合成を支えることと痛みを消すことは違う
筋肉痛の結果だけを見ると「ソイは筋肉に使われないのか」と感じるかもしれない。だが、筋たんぱく質合成を調べた試験は別の答えを示す。筋たんぱく質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質を新たにつくる過程である。若く健康で、日常的に運動する男性36人を対象とした無作為化二重盲検試験では、筋力運動と持久運動を組み合わせた後の反応を比べている。18〜39歳の女性にも同じ合成反応が生じるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[16]
参加者が摂ったのは、糖質45 gと、ホエイ、ソイ、ロイシンを加えたソイのいずれかからのたんぱく質20 gだった。ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、この試験ではソイに加える量を、ホエイのロイシン量に合わせた。運動後360分にわたり、血液と筋肉の試料から反応を調べた。[16]
血中ロイシンのピーク値はホエイが322 μmol/L、ロイシン添加ソイが328 μmol/Lで、ソイの216 μmol/Lより高かった。それでも、観察期間全体の筋原線維たんぱく質の合成速度には有意差がなかった。筋原線維は筋肉が力を出す構造に関係する部分である。血液に現れるアミノ酸の高さを、そのまま筋肉の合成の順位に置き換えることはできなかった。[16]
エネルギーを生み出す働きに関わるミトコンドリアのたんぱく質合成にも、条件間の差は見られなかった。この結果は、糖質を一緒に摂った運動後の条件で、ソイがホエイと異なる合成速度を示さなかったという話だ。大豆由来だから筋肉の材料として役立たない、という見方を修正する根拠になる。[16]
ただし、これは筋肉痛が早く消える証明ではない。観察したのは運動後の合成であり、長く続けたときの筋力増加とも区別する必要がある。補給を選ぶ際には、痛みへの期待と、運動に合わせて栄養を補う目的を分けたい。「痛かったから飲んだ意味がなかった」と採点すると、この合成という別の側面が抜け落ちる。[12][16]
さらに、試験では糖質も摂っていた。したがって、その結果から糖質を省いた食事や、たんぱく質だけを飲む場合まで同じだと断定することはできない。運動後の補給を読むときは原料名だけを抜き出さず、何と一緒に、どの運動の後に摂ったかまで含めて見る。その読み方なら、ソイとホエイの勝敗を急がずに済む。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長期の筋力と持久力も別々に読む
継続した筋トレではどうか。2018年のメタ分析は、少なくとも6週間の筋力トレーニングに伴うソイと動物性たんぱく質の補給を比較し、9研究、266人をまとめたものだ。対象は筋力トレーニングに取り組む参加者であり、18〜39歳の女性に限定した結果としては扱えない。複数の研究を統合する方法がメタ分析である。ホエイとソイの比較では筋力は増えたが、ベンチプレスやスクワットの伸びに群間差は認められなかった。[18]
筋肉などの脂肪以外の組織をまとめた除脂肪量についても、ホエイとソイの間に有意差は見られなかった。この分析は、筋トレを続ける際にソイが動物性たんぱく質に近い選択肢になり得ることを示す。ただし、翌日の痛みを目的に集めた研究ではない。筋力増加の結果を筋肉痛軽減の根拠に流用してはいけない。[18]
一方、健康な18〜30歳の若者を対象に12研究、261人をまとめた2026年の系統的レビューとメタ分析では、ホエイにもソイにも除脂肪量への有意な効果は見られなかった。ホエイではベンチプレスとスクワット成績に有意な改善が報告されたが、著者らは大規模で質の高い無作為化試験の必要性も示している。対象の年齢範囲は18〜39歳の女性全体とは異なるため、そのままの適用は避けたい。[1]
先の分析と印象が異なるが、「ホエイで有意に改善した」と「ホエイがソイより有意に優れた」は同じ文章ではない。研究を読むときには、何に対しての差なのかを確認する必要がある。長期の筋力の話でさえ、除脂肪量の増加と一致しない場合があり、まして痛みの軽さまで自動的につながるものではない。[1][18]
運動する若者や競技者を対象とした2023年の系統的レビューは、19研究を整理し、高強度・高速の走行や繰り返す強い運動などでソイが役立つ可能性を示した。ただし、最大酸素摂取量という持久力に関係する指標の結果は食い違い、ホルモンへの影響も一貫していなかった。運動の種類によって評価を変える、というのがこのレビューの読みどころだ。競技者も含む結果であり、18〜39歳の女性の日常的な運動へは条件を見比べて読む必要がある。[9]
