ダイエットの間食はしょっぱい物から？味替えと最初の一皿の量を読み分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

同じおやつへの飽きと、食べる量は別に動いた

その場で食品を替える研究から、毎日同じおやつにする生活へは、もう一段の検討が要る。食べている最中の特定食品への魅力の低下と、日をまたいで同じ食品に飽きることは、時間の幅が違う。レビューでも、感覚特異的満腹と、繰り返しによる単調さを区別して検討している。[12]

非肥満で、食事制限傾向のない大学生年代の男性21人を対象とした無作為化試験では、同じ甘いおやつを続ける条件と、甘い物・しょっぱい物を含む異なるおやつを食べる条件を比較した。実験室での4回の機会に加え、その間に自宅で食べるおやつも渡している。比べたのは、その場での交互の順番ではなく、日をまたぐ種類の違いだ。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[9]

同じおやつを続けた条件では、4日目にそのおやつへの快さの評価が低くなった。しかし、種類による摂取量への効果は認められなかった。「飽きた」という評価は動いても、測定した食べる量は同じ方向に動かなかったのである。好みの点数を量の代わりに使えないことが、この試験でははっきりする。[9]

さらに、過体重の成人30人を対象とした8週間の行動的な減量介入では、選んだおやつに種類を限定する条件と、種類を限定せず摂取頻度を制限する条件を比較した。種類を限定した側では、選んだおやつへの快さが時間とともに低下し、他のおやつよりも大きく下がった。一方、減量は両条件で起きている。過体重の成人への減量介入であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、体格や減量の必要性の違いを考える必要がある。[7]

この結果を「種類を絞ったから、比較相手より体重が減った」と書き換えてはいけない。確認された魅力の低下と、介入全体での体重変化は別々に読む必要がある。種類の制限は、食べ飽きという現象を起こすことがあっても、それだけで長期の体重変化を保証する方法にはならない。[7][9]

一度の摂取量、日をまたぐ好み、長期の体重を別の欄に置くと、結果は矛盾しない。その場で種類が増えると食べる量が増えやすいという知見と、同じ食品を続けても量が変わらないという知見は、測っている時間と対象が違う。短期の実験だけで、毎日のおやつを退屈にする計画まで決めないほうがよい。[2][7][9]

昔の研究を含むレビューでは、食事の種類とエネルギー摂取・体組成を扱う39研究を整理し、動物と人の研究で種類が多いと摂取量が増える傾向や、種類と体重・脂肪の関連を報告している。ただし、関連は、ある人が味替えをやめればどれだけ体重が変わるという因果の予測ではない。動物と人を含む研究群の傾向を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。幅広い傾向を示すレビューと、条件をそろえた介入試験の役割を分けて読みたい。[14]

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よくある誤解

「甘い物からしょっぱい物へ替えると必ず食べすぎる」という理解は強すぎる。種類の効果を整理したレビューでは、食品の性質や、食べる人が状況をどう受け取るかなど、外側の条件によって効果の強さが変わるとされる。子どもの試験でも先に食べた食品で違いが出た。味を替えた事実だけで、その人の間食を判定しないほうがよい。[1][12]

「しょっぱい物を先にすれば、甘い物を欲しなくなる」という逆向きの決めつけにも根拠はない。ぶどうとプレッツェルの試験では、別の食品を出すほうが全体として摂取量が多く、ぶどうを先にした子どもで種類の効果が小さかった。これは甘味と塩味の優劣を決める比較ではなく、具体的な食品の性質を含む結果だ。[1]

食品を比較するときは、「何味か」だけでなく、同じ重さでどれほどのエネルギーがあるか、先にどれほど食べたかまで戻る必要がある。ぶどうをゼリーへ、プレッツェルを別の塩味菓子へ置き換えれば、元の実験と同じ条件ではなくなる。甘いかしょっぱいかというラベルは、食品の全体像の一部分にすぎない。[1][2]

「種類が少ないほど健康的な食生活だ」という読み方も避けたい。食品の種類、エネルギー密度、提供量を整理したレビューは、エネルギー密度の低い食品の割合を増やすなど、食品の構成を考える視点を示している。目の前の菓子の追加を考える話を、食生活全体から選択肢をなくす話へ広げる必要はない。[2]

