

この方法は、同じ水中運動のセット間で努力の強度を再現するには有効だった。しかし、動きが似ている陸上運動と同じ強度に合わせる方法としては有効でなかった。対象が少なく、肩の運動という範囲はあるが、「動作と回数を合わせたから同じ負荷」という推論を慎重にさせる結果である。[17]

この研究を、一般のケーブル同士で必ず同じ違いが起こる証拠にはしない。使える教訓は、条件を合わせたつもりでも、何を同じにしたのかを明示することだ。回数を合わせたのか、リズムを合わせたのか、きつさを合わせたのか。それらをまとめて「同じ重さ」と呼ばなければ、練習後の振り返りも具体的になる。[17][18]

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機械を替えた日の記録には、設定の居場所を作る

「背中、表示重量、回数」だけの記録を見返すと、別の機械へ移った日が分からなくなる。ここからは研究を踏まえた記録方法の提案である。記録の先頭に機械の名称や設置場所を書き、その機械の設定数字を残す。異なる機械の数字を合算する前に、別々の履歴として追えるようにしておく。

名称が分からなければ、「窓側で座って引く機械」のような自分で判別できる言葉でもよい。施設で許可されているなら機種の表示を控える方法もある。目的は機械の構造に詳しくなることではなく、来週の自分が同じ条件を選べるようにすることだ。設定の意味を確認した場合は、その説明も短く添えておく。

次に、握りと座る位置、引いた範囲など、その日に自分で選んだ条件を言葉で残したい。これは、それぞれが筋肉を何%変えるという主張ではない。「今日は別の持ち手だった」という事実を、重量の変化と一緒に読めるようにする工夫である。最初からすべての項目を埋めようとせず、替えた条件を優先して書く。

回数の横には、主観的なきつさを添える。経験のある男性で努力管理への有用性が示された研究を踏まえた方法だが、その値を手元の力の代用品とはしない。[18] 「同じ設定で、前より動作を保って終えられた」「機械が替わり、同じ表示でもきつかった」と書き分ければ、感覚を切り捨てずに数字の意味も守れる。

スミスマシンとケーブルを同じ表で比べたいときも、機械名を消して表示だけを並べない。比較試験ではスミスマシンで測ったスクワットの筋力も増加したが、群間差はなかった。[12] その結果を、背中を引くケーブルとの重量換算に使うことはできない。運動名と装置を残すことが、研究の読み方にも日々の記録にも共通する。

記録の空白も許してよい。初めての機械で設定の意味を確認できなかったなら、「表示の基準は未確認」と書けばよい。推測で半分に計算した数字を確定値として残すより、後で確かめられる。次回その機械を使わなかったとしても、その日の運動と、表示の基準の確認は別々に進められる。換算を完成させることを、運動する条件にしない。

もう少し具体的に、仕事帰りに普段と別のケーブルを使った場面を考えよう。前回の設定を選ぶことから始めるのではなく、まずその機械の使用方法を確認する。終えたら「今日は別機種、握りも変更、終盤はきつかった」と残す。次にいつもの機械へ戻った日は、いつもの履歴へ記録する。これは運動の処方ではなく、条件の異なる日を混同しないための整理方法である。

そのうえで、同じ機械の記録が重なってから、設定と動作ときつさの関係を見直す。きつさを管理に用いる研究はあるが、対象は経験のある男性の特定の運動形式だった。[18] 自分のメモは自分の練習を振り返る情報として扱い、ほかの人の記録へ換算する公式にはしない。数字の隣に条件を残すだけでも、比較したいものがはっきりする。

よくある誤解

「滑車が二つなら、必ず手元は半分の負荷になる」という理解には、装置のどの部分を基準にしたかが欠けている。動滑車を介して発生負荷を倍増させる装置も評価されている。[13] 見た目の個数だけから、目の前のケーブルの表示を割り算することは避けたい。施設でその機種の表示と設定方法を確認するのが先である。

「表示が小さいマシンは、筋肉を育てる能力も低い」とも言えない。マシンとフリーウエイトを比較した試験では、上腕二頭筋と大腿四頭筋の厚さの増加に群間差はなかった。[12] これは背中用マシンのランキングではないが、外から見える重さの数字だけで練習の価値を決めない理由になる。

「同じ回数で同じくらいきつければ、別の装置でも完全に同じ刺激だ」という考えにも注意したい。水中と陸上で似た動きを行った研究では、動作のリズムと回数を合わせる方法で強度を一致させられなかった。[17] きつさの記録には使い道がある一方、それだけでは負荷の換算表にならない。[18]

今日からできること

別の機械へ移ったら、機械名と表示の意味を先に確認する。動滑車で負荷を倍増させる装置例もあるため、個数だけで半分と決めない。[13]
記録を「機械・設定・回数・きつさ」に分ける。男性10人の研究で、きつさは努力管理に役立ったが、手元の力の測定とは分けて扱う。[18]
以前と違う持ち手や位置を選んだ日は、変更した条件を短く添える。異なる環境の運動を比べた男性4人の研究を、条件確認のきっかけにする。[17]
表示の大小を、そのまま筋肉の育ち方の順位にしない。46人を8週間追った比較では、測定した筋肉の厚さの増加に群間差はなかった。[12]
力と速さを同じ言葉で記録しない。大学生38人の研究では両方を測ってパワーを算出しており、速く引けた感想だけで力を決めない。[16]

オンザショア立川店を、通う時間から選ぶ

運動の記録には、どこで何をしたかも残しておきたい。通う場所を検討する際は、まず生活の中へ置ける時間と利用条件を確認する。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う時間と運動の選択肢を合わせて検討する場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗トップ、費用は料金ページ、日程は体験予約で確認できる。

参考文献

[12] Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels — Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003349

[13] Human subject evaluation of the controlled resistance exercise device (C-red) for spaceflight — Paulus DC, DeWitt J., 2015, Biomedical sciences instrumentation. DOI: なし

[16] A Novel Method to Determine Optimal Load in Elastic-Based Power Training — Buskard AN, Oh J, Eltoukhy M, Brounstein S, Signorile JF., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002759

[17] A method for monitoring intensity during aquatic resistance exercises — Colado JC, Tella V, Triplett NT., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31817ae71f

[18] Rating of Perceived Exertion During Circuit Weight Training: A Concurrent Validation Study — Aniceto RR, Ritti-Dias RM, Dos Prazeres TM, Farah BQ, de Lima FF, do Prado WL., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000998

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。