ダイエットのきのこは油を吸うから避ける？揚げ方の研究と炒める一皿の考え方

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

揚げる実験を、炒める手順へそのまま移さない

検索したいのはフライパンの炒め物なのに、研究が扱っているのは油で揚げたきのこ、というずれがある。今回の直接的な実験は、油温や切片、表面の膜を管理する揚げ調理を対象にしている。[1][2] このずれを飛び越えて「炒めると脂質がこの割合で減る」と結論づけることはできない。

揚げる料理と炒める料理を分けるとは、料理の名前を厳密に言い直すだけのことではない。自宅で試そうとしている変更が、研究と同じ変更なのかを確認することだ。切り方だけ変えるつもりなのか、使う油も変えるのか、衣を付けるのか。それぞれを独立した問いにしておくと、実験が答えた部分と、台所で試す部分を混ぜずに済む。

例えば「厚く切ったら、今日は油を足さずに作れた」という自分の経験があったとする。その記録自体は役に立つが、研究の2〜6mmの比較で得られた結果を再現した、とまで言う必要はない。[2] きのこの種類、ほかの具材、使う鍋、できあがりの好みも含めて、自分の料理の記録として扱えばよい。

最初に使った油と、途中で追加した油を分けて覚えておく方法もある。ここで狙うのは、きのこの吸油率を家庭で測定することではない。何となく注ぎ足していた手順を、後から説明できるようにすることだ。油が見えなくなった瞬間に調理の失敗を決めず、焦げ具合や食べたい仕上がりも見ながら、レシピの指示に沿って判断する。

食卓で共有する際にも、「きのこだから油が少ないはず」より、「今日はこの作り方にした」と伝える方が具体的である。家族と同じ皿を食べるなら、料理名と使った材料を共有しておけば、好みに合わせた変更も相談しやすい。食材への評価を言い争う代わりに、次回はどんな仕上がりを目指すかという話にできる。

一皿の脂質量を知りたい場面では、きのこの名前から推測する代わりに、使った材料と油を確認する。研究で油含有量が条件によって変わったことは、完成品を素材名だけで評価できない理由になる。[2] 家庭では実験と同じ分析をしなくても、どんな料理を食べたのかの説明を具体的にするところから始められる。献立を振り返るメモにも、食材名だけでなく調理法を添えておくと、次に作る際の相談がしやすい。

きのこを使うたびに油を厳密に管理しなければならない、と考える必要もない。今日はどの料理を作るかを決め、次に試したい変更があるなら、その変更を言葉にしておく。その程度の記録でも「きのこは油を吸うからだめ」という食材への一括判定から、調理手順の相談へ話を移せる。

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油を減らす工夫と、おいしさの問いを並べる

油の量だけで料理を選ぶと、味や食べやすさが話から抜けやすい。きのこの味の成分を扱ったレビューは、可溶性の糖、有機酸、遊離アミノ酸、核酸に関連する成分などを整理し、栽培から調理、乾燥、保存までの条件によって味の成分が変わると報告している。[10] 油を使うかどうかだけが、料理を変える要素ではない。

遊離アミノ酸とは、たんぱく質に組み込まれずに存在するアミノ酸である。このレビューでは、そうした成分も含めて、甘味やうま味に関わる物質と加工条件の関係が扱われている。[10] きのこの味を考える際には、香りだけでなく、口に入れたときの味をつくる成分もあるという見方ができる。

ただし、「ある温度で炒めれば、どのきのこでも一番おいしい」という共通の手順に置き換えたいわけではない。レビューでは、種類、成熟の段階、部位、調理方法、時間、温度、保存条件など、さまざまな条件が味の成分に関係すると整理されている。[10] スーパーで選んだきのこと、食べたい料理を起点に考える余地がある。

例えば、油を追加する前に、自分が物足りないと感じているものを言葉にしてみる。香りがほしいのか、表面の仕上がりが気になるのか、味付けが決まらないのか。同じ「物足りない」でも、作りたい料理の姿が違う。この問いは油を減らす効果を保証する方法ではなく、追加する理由を曖昧にしないための調理上の確認である。

食品開発の研究では、油の取り込みを抑えながら、望ましい香りも検討していた。[1] これは、油含有量を下げることと、食べたい品質を考えることを同時に扱えるという例になる。家庭でも、油を使った料理を失敗扱いするのではなく、どの仕上がりなら繰り返し作りたいかを考える方が、献立の相談として具体的だ。

