背中の筋トレ前のコーヒーは回数を増やす？引く力と飲んだ量の関係を読み解く

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

量の数字は、おすすめのカップ数ではない

体重当たり3 mg/kg、5 mg/kg、6 mg/kgという表記は、カフェインの質量を体重に対してそろえる試験条件だ。飲料の体積を示す単位ではない。コーヒーの試験では湯600 mLを使っていても、比較の中心はそこに含まれるカフェイン量だった。「大きなカップを飲んだから研究と同じ」とはならない。[2][10]

女性のコーヒー試験で、カフェイン量を3 mg/kgから6 mg/kgへ変えても、上半身の筋持久力について明確な条件差は出なかった。この結果から「多く飲むほど背中の回数が伸びる」という直線を引くことはできない。飲む量を増やす話へ進む前に、そもそも目的の項目で改善が出ているのかを見る順番が必要だ。[2]

カフェインの作用を整理したレビューでは、中枢神経、つまり脳や脊髄での働きが有力な説明として挙げられている。アデノシン受容体への拮抗作用とは、アデノシンが受容体に作用するのを妨げる働きだ。覚醒や痛みの感じ方、運動のきつさへの影響が、パフォーマンスに関わる可能性が論じられている。ただし、作用の仕組みの全体が確定したという結論ではない。[14]

引く運動を含む11人の試験でも、カフェイン条件では回数の増加に加え、自覚的運動強度と筋肉の痛みの感じ方が低かった。自覚的運動強度とは、本人が感じる運動のきつさの評価である。これは「背中の疲れがすべて消えた」という測定ではない。回数と感覚をそれぞれ記録した結果として読むべきだ。[10]

感覚に関わる話には、期待も入ってくる。筋トレ経験があり、平均年齢41歳の男性15人の実験では、すべての条件で同じ不活性のセルロースを飲んだにもかかわらず、カフェインだと説明された場合など、説明の違いで上半身の筋持久力やきつさの評価が変化した。実際に飲んだ成分だけでなく、飲んだと信じた内容も結果に関わり得る。中年男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この実験だけでは判断できない。[16]

これは「効いた気がしただけだ」と人の実感を退ける話ではない。実感も回数も記録する価値があり、その理由を成分だけに絞らないという話だ。いつものコーヒーを飲んで気持ちが切り替わることと、背中の反復能力が薬理的に高まることは、同じ文章で断定しない。期待の実験が示したのは、説明が測定値にも影響し得ることだからだ。[16]

体への反応も、成績とは別の欄になる。女性15人の試験では最大筋力が高まった一方、運動後の収縮期血圧はカフェイン条件116.8 mmHg、プラセボ条件112.9 mmHgで、カフェイン条件が有意に高かった。コーヒー試験で心拍変動の指標に条件差がなかったことと、すべての体の反応が変わらないことは同じではない。[20][2]

したがって、研究で用いた量を、自分の運動前の標準量や安全量として採用しない。ここで紹介した量は、研究結果を正確に読み分けるための情報である。血圧や体調に懸念があり、運動やカフェイン摂取の判断が必要な場合は医師に相談する。回数を増やすための自己実験を優先する場面ではない。

比較する負荷の表記にも目を向けたい。最大重量に対する割合でそろえた運動は、全員が同じ重さを扱う試験とは違う。男女20人の研究では、筋持久力を最大重量の65%と85%で評価した。負荷を明示して回数を測っているため、「何回できたか」と「どれほど重かったか」を一緒に扱える。[4]

自分の記録を読む場面でも、この組み合わせが役立つ。以前より重くして引いた日を、以前と同じ回数ができなかったという理由だけで低く評価しない。反対に軽くして回数が増えた日を、飲み物の効果だけで説明しない。研究から持ち帰りたいのは摂取量の処方より、成績を比べるときに負荷を置き去りにしない姿勢だ。[4]

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よくある誤解

「女性にはカフェインの効果がない」という断定は、女性のメタ分析の結果と合わない。筋持久力と筋力には平均として有意な改善があった。一方で「女性にも効くのだから、コーヒーで背中の回数も増える」と広げすぎるのも誤りだ。コーヒーを用いた女性の比較試験では、上半身の筋持久力に有意差がなかった。平均の結論と、個別の条件の結論を並べて持つ必要がある。[3][2]

