ボクササイズの持ち物に塩分入りの飲み物は必要？短い運動と長い運動の補給を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

時間だけでなく、飲んで戻す割合を見る

短い運動と長い運動を分けることには意味がある。しかし、時計だけで「ここから塩分が必須」と線を引くより、何を一定に保ちたいかを決める方が正確だ。運動時のナトリウム必要量を検討した数理モデルは、血漿ナトリウム濃度を安定させることを目標に、汗と飲水の条件を組み合わせた。[6]

モデルで扱った汗のナトリウム濃度は20〜80 mmol/L、発汗速度は毎時0.5〜2.5 L、失った水分を飲んで戻す割合は10〜90%である。ここでいう補給の割合は、ボトルの容量の何割を飲んだかではない。汗などで失った水分に対して、どれだけ飲んで戻したかという比較である。[6]

この計算では、ナトリウム必要量を左右したのは主に水分を戻す割合と汗のナトリウム濃度だった。サッカーの試合とエリート選手のマラソンについて想定した現実的な条件では、血漿ナトリウム濃度を維持するためのナトリウム補給は不要だった。一方、160 kmのウルトラマラソンでは、汗のナトリウム濃度が40 mmol/L以上で、水分損失の80%を超えて戻す場合に、少なくとも47%のナトリウム補給が必要と計算された。[6]

大切なのは、これは実際に選手へ飲ませて比較した試験ではなく、競技者を想定して条件を置いた計算である点だ。18〜39歳の女性のボクササイズでの必要量にそのまま当てはめるには、想定した条件との一致を確かめる必要がある。「マラソンでも塩分はいらない」と競技全体へ言い切る根拠にはならない。計算の目標は血液中の濃度の維持であり、運動の楽しさ、味の好み、あらゆる体調まで判定するものではない。[6]

それでも、「失った塩分の総量が大きいほど、必ず同量を即座に補う」という直感を見直す材料にはなる。汗の出口だけを見ず、水分の入口も見る必要があるからだ。塩分入りの飲み物を持つかという問いは、成分の有無だけの問題から、その日の運動と飲水の組み合わせへ移る。[2][6]

中央線の車内でボトルを買うとき、ウルトラマラソンの補給計画まで背負う必要はない。短いレッスンと長時間の競技では前提が違う。反対に、長い運動の日を普段の短い運動と同じ準備で済ませてよいともいえない。運動時間は条件を整理する入口であり、それだけで飲み物の中身を決める判定表ではない。[6][10]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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運動中の補給と、終わった後の回復を分ける

塩分の効果がみえなかった長時間走の試験と、運動後の水分回復にナトリウムが役立った試験は、矛盾するのだろうか。比べている場面と目的をそろえると、その違いが見えてくる。運動後の回復試験では、温暖で湿った環境で断続的に運動した6人が、体重の1.89±0.17%に相当する水分を失った状態から調べられている。18〜39歳の女性だけを検証した結果としては扱えず、一般のレッスン後に同じ補給を勧める根拠にはできない。[12]

参加者は、運動終了40分後から60分を超える時間をかけて、失った体重の150%に相当する量の飲み物を飲んだ。飲み物のナトリウム濃度は0、25、50、100 mmol/Lの条件で比較した。したがって、運動中に自由に飲んだ長時間走の研究とは、飲むタイミングも量の決め方も異なる。[2][12]

回復期6時間の尿量は、摂取したナトリウム量が多いほど少なかった。体全体のナトリウム収支は、濃度が0と25 mmol/Lの条件ではマイナス、50 mmol/Lではほぼつり合い、100 mmol/Lではプラスだった。研究の終わりに水分収支がプラスだったのは、100 mmol/Lの条件だけである。[12]

この結果は、水を飲んだ量と体に残った水の量が一致するとは限らず、回復場面でナトリウムが関わることを示す。ただし、最も濃い条件では回復期の尿へのカリウム損失が大きかった。研究者は短期的な水分回復以外の面にも注意を向けており、「濃いほど全面的によい」という結果ではない。[12]

ここから特定の濃度の自作飲料を勧めることはできない。参加者は少数で、運動による水分減少と飲ませる量をそろえた試験だからだ。仕事帰りのレッスン用の飲み物を選ぶ場面では、濃度の数字を再現するより、研究が運動中を調べたのか、終了後を調べたのかを確かめたい。違う場面の結論を同じ買い物へ押し込むと、必要以上に強い主張になる。[2][12]