持久運動の具体例として、持久運動で鍛えられた男女30人を対象に、通常の持久力トレーニングへ大豆たんぱく質を使う補給を加えた3か月の無作為化試験がある。18〜39歳の女性の日常的な運動にも同じ利点があるかは、このマラソンの試験から直接判断できない。マラソン後の筋ストレス反応は抑えられたが、持久力の成績には有意な影響がなかった。血液の反応に利点があっても、走る能力の向上は別に確かめる必要がある。[15]
サッカーでは走行成績の一部に利点があり、筋肉痛には差がない。マラソンでは筋ストレス反応に利点があり、持久力成績には差がない。この違いは話の矛盾というより、測ったものと運動の条件が違うことを示す。自分が欲しいのは痛みの軽減なのか、連日の練習をこなすことなのか、長期の筋力なのか。その問いを決めてから、対応する結果を読むほうが実用的である。[12][15][18]
よくある誤解
「筋肉痛が残るならソイは効いていない」という理解は、回復の採点項目を狭くしすぎる。サッカー試験では痛みが同じでも、練習中の高強度・高速走行の低下は補給条件で和らいだ。反対に、痛みが軽いと感じた日だけを根拠に、筋力も完全に戻ったと判断することも避けたい。痛みと実際の力を同時に見た研究が、別々の結果を返しているからだ。[12]
「抗酸化の指標が良くなれば、疲れもすべて取れる」という理解にも飛躍がある。ソイに関連する抗酸化面の可能性はレビューで示されているが、サッカー試験の利点は特定の指標と時点に限られた。食品の予備的試験でも炎症の指標の変化に有意差はなかった。血液のグラフには、翌日の自分の感覚を全部代筆する役割はない。[3][9][12]
「植物性は筋肉に使えない」「ホエイと同じ結果なら量も条件も無関係」という両極端も修正したい。糖質と一緒に摂る試験では合成速度に差がなく、長期のメタ分析でもソイと動物性の補給で筋力の伸びに差がない結果がある。ただし、いずれも決められた摂取量と運動条件の下での比較だ。原料名だけを取り出して、どんな摂り方でも同等と広げる根拠にはならない。[16][18]
今日からできること
- 補給の目的を言葉にする。痛みを軽くしたいのか、続く練習を支えたいのかを分け、男性選手10人の試験ではその結果が一致しなかった点を判断の出発点にする。[12]
- 飲んだ量だけでなく食事との関係を見る。1.5 g/kg/日はサッカー試験の食事込みの設定であり、粉末だけの量でも、すべての読者への推奨量でもない。[12]
- 運動と補給を記録するときは、痛みの感想と行った動作を別に記す。24時間後の短距離走と48時間後の血液指標でも結果は異なり、単独の体感を全回復の印にしない。[12]
- ホエイとソイを比べる記事では、原料に加えて一緒に摂ったものを確認する。合成速度に差がなかった試験は、糖質45 gとたんぱく質20 gを組み合わせた条件である。[16]
- 翌朝の痛みだけで補給を採点せず、続ける運動に合う問いを持つ。少なくとも6週間の研究を統合した筋力の結果と、運動直後からの回復試験を混ぜない。[12][18]
オンザショアで、補給より先に通う時間を決める
飲み物の選び方とともに、実際に通える時間や場所も考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、朝と仕事帰りのどちらを通う時間にするか、生活の予定に照らして検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、続ける場所を探す際には、種目と通う時間を合わせて考える選択肢になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめてから、通う時間を選びたい。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通う条件は店舗の案内と料金で確認できる。体験の予約も、日常に組み込める時間を確かめる入口である。
参考文献
[1] The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — Davis BE, Young I, Giglotti JC, Yao J, Tou JC., 2026, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2025.2604679
[3] Effects of Soy Pretzel Consumption on Blood Biomarkers and Muscle Soreness After Intense Resistance Exercise in Healthy, Trained Males: A Preliminary Study — McClure J, Sommer A, Kraemer WJ, Vodovotz Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005348
