オートミールのおやつにナッツを刻む？クッキーの粒と脂質の出やすさを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

噛む回数を減らせばよい、とはならない

「細かくすると脂質が出るなら、あまり噛まなければよいのか」。ここで吸収を小さくする競争に進むのは早い。健康な成人13人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、55gのアーモンドを10回、25回、40回という条件で噛み、食欲、血液の反応、その後の便への排出を比べている。脂質の出やすさだけでなく、食べた後の感覚も調べた試験だが、18〜39歳の女性に同じ食欲反応が生じるかは、この成人全体の結果からは判断できない。[9]

便への脂肪排出は、10回噛んだ条件で25回、40回より多かった。また便に失われるエネルギーは、10回と25回で40回より多かった。確かに咀嚼の程度と、体外へ出る脂質やエネルギーには違いがあった。しかし、便に多く出たという結果だけを「望ましい食べ方」と読み替えることはできない。[9]

満腹感を見ると、40回噛んだ条件では25回より、食べる前と比べた空腹感の低下と満腹感の上昇が長く続いた。食後2時間の時点では、25回の方が10回と40回より満腹感が低く、空腹感が高かった。噛む回数と食欲の反応は、単純な比例関係ではなかった。[9]

この結果が教えるのは、吸収の指標と満足感をそれぞれ確かめる必要があることだ。試験は小規模で、アーモンドを指定回数噛む条件の比較である。オートミールクッキーを食べる全員に、最適な回数を配るための試験ではない。包丁での刻み方の話を、口の中で回数を数える宿題に変える必要はない。[9]

また、刻む操作と噛む操作は、どちらも食品を小さくするが、比較の条件は異なる。粉砕品と丸ごとを食べ比べた試験と、同じアーモンドで咀嚼回数を変えた試験は、別の問いを扱っている。両方に脂質の放出が登場しても、片方の差からもう片方の食欲反応を計算することはできない。[1][9]

立川駅から帰った夕方、焼いておいたおやつを食べる。その場で考えたいのは、研究の排出値に自分を合わせることではなく、食べ物の形と自分の食べ方を分けて見られるかだ。食べた満足感も研究の対象になっている以上、脂質の一つの数字だけで、おやつの価値すべてを決めるのは狭い読み方になる。[9]

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粒の差と腸の反応は、測る項目を分けて読む

丸ごとと粉砕の差は、口での測定を越えてどこまで続くのか。健康な成人87人が参加した無作為化比較試験では、普段の間食を、丸ごとのアーモンド56g、粉砕アーモンド56g、または同じエネルギーの対照食品に置き換え、4週間調べた。修正した解析の対象は79人だった。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性がクッキーを食べた場合に同じ結果になるかは、この試験からは判断できない。[3]

主な評価項目だった便中ビフィズス菌の割合には、有意差がなかった。アーモンドの両群を合わせると、便中の酪酸は対照群より高かった。酪酸は腸内でつくられる短鎖脂肪酸の一つである。ただし、腸内細菌の多様性、腸を通過する時間、便の硬さ、腸の症状には影響がなく、丸ごとか粉かという形による試験結果の差もなかった。[3]

この研究に含まれる31人の咀嚼の比較では、粉砕品の方が小さな粒になり、脂質放出予測値も高かった。先に挙げた31人の粒径の研究と同じ人数・数値であり、別々の大規模試験が繰り返し成功したかのように数えない。口で確認された差と、腸の評価項目で見られなかった差を、同じ地図に置くことが重要である。[1][3]

両者は矛盾ではない。噛んだ後の粒径分布と、便中の細菌の割合や自覚症状は別の評価項目だ。この研究では、粒径と腸の反応を別々に測ることで、その違いを確認できた。この試験では、粒の違いがあることと、腸の測定結果に形による差がなかったことが両立していた。[3]

オートミールのおやつでも、同じ読み分けが役立つ。「細かくしたら脂質が出やすい」という機序から、「粗くすれば体重が減る」「粉なら腸に悪い」と結論を飛ばさないことだ。アーモンドの形を比べた腸の試験と、短時間の食欲や排出を比べた試験は、そうしたクッキーの優劣を直接決めてはいない。[3][9]

さらに、これらの中心はアーモンドの研究である。レビューではナッツ全体について細胞壁の構造や厚さなどの重要性が述べられているが、ナッツという食品名でまとめたことを理由に、アーモンドの予測値をほかの種類へ移すことはできない。材料を変えた日は、数字までそのまま持ち越さない方が筋が通る。[1][2]

作り置きのおやつを考えるときには、材料の形を記録しておくと、研究の読み違いにも気づきやすい。アーモンドの粒が残る配合だったか、粉を使った配合だったか。味や食感の感想とともに、その違いを言葉にするだけでも、同じ材料名なら同じ構造だという思い込みから離れられる。これは吸収量を家庭で測る方法ではなく、研究と台所の条件を混ぜないための工夫である。[1][5]