「重いものが持てたら、回数も増えたはず」という思い込みも、女性のベンチプレス試験では否定された。最大挙上重量に有意差があっても、軽い負荷での反復回数には有意差がなかった。背中の筋トレでも、記録用紙に重さだけを書くのか、回数だけを書くのかで、見ている変化が変わる。測っていない成績まで良くなったことにしない。[20]

「きつさが軽ければ、その分だけ筋肉が育つ」という見方にも飛躍がある。引く種目を含む実験で確かめたのは、摂取後の運動における反復回数と、きつさや痛みの感じ方だ。その日の回数と、継続後の背中の筋肉量は別の評価項目である。筋トレの意味を、その場の爽快感や回数だけに預けないためにも、短期の測定と長期の目標を分けておきたい。[10]

反対に、飲んでも記録が変わらなかった日を、努力不足と考える必要もない。女性のコーヒー試験にも、上半身の回数に明確な差がない結果がある。カフェインは、練習の合否を判定する試薬ではない。今日はいつもの動きを確かめる日だ、と目的を置いたなら、その目的に沿ったメモを残せばよい。[2]

今日からできること

記録の見出しを「重さ」「回数」「きつさ」に分ける。女性15人の試験では、最大重量が高まっても反復回数は変わらなかったためだ。飲んだものは、その隣に時刻と一緒に記す。[20]
研究の数字を読むときは、対象と種目も写す。19.6回と18.5回は、11人が引く種目を含む複数の運動を行った平均である。自分の背中の種目だけの目標回数にはしない。[10]
コーヒーのカップ数を増やす前に、評価したい項目を決める。女性の試験では3 mg/kgと6 mg/kgのいずれでも、上半身の筋持久力に明確な条件差が出なかった。量の増加を進歩の条件にしない。[2]
回数が変わったら、飲み物以外に重さや種目を替えていなかったかも確認する。男女20人の試験では負荷や評価項目を分けて比較している。同じ項目を比べる、という研究の読み方を記録にも使う。[4]
気分の切り替わりと、実際にできた運動を別々に言葉にする。同じ不活性の成分でも説明で結果が変わった男性15人の実験を踏まえ、「気分がよいから成分が効いた」と即断しない。[16]

記録する目的は、飲んだ日を勝ち、飲まなかった日を負けにすることではない。たとえば同じ重さで、同じ引く動きを練習した日のメモを並べる。そのうえで、どんな条件だったかを振り返る。比較試験がカフェイン条件と対照条件を用意しているのも、変化の印象だけで原因を決めないためである。[10][2]

背中の筋トレを始めたばかりなら、研究の限界までの反復を、そのまま練習の終点にする必要はない。論文で何を測ったかと、今日何を練習するかは別々に決められる。回数を比べるにも、動きや負荷が違う記録を同列に置かない。コーヒーを味方にするかどうかより前に、比べられる記録を残す余地がある。[10][4]

オンザショア立川店で、通う時間を先に決める

背中の筋トレの記録を比べるなら、まず取り組む内容と通う時間を予定に書いておく。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ営業時間で年中無休だ。朝の予定にも、仕事や講義が終わったあとの予定にも、通える時間帯から継続の形を考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。取り組む内容は店の案内で確認できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。通う道筋を決めておくことも、次の運動の予定を具体的にする方法になる。料金は料金案内に掲載されている。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約で予定を選ぶ際も、研究の回数ではなく、自分が続けたい内容を軸にしたい。

参考文献

[2] Effects of Different Doses of Caffeinated Coffee on Muscular Endurance, Cognitive Performance, and Cardiac Autonomic Modulation in Caffeine Naive Female Athletes — Karayigit R, Naderi A, Akca F, Cruz CJGD, Sarshin A, Yasli BC, Ersoz G, Kaviani , 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13010002

[3] Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis — Grgic J, Del Coso J., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18115773

[4] Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance — Ruiz-Fernández I, Valadés D, Dominguez R, Ferragut C, Pérez-López A., 2023, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-023-03109-9

[5] Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis — Raya-González J, Rendo-Urteaga T, Domínguez R, Castillo D, Rodríguez-Fernández A, 2020, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01211-9

[10] Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise — Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M., 2013, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2011.635811

[14] Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action — Davis JK, Green JM., 2009, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11317770-000000000-00000

[16] Caffeine, lactic acid, or nothing: What effect does expectation have on men’s performance and perceived exertion during an upper body muscular endurance task? — Campelo D, Koch AJ, Machado M., 2023, International journal of health sciences. DOI: なし

[20] Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women — Goldstein E, Jacobs PL, Whitehurst M, Penhollow T, Antonio J., 2010, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-7-18

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。