[9] Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials — Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, Ali Redha A, Prokopidis K, Spadaccini D, C, 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01899-w
[12] Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial — Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, Poulios A, Georgakouli K, Tsimeas P, T, 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00420-w
[15] Continuous Protein Supplementation Reduces Acute Exercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon — Röhling M, McCarthy D, Berg A., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13092929
[16] Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise — Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbee, 2019, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy251
[18] No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise — Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE., 2018, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 有酸素運動と筋トレの併用は脳にもよい？続けた場合の単独との差を読む
- 有酸素運動に筋トレを足すと血中脂質も変わる？単独運動との差と健康維持の考え方
- 腹筋ローラーの練習は動く前の想像を足す？初めての手順と実際の再現を読み解く
- 腹筋ローラーの膝マットは厚いほど楽？接触する圧と支える安定感を分けて読む
- 運動の前に音楽を聴くと力を出しやすい？始める意欲と本番の成績を分けて読む
- 背中の筋トレは手首の帯で引いてよい？握る器具と肩の働きを分けて考える
- 背中の筋トレはワイヤーの高さを変えたら？重さと回数を比べ直すための記録
- 背中の筋トレは胸と交互に行う？次に引くまでの休み方と回数の落ち方を読む
- 背中の筋トレ前のコーヒーは回数を増やす？引く力と飲んだ量の関係を読み解く
- 背中の筋トレは水分不足で回数が減る？最大の力と繰り返す力を分けて読む
- 背中の筋トレは休んだ分だけ戻るのが遅い？再開後の重量と筋肉の戻りを読む
- ワイドスクワットは踵の高い靴で深くなる？靴を替えた日の記録と膝の負担を読む
- ワイドスクワットは担いで何歩下がる？移動の手順と本番の疲労を分けて読む
- ワイドスクワットは速さを画面で知ると頑張れる？測定と励ましの違いを読む
- ワイドスクワットは普通の足幅と交互に練習する？翌日の再現と応用を分けて読む
- ワイドスクワットの静止で酸素は届かない？キープ中の筋活動と血流を分けて読む
- ワイドスクワットは何キロ持てる？速さから推定した重さを初心者が読む条件
- 有酸素運動と無酸素運動の睡眠差｜寝つき・途中覚醒・深い段階を分けて見る
- 有酸素運動・無酸素運動の集中力は返信前に頼れる？宛先の確認と速く答える検査の距離
- 有酸素運動と無酸素運動の糖質は蓄えで変わる？主食を減らす前に読む自転車試験
- 有酸素運動の汗で無酸素との境目は分かる？冷房の部屋と蒸し暑い日の比較
- 有酸素運動・無酸素運動後の乳酸の行き先は？直接酸化と肝臓の糖合成を追う
- 腹筋の筋トレは食後すぐだと重く感じる？待ち時間より先に比べたい胃の条件
- 腹筋筋トレのレッグレイズは両脚？片脚の屈曲角度と腹筋の筋電を分けて読む
- 腹筋の筋トレの筋電図は貼る間隔で変わる？数値を比べる前に測定条件を読む
- 腹筋の筋トレは毎回メニューを替える？飽きにくさと動きを確かめる条件を読む
- 腹筋の筋トレは急に引かれる練習も必要？負荷の予告と姿勢の反応を読み解く
- サイドプランクは息を吸うほど揺れる？肋骨の動きと支える調節を読み解く
- 内転筋の筋トレは一度強く挟むと力が残る？直前の収縮と次の出力を読み解く
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