よくある誤解

「粉にすれば、脂質も軽くなる」。これは丸ごとと粉砕品の比較では支持されない。噛んだ後の脂質放出予測値は粉砕品の方が小幅に高かった。粉の見た目は軽そうでも、研究が示すのは、内部の脂質へ近づきやすくなる方向である。生地に均等に混ざる便利さと、脂質の量や放出は別の話として扱いたい。[1]

「丸ごとの9.3%だけが吸収される」。この読み方も違う。9.3%は咀嚼後の粒から理論モデルで予測した値で、消化管を通った一日の吸収率ではない。顕微鏡研究でも、噛んだ直後に脂質が細胞内に残ることと、消化を経た後にどの構造が残るかは別々に観察されている。数字には測った時点まで付けて覚える必要がある。[1][5][6]

「よく噛むと吸収が増えるから、噛まない方がよい」。排出だけを取り出せばそう見えても、13人の試験では食欲の反応も変わっていた。40回の条件で25回より満腹感が長く続くなど、単純な吸収の大小で説明を終えられない結果だった。研究条件の回数を、生活で守るべき目標や上限にはしない。[9]

台所で使いやすい言葉に置き換えるなら、粒は「カロリーを消すつまみ」ではなく、食品の構造を変える選択である。粗く刻む、粉を混ぜる、ペーストにするという違いを理解しておけば、低い数字を探して食感を我慢する必要はない。少なくとも、脂質が出る仕組みを知ったことと、減量に最適なレシピが決まったことは別である。[1][5][9]

今日からできること

レシピの「ナッツ」を、粒、粉、ペーストのどれとして使うか確認する。31人の比較で扱ったのは丸ごとと粉砕アーモンドであり、別の形には同じ予測値を当てはめない。[1]
刻み方を試す日は、食感を選ぶための試作として扱う。粉砕品10.4%、丸ごと9.3%は咀嚼後の放出予測値なので、完成したクッキーの表示カロリーを補正する計算に使わない。[1]
ペーストの数字では、追加で出た脂質と総量を区別する。6.2%と94.0%は同じ分母の見た目でも説明している段階が違うため、小さい方だけを選んで判断しない。[5]
噛む回数を減らす方法を採用しない。13人の試験は排出と満腹感の両方を測っており、食べやすさを犠牲にして脂質の排出だけを目標にする理由にはならない。[9]
間食を見直すときは、今の間食との置き換えなのかも確認する。87人の腸の試験は4週間、普段の間食の代わりに食品を渡した設計であり、日常の食事に無条件に足した試験とは分けて読む。[3]

オンザショアで、食卓とは別に続ける時間を置く

おやつの刻み方を考える時間と、体を動かす予定を入れる時間。その両方を日常の予定表に置くとき、通う場所の条件も確認しておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。食材の選び方と同じように、運動にも選択肢がある場所として、店のトップから内容を確かめられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できるレッスンを確認したら、体験の内容も見ておきたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約は各ページで確認できる。続ける場所を選ぶ際には、こうした参加条件まで含めて検討したい。

参考文献

[1] Particle Size Distribution and Predicted Lipid Bioaccessibility of Almonds and the Effect of Almond Processing: A Randomised Mastication Study in Healthy Adults — Creedon AC, Hung ES, Dimidi E, Grassby T, Berry SE, Whelan K. ／年: 2023 ／誌名: Nutrients ／被引用: 0. DOI: 10.3390/nu15030489

[2] Effect of Nuts on Gastrointestinal Health — Mandalari G, Gervasi T, Rosenberg DW, Lapsley KG, Baer DJ. ／年: 2023 ／誌名: Nutrients ／被引用: 13. DOI: 10.3390/nu15071733

[3] The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study — Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, ／年: 2022 ／誌名: The American journal of clinical nutrition ／被引用: 27. DOI: 10.1093/ajcn/nqac265

[5] Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection — Mandalari G, Parker ML, Grundy MM, Grassby T, Smeriglio A, Bisignano C, Raciti R ／年: 2018 ／誌名: Nutrients ／被引用: 33. DOI: 10.3390/nu10020213

[6] Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia — Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis P ／年: 2015 ／誌名: The American journal of clinical nutrition ／被引用: 86. DOI: 10.3945/ajcn.114.088328

[8] A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds — Grundy MM, Lapsley K, Ellis PR. ／年: 2016 ／誌名: International journal of food science & technology ／被引用: 68. DOI: 10.1111/ijfs.13192

[9] Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response — Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. ／年: 2009 ／誌名: The American journal of clinical nutrition ／被引用: 172. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26669

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。