ダイエットの間食は重曹で塩分も増える？レシピの膨らむ粉と食べる量を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

ベーキングパウダーも、レシピ全体の中で働く

ソルガムは穀物の一種で、この穀物に大豆由来の材料を合わせたチップスの研究では、ベーキングパウダー、薄くのばした生地の厚さ、焼成時間を変えて製品の性質を検討した。ベーキングパウダーを加えた条件では、水分活性と膨らみが有意に増加した。水分活性は、水分に関する製品の性質を捉える指標である。[12]

この研究では、膨らみ以外の測定項目に対して、焼成時間が最も大きな要因となった。[12] つまり、粉の添加だけに注目すると、仕上がりの変化を十分に説明できない。レシピを探していると、材料の置き換えは目に入りやすい。一方で、生地の厚さや焼く時間は、手順の下のほうへ追いやられがちだ。論文では、その手順も実験の変数として扱われている。

別の食品実験では、黄色いトウモロコシ粉、大豆粉、分離大豆たんぱく質などからチップスを作り、ベーキングパウダーの量、生地の厚さ、焼成時間を調整した。生地の厚さと焼成時間は、調べた物理的な性質のすべてに有意な影響を与えた。[11] 膨らむ粉を論じる場合でも、粉だけで答えを閉じないほうが、実際の料理に近い。

これらは、人が間食を食べて体重の変化を追った試験ではない。食品を開発し、その性質を測った研究である。[11][12] 膨らみが増えた、硬さが変わったという結果を、ダイエット効果に読み替えることはできない。完成品の性質を知る話と、食べた人の長期的な変化を知る話には距離がある。

仕事帰りに簡単なレシピを探すなら、「混ぜて焼くだけ」の短さに加え、どの粉で、どれくらいの厚さにし、どんな焼き方を想定しているかを見る。複雑な工程を選ぶ必要はない。省いてよい手間と、仕上がりを左右する条件を混同しないための確認だ。研究が厚さや時間を変えて比較したことは、手順を読む場所の手がかりになる。[11][12]

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代替の粉でうまくいった条件を、家庭へどう持ち帰るか

炭酸水素カリウムを使ったクッキーの研究は、ナトリウム低減の可能性と、製品としての成立を両方示した。生地のべたつきが減り、重曹と似た性能を得られたことには、グルテンの構成や構造、たんぱく質の集合の変化が一部関わると考察されている。[6] 置き換えは、単に膨らませる材料の名前を変更するだけの話ではなかった。

この結果の持ち帰り方は、「どの家庭レシピでも同じ量で交換できる」ではなく、「食感を維持した減塩を検討できる製品がある」である。研究の結論は、クッキー製品で重曹を部分的に置き換える方法を支持している。[6] 全量を交換する、自分の持つ別の粉で試す、蒸しパンにも広げる、といった変更は、そのまま同じ結果を約束するものではない。

使いやすさを優先するなら、材料名だけを見て独自に置換するより、使う材料を前提に組まれたレシピを選ぶという考え方がある。論文が比較したのは、クッキーとしての生地と焼成の性能である。[6] 家庭でも、自分が作りたいものに対応する手順を選ぶほうが、研究の「製品として確かめる」という発想に近い。

また、重曹を減らせばすべての食感が改善するわけでもない。軟質小麦粉の生地では重曹が強さを増す一方、カリウムの代替を使う実験ではべたつきの低減と似た焼成性能が報告されている。[5][6] 両者は矛盾した結論ではなく、材料と測定した性質が違う。柔らかい、軽い、扱いやすいをひとまとめにせず、どの性質を欲しいのかを決める必要がある。

レシピの感想欄に「ふわふわだった」とあっても、それだけでは材料の栄養まで読めない。逆に、塩分に目を向けたからといって、おいしさを諦めると決める必要もない。部分置換によって官能特性を損なわなかった研究は、その両立を製品ごとに試す余地を示している。[6] 自宅での判断も、材料表示と食べたときの感想を別々に持っておけばよい。

よくある誤解

「甘い焼き菓子なら、塩分の確認はいらない」。重曹を一部置き換えてナトリウムを減らすクッキー研究は、その思い込みを支持しない。[6] 甘さは味の話であり、材料に何を使ったかを省略する理由にはならない。レシピの食塩欄だけで読み終えず、膨らませる粉まで目を通すことが出発点になる。