食品の原料に関するレビューも、きのこを栄養だけでなく加工上の品質に寄与する素材として扱っている。[5] 買った食材を気持ちよく使い切るためにも、栄養と味のどちらかを採点して片方を捨てる必要はない。味付けや食感の好みを残しながら、油をどのように使うかを決める。今夜の料理で答えたいのは、そのくらい手の届く問いでよい。

よくある誤解

「きのこは油を吸うので、ダイエット中は避けるべきだ」という思い込みは、食品実験の結果よりも広い主張である。揚げたきのこの油含有量は温度、厚さ、膜の条件で変わった。[2] 食品原料として栄養面の特徴も整理されており、油の取り込みだけで素材を一括して除外する結論にはならない。[5] まず料理の条件を確認したい。

「きのこなら、どう調理しても同じように軽い料理になる」という逆向きの理解にも注意したい。実験では、できあがった食品の油含有量に条件による違いがあった。[1][2] 素材のイメージだけで揚げ物と炒め物を同じ扱いにせず、衣や追加した油も料理の一部として見る必要がある。きのこの名前は、調理後の成分表の代わりにはならない。

「低い温度なら必ず油が少なくなる」と覚えるのも広げすぎである。低い温度で最終的な油含有量が低かったのは、150〜180℃で比較した実験の結果だ。[2] どの食品にも通用する加熱の原則や、加熱を省く勧めに変えないことが大切である。自宅の手順を決めるときは、実際に作る料理のレシピに沿って考える。

「研究で油が減ったので、体重も同じ割合で減る」という読み替えも成立しない。10〜22%という値は、膜を使った揚げきのこの最終的な油含有量の削減を表す。[2] 食品の成分を測った数字を、そのまま人の体の変化へ持ち込まない。食卓の工夫を評価する際にも、研究が何を測ったかを先に置きたい。

今日からできること

油を吸うという印象で食材を外す前に、今日の料理を「炒める」「揚げる」など具体的に言葉にする。直接の吸油研究は揚げ調理を対象にしている。[1][2]
切り方を試すなら、きのこの種類と料理を決めてから考える。2〜6mmを比べた実験の結果を、すべてのきのこに共通する切り幅の指示にしない。[2]
温度の話を読むときは、150〜180℃という比較範囲も一緒に確認する。研究の数字を、家庭で際限なく温度を下げる理由にしない。[2]
油を減らしたという割合には、何を測った値かを添える。10〜22%は食べられる膜を使った条件の油含有量の削減率として読む。[2]
次に作る料理では、油を使う目的と食べたい味を別々に考えてみる。味の成分は種類や調理、保存の条件でも変わるため、油だけを調整の対象にしない。[10]

オンザショアで、食卓とは別に続ける時間を持つ

料理の手順を自分で選ぶ日々に、運動を続ける時間も組み込む。オンザショア立川店は、その予定を置く場所として考えられる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を考える際の選択肢になる。

参加するクラスは体調や利用条件に合わせて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う予定を具体的にする際は、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。食事の工夫とは別に、自分の生活に置ける時間を選ぶ入口である。

参考文献

[1] Fabrication of oat β-glucan-starch composite systems by sequential extraction as batters for deep-fried mushrooms to prevent oil penetration — Wang Y, Wang Q, Shi X, Yang S, Chen J, Hong T, Ni H, Li T, Su W, Wang Y., 2025, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2025.142976

[2] Frying Conditions, Methyl Cellulose, and K-Carrageenan Edible Coatings: Useful Strategies to Reduce Oil Uptake in Fried Mushrooms — Martínez-Pineda M, Yagüe-Ruiz C, Vercet A., 2021, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods10081694

[5] Edible Mushrooms: a Nutrient-Rich Ingredient for Healthier Food Products – A Review — Losoya-Sifuentes C, Cruz M, Del Refugio Rocha-Pizaña M, Loredo-Treviño A, Belmar, 2025, Current nutrition reports. DOI: 10.1007/s13668-024-00605-0

[10] Variations of nonvolatile taste components of mushrooms with different operating conditions and parameters from farm to fork — Samarasiri M, Chen WN., 2024, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2022.2132211

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。