同じ菓子だけを買うことに安心を求めても、男性大学生の試験では摂取量に差が出なかった。逆に、異なる食品を食べたというだけで失敗と決めるのもおかしい。研究が測っているのは条件による平均の変化であり、好みの多さに優劣をつけるものではない。食べる楽しみを残しながら、最初に出す量を考える余地がある。[4][9]

今日からできること

おやつを出すときは、味の順番より先に、全体として何をどれだけ食べるつもりかを眺める。種類と提供量を同時に増やさないための工夫だ。成人女性42人の実験では、種類と提供量の両方がそれぞれ摂取量に影響した。[4]
別の味を追加するなら、食べ終わった食品だけでなく、残っている分も含めて皿を見る。「新しい味だから別枠」とせず、同じ間食の続きをどうするかとして考える。順に料理を出した成人女性49人の実験も、種類と提供量を合わせて見る手がかりになる。[4]
「もう甘い物はいらない」と感じたら、その食品への飽きと、お腹の空き具合を言葉として分ける。記録するなら、味の感想と食べた内容を別に書く。21人の試験で好みの低下と摂取量の変化が一致しなかった点を踏まえた工夫である。[9][13]
食べ順を比べたいときは、最初の食品の量まで変えていないか確認する。31人の子どもの試験で、ぶどうを先に食べた場合の違いには、食べた重さが関わる可能性が示された。自分の日常の比較でも、順番以外に変えた点を書き添えると整理しやすい。[1]
同じおやつを続けることを義務にしない。8週間の介入で食べ飽きは観察されたが、減量は比較した両条件で起きた。種類を絞る方法を体重変化の約束にせず、自分が無理なく扱える量と楽しみ方を考える。[7]

たとえば職場の机で甘い物を食べ、帰宅後にしょっぱい物を開けた日は、順番だけを反省材料にしない。先に何を食べ、どのくらい出し、あとから何を追加したかを振り返る形にできる。これは研究で効果が確立した記録法としての提案ではなく、種類・エネルギー密度・提供量を混同しないための整理である。[2]

同僚から別のおやつをもらった場面なら、用意していた分に追加するか、あとに残すかという選択になる。自宅でいろいろ並べたい場面なら、種類を楽しむことと、各食品をどれだけ出すかを別々に決められる。どちらも「食べたい味が増えたから、その分だけ総量も増やす」という組み立てを見直す例だ。提供量が関係するという実験結果を、禁止ではなく準備の工夫へ移す考え方である。[2][4]

このとき、研究の平均差を自分の上限にしないことも大切だ。昼食実験の15±7gや57±7gは、味替えのたびに差し引く量ではない。何をどんな条件で比較すると量が動いたかを示す数字であり、間食の処方箋ではない。食品の選び方を考える際には、同じ味を我慢して食べ続けるより、次に出す一皿を含めて考えるほうが、この研究群の問いに沿っている。[4][9]

オンザショア立川店で、予定に合う運動の時間を選ぶ

間食の選び方を考える日にも、運動は通える時間と内容から選べる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、駅を使う日の予定と合わせて通う場所を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける仕組みを考えるときの選択肢となる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、内容を選ぶ。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う場所や内容は店舗トップ、費用は料金ページ、体験の申し込みは体験予約から確認できる。

参考文献

[1] Sensory-specific satiety and the influence of variety on snack intake in school-aged children — Cunningham PM, Meehan CT, Keller KL, Rolls BJ., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108451

[2] “The Big Three” properties of food that drive intake — Rolls BJ, Cunningham PM, Zuraikat FM., 2025, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.114994

[4] Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089

[7] Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment — Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005

[9] Effect of limiting snack food variety across days on hedonics and consumption — Raynor HA, Wing RR., 2006, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2005.12.001

[12] Internal and external moderators of the effect of variety on food intake — Remick AK, Polivy J, Pliner P., 2009, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/a0015327

[13] Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans — Sørensen LB, Møller P, Flint A, Martens M, Raben A., 2003, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802391

[14] Dietary variety, energy regulation, and obesity — Raynor HA, Epstein LH., 2001, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/0033-2909.127.3.325

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。