クレアチンとプロテインを運動前と後のどちらで飲むか迷う人へ。運動前を支持した男性の小規模試験を軸に、その日の挙上成績、短期間の補給、筋肉痛の回復を区別する。併用研究や別の栄養素の結果を時刻の正解に置き換えず、自分の運動予定と記録にどう落とし込むかを考える。
シェーカーに水を入れたところで、手が止まる。クレアチンとプロテインは、着替える前に飲むのか、最後のスクワットを終えてからか。運動の準備はできているのに、飲む時刻だけが決まらない。
クレアチンを運動前に飲む条件で、その日の筋力運動の成績がよかった小規模試験はある。ただし、身体活動のある男性を対象にした探索的な結果であり、「運動後では損をする」「女性も前に飲めば筋肉が増える」という結論までは進めない。[6] プロテインと合わせる時刻にも、そのまま正解を移すことはできない。[6][13]
既存記事「プロテインにクレアチンを混ぜる意味は？単独補給との比較で見える成果の違い」には、何を組み合わせるかという問いを譲る。「女性の筋トレでクレアチンを使うと太る？体重と水分、筋肉の増加を分けて読む」には体重変化を、「筋肉痛にクレアチンは役立つ？痛みの軽さと筋力が戻る速さを研究で読み分ける」には回復そのものの問いを譲る。ここでは運動の前後という時間の比較に絞り、今日の挙上成績、補給を続けたあとの変化、翌日の回復を分けて読む。
運動前がよかった試験は、何を比べたのか
直接の手掛かりは、身体活動のある男性11人、平均年齢26.09歳を対象にした無作為化クロスオーバーの予備試験である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要である。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する研究方法だ。クレアチンを運動前、運動中、運動後に飲む条件に加え、偽の補給であるプラセボと、何も補給しない対照条件を設けた。[6]
使われたのはクレアチンモノハイドレートで、体重1kg当たり0.1gの単回摂取だった。あらかじめまとまった補給を行うローディング期間を置かず、その日の摂取時刻を変えている。この量は研究条件の説明であり、読者が自分の体重に掛け算して採用するための処方ではない。[6]
運動はベンチプレスとバックスクワットで、各種目を最大挙上重量の80%で6セット行った。最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さを指す。評価した成績は、各セットを通して持ち上げた外部負荷の合計だった。長い期間を経て筋肉がどれだけ増えたかを調べる比較とは、測っているものが異なる。[6]
結果は運動前の摂取で、ほかのタイミングより急性の筋力運動成績がよいというものだった。ここでいう急性とは、その場の運動に対する短時間の反応である。研究者自身も探索的な結果と位置付け、より多い人数と、しっかりしたプラセボ・対照の設計による確認が必要だとしている。[6]
この試験の読みどころは、前後の比較を実際に行った点にある。「運動前がよさそう」という印象だけの話ではない。一方で、その比較が行われた場所は特定の負荷を用いた筋力運動である。駅から歩いてスタジオへ行き、ヨガを受ける場面すべてに同じ差が生じるという証明ではない。[6]
同じ人が条件を替える設計には、体格やもともとの運動能力が違う人同士を比べる場合とは異なる利点がある。ただし、同じ参加者の中で比べても、対象は少人数のままだ。11人の男性の比較を、運動歴も生活も異なる読者全員の時刻表にするには慎重さが要る。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
挙上成績と体感は、別々の結果を返した
運動前の結果だけを切り抜くと、クレアチンの時刻を変えれば運動全体が快調になるように見える。しかし、この試験では跳躍成績、認知課題、気分、主観的なきつさ、回復感、遅れて現れる筋肉痛には、条件間の差が認められなかった。よかった指標と、差がなかった指標が同居している。[6]
たとえば、スクワットで持ち上げた負荷の合計と、本人が「今日は楽だった」と感じることは、別々に記録できる。試験で挙上成績に差が出ても主観的なきつさには差がなかったのだから、楽な感じがしないことだけで成績の違いを否定することも、その逆もできない。[6]
筋肉痛についても同じである。翌朝の階段で脚が重かったという体感を、そのまま「飲む時刻を間違えた」へ結び付けるのは早い。この比較では、筋肉痛にタイミングによる差を認めていない。挙上した量を見たい日と、翌日の痛みを気にする日では、確認すべき結果を分ける必要がある。[6]