「膨らむ粉が多ければ多いほど、軽いお菓子になる」。重曹を加えた軟質小麦粉の生地では、強さや粘弾性が増す変化が報告されている。[5] また、ベーキングパウダーを使うチップスでは、厚さや焼成時間も製品の性質を左右した。[11][12] 完成品を見ずに、粉の増減だけで食感の方向を決めることは避けたい。

「研究で2%だったから、家のレシピでも2%が正解だ」。栗粉などを使ったスナックでは、水の割合や混合条件とともに重曹の配合を調べている。[4] ソルガムチップスでは別の材料と焼成条件を組み合わせている。[12] 配合割合は、製品を離れて使える摂取基準ではない。数字を借りるなら、その数字が属する料理まで一緒に見る必要がある。

さらに、手作りか市販かという区分だけで決着をつける必要もない。重曹の置換研究が評価したのは、具体的な材料と生地、クッキーの性質である。[6] 自分で作ったという事実だけでは、その評価の代わりにならない。逆に、細かく計算できない日があるからといって、間食そのものを失敗扱いする必要はない。次に同じものを作るときの確認箇所が見つかれば、レシピを読む目的は果たせる。

今日からできること

レシピの膨らむ粉の名称を確かめる。重曹の部分置換でナトリウム低減を検討したクッキー研究を手がかりに、食塩と重曹を別の欄で見る。[6]
研究の1.0%や2%を家庭の摂取目標にしない。前者は軟質小麦粉の生地、後者は栗粉などを用いたスナックの条件として読む。[4][5]
自分が使う製品の表示、実際の使用量、出来上がりから取る分を並べる。ナトリウム低減を考える際は、材料の置換と食べる分の確認を分ける。[6]
粉を変えたときは、べたつきや焼き上がりなど観察する場所を決める。クッキー研究も生地と焼成、官能特性を合わせて確かめている。[6]
簡単なレシピでも、生地の厚さと焼成時間まで読む。チップスの開発実験では、その両方が物理的性質を左右した。[11]

レシピを書き写すなら、材料名を短縮しすぎないほうが後で比較しやすい。「膨らむ粉」だけでは、重曹を使ったのか、ベーキングパウダーを使ったのかが分からなくなる。研究も両者をそれぞれの製品条件に置いて扱っている。[4][11][12] 家族に作り方を渡すときも、自分が使った袋の表示と材料名を対応させておけば、同じ手順から話を始められる。

夕方に食べる間食を選ぶとき、毎回の判断を大きな決意にする必要はない。手元のレシピに戻り、今日は何を使ったかを確かめる。それだけでも、甘さという印象と、材料表にある情報を混ぜずに済む。重曹を含むクッキーの減塩研究が示しているのは、材料の働きを見ながら配合を検討する道筋である。[6] 台所で必要なのも、粉を怖がることより、名前を読んでから使う小さな手順だ。

オンザショア立川店で、予定に合う運動の時間を

材料表を読む時間と同じように、運動も暮らしの中に置く時間から考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝の予定に組み込むか、仕事や用事の帰りに立ち寄るか。続ける仕組みとして、自分の予定と照らし合わせるための営業時間である。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上で、通う時間だけでなく、参加する内容を選ぶ入口もある。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確かめたうえで、予定に合うレッスンを選ぶ。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

予定を組む際は店舗の案内と料金を確かめ、参加の入口には体験の予約を使える。食事の工夫と運動の予定を、それぞれ続けられる形で暮らしに置いていく。

参考文献

[4] Mild Approach for the Formulation of Chestnut Flour-Enriched Snacks: Influence of Processing Parameters on the Preservation of Bioactive Compounds of Raw Materials — Cascone G, Oliviero M, Sorrentino L, ほか, 2024, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods13172651

[5] Effect of Sodium Chloride and Sodium Bicarbonate on the Physicochemical Properties of Soft Wheat Flour Doughs and Gluten Polymerization — Chen G, Ehmke L, Miller R, Faa P, Smith G, Li Y, 2018, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/acs.jafc.8b01197

[6] Potassium bicarbonate improves dough and cookie characteristics through influencing physicochemical and conformation properties of wheat gluten — Chen G, Hu R, Li Y, 2020, Food chemistry: X. DOI: 10.1016/j.fochx.2019.100075

[11] Quality and estimated glycemic profile of baked protein-enriched corn chips — Jiang H, Hettiararchchy NS, Horax R, 2019, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-019-03717-6

[12] Physical properties and estimated glycemic index of protein-enriched sorghum based chips — Jiang H, Hettiararchchy NS, Horax R, 2018, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-017-2993-x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。