同じ「水分補給」という言葉でも、運動を続けながらの収支と、失った水分を後から戻す回復では問いが違う。塩分入りの飲み物を使う理由を考えるなら、「汗をかくから」で止めず、「どの場面で、何を補いたいのか」まで言葉にすると、研究と日常の距離を保ちやすい。[2][12]

よくある誤解

「汗をかいたら、その塩分を運動中に全部戻すべきだ」という思い込みがある。汗から成分が失われる事実は、その全量を同じ時間帯に補うべきだという指示にはならない。暑い環境での5時間走では、事前に測ったナトリウム損失を全量補っても、水分収支や体温などに利点はみられなかった。少なくとも、全量補給をあらゆる運動の原則にする考えは支持されない。[2]

「女性の短いレッスンなら、汗は少ないはずだ」という決めつけも避けたい。女子サッカー選手の比較では、練習より試合で発汗速度が高かった。性別が同じでも運動の条件は変わる。さらに大規模な発汗試験の解析でも、個人や運動の要因で説明できた濃度の変動は一部だった。自分の損失量は、女性向けの商品という分類からは分からない。[5][7]

「塩分入りの飲み物なら、飲んだ水がすべて体に残る」という理解も正確でない。運動後の試験ではナトリウム濃度によって尿量や収支が異なったが、同時にカリウムの排出にも違いがあった。補給は成分を足せば完成する単純な足し算ではなく、入ったものと出たものの収支として評価されている。[12]

また、汗の研究に付いている大きな数字は、商品の購入量を指示する数字ではない。室内テニスの平均発汗速度も、長時間走の運動後飲水量も、それぞれ特定の参加者と条件から得られたものだ。研究の平均を自分の最低量にすると、測定結果がいつの間にかノルマへ変わってしまう。[2][10]

今日からできること

バッグを用意するときに、短いレッスンだけの日か、ほかの運動も続く日かを確認する。5時間走の比較試験を、普段のボクササイズの補給表として使わない。[2]
飲み物は「塩分あり・なし」だけで選ばず、運動中のどの場面で飲むかも考えて持参する。室内テニスの男性16人では、飲水量にも発汗速度にも大きな個人差があった。[10]
他人のボトルを飲み切る速さを、自分の目標にしない。発汗速度が毎時0.3〜2.0 Lに広がった測定値は、全員へ同じ量を勧めにくい理由を示している。[10]
商品や記事に濃度の数字が出てきたら、運動中の研究か、運動後の回復研究かを確認する。6人の回復試験の濃度を、自分の飲み物の目標へそのまま移さない。[12]
塩分を追加する前に、「全部戻した方がよいはず」と考えていないか確かめる。損失の100%を補う条件でも、水分収支や熱の負担に利点がなかった試験がある。[2]

パーソナルキックボクシング０１立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、通う時間から準備を考える

持ち物を整える日には、続けて通える時間と場所も一緒に確かめておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休で、生活の予定と通う時間を組み合わせる場所として考えられる。

ボクササイズのほか、女性専用のキックボクササイズ、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上で、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。飲み物を考える際も、まず自分が参加する種目を区別しておきたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。これはヨガ体験の内容である。通う計画には、店の案内、料金、体験の予約を使える。

参考文献

[2] Effect of Personalized Sodium Replacement on Fluid and Sodium Balance and Thermophysiological Strain During and After Ultraendurance Running in the Heat — McCubbin AJ, da Costa RJS., 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0295

[5] Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors — Baker LB, De Chavez PJD, Nuccio RP, Brown SD, King MA, Sopeña BC, Barnes KA., 2022, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00391.2022

[6] Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios – Identifying when to test and target, or season to taste — McCubbin AJ., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2022.2083526

[7] Fluid Balance and Carbohydrate Intake of Elite Female Soccer Players during Training and Competition — Tarnowski CA, Rollo I, Carter JM, Lizarraga-Dallo MA, Oliva MP, Clifford T, Jame, 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14153188

[10] Fluid balance and sodium losses during indoor tennis match play — Lott MJ, Galloway SD., 2011, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.21.6.492

[12] Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses — Shirreffs SM, Maughan RJ., 1998, The American journal of physiology. DOI: 10.1152/ajprenal.1998.274.5.f868

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。