血液の値にも違いはあった。筋損傷の指標として測ったクレアチンキナーゼは、運動後摂取条件で対照やプラセボより高かった。一方、クレアチニンは運動前条件で運動中、運動後、対照条件より低かった。これらは試験内の検査値の比較であり、「前なら腎臓を守れる」「後は危険」といった健康上の判断には置き換えられない。[6]
クレアチン、クレアチンキナーゼ、クレアチニンは、名前が似ていてもこの記事での役割が違う。飲んだ成分の名前と、採血で調べた項目の名前を読み違えると、補給の話が検査の話にすり替わる。研究では摂取条件と血液指標を別に扱っているので、読む側も線を引いておきたい。[6]
運動記録に残すなら、種目と持ち上げた量、きつさ、翌日の痛みを別の欄にするという使い方が考えられる。これは研究の測定を生活へ移す工夫であって、自宅で効果を証明する試験ではない。研究で異なる動きをした指標を、日記でもひとまとめの「効いた」に押し込まないためである。[6]
プロテインとの併用研究は、飲む時刻の比較ではない
プロテインとクレアチンを一緒に飲む話では、男性60人、平均年齢21歳の無作為化試験が参考になる。クレアチン単独、糖質との併用、糖質・たんぱく質との併用、プラセボを比較した研究だ。18〜39歳の女性でも同じ変化が起こるかは、この男性の比較だけでは判断できない。何を合わせるかを変えた設計であり、同じ飲み物を運動前と後で比較した設計ではない。[13]
補給期間は4日間で、開始前と補給期間が終わった2日後に運動を評価した。運動は自転車で行う30秒の全力運動を3回、間に6分の回復を挟んで繰り返すものだった。先ほどのベンチプレスやスクワットとは、運動の種類も評価する時間の幅も異なる。[13]
糖質を合わせた群と糖質・たんぱく質を合わせた群では、平均パワーが開始前より5〜10%増加した。クレアチン単独群でも、すべての試行で絶対値の平均パワーが増加した。プラセボ群では、後半の試行で平均パワーが低下した。こうした結果は、繰り返す高強度運動に対する補給条件の違いとして読む必要がある。[13]
ここで気を付けたいのは、「開始前より増えた」と「ほかの群より優れていた」の違いだ。自分の群の前後で改善していても、組み合わせの優劣を判定するには群同士の差を見る必要がある。また、糖質とたんぱく質を一緒に加えた条件の結果を、たんぱく質だけの働きへ割り振ることもできない。[13]
この試験では、補給を行った群で体重も開始前から増加していた。だからといって、その短期間の増加をすべて新しく増えた筋肉と呼ぶことはできない。測定した体重と運動パワーの変化を、そのまま長期の体づくりの成果に翻訳しないことが、時刻を考える際にも役立つ。[13]
仕事帰りにシェーカーを用意する人にとって、知りたいのは飲み方をひとつにまとめてよいか、という生活上の問いかもしれない。しかし、組み合わせの研究が教えるのは、この条件で運動成績がどう変わったかである。「一緒に飲むなら運動直後」という時刻まで決めた結果ではない。[13]
反復する運動では、平均パワーとピークパワーも区別したい。平均は運動中を通した出力、ピークはその中での最大の出力である。併用試験では、補給したすべての群でピークパワーの改善が報告されたが、プラセボ群でも最後の試行では改善していた。どの回の、どの指標に注目するかで、見える景色が変わる。[13]
糖質・たんぱく質を合わせた群では、運動後の血中乳酸も最も高かった。乳酸の値、出力の平均、出力のピークを同じ「好調」の一語に畳むと、比較の内容が見えなくなる。運動前後の時刻を探す読者も、まず何を成績と呼んだ研究なのかを確認するほうが、欲しい答えとの距離を測りやすい。[13]
数字で読むクレアチンと摂取時刻
11人：前・中・後の単回摂取などを比べた予備試験の対象となった、身体活動のある男性の人数である。[6]
0.1g/kg：同じ試験で用いた単回のクレアチン量。日常の推奨量を示す数字ではない。[6]
80%で6セット：最大挙上重量を基準にした筋力運動の条件であり、軽い運動一般の比較ではない。[6]
4日間：男性60人を対象にした、クレアチンと糖質・たんぱく質の組み合わせ試験の補給期間である。[13]
5〜10%：糖質併用群と糖質・たんぱく質併用群で、開始前より増えた平均パワーの範囲である。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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