女性の比較で別種目が上回っても、目的は残る
健康な女性44人を対象にした研究では、25〜35歳と36〜55歳の群に分け、ピラティスの運動中に腹横筋の厚さを測った。基本姿勢、ハンドレッド、ヒップロール、サイドプランク、デッドバグの比較で、安静時に対する腹横筋の厚みの増加はデッドバグが他の運動より有意に大きかった。中年の女性も含む比較であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、対象年齢の違いを考慮する必要がある。[2]
デッドバグは、手足を動かす体幹運動として測定方法の論文にも登場する。対してサイドプランクは、姿勢を静止して支える運動として扱われている。腹横筋の厚さを比べることはできても、動作の課題は異なる。画像上の値が大きい運動を見つけることと、自分が練習したい動きを選ぶことは、つながりながらも別の判断である。[2][8]
前の研究ではサイドプランクなどが全体として大きく、女性の比較ではデッドバグの腹横筋が大きい。一見食い違うようでも、見ている対象が違う。前者は腹部への力の入れ方を変え、腹横筋だけでなく内腹斜筋と腰部多裂筋も評価している。後者は女性を対象に、各運動での腹横筋の変化を比べている。結論を並べる前に、比較の枠を並べる必要がある。[2][3]
たとえば、研究を読んだ後に自分の練習メニューを見直す場面を考える。腹横筋の運動中の応答に関心があるなら、デッドバグの結果は種目を検討する材料になる。一方、横向きの姿勢を支える練習をしているなら、その課題をどう扱うかが残る。測った指標の順位だけで、運動そのものを残すか消すかまで自動的には決まらない。[2][8]
女性の研究では、基本姿勢とハンドレッドを、ヒップロール、サイドプランク、デッドバグのような難しい運動の前に行う準備として使えると述べている。また、若い群と中年の群で同様の運動順序を使えるとしている。これは運動を並べる際の参考になるが、すべての人に同じ難しさや回数を割り当てる結果として読むものではない。[2]
「最も厚く映る種目」だけを探していると、準備する運動の役割が見えなくなる。研究の中でも、運動ごとに異なる位置づけがある。中央線の帰り道に決めた練習を、帰宅後にいきなり一番難しい種目から始める必要があるのか。順位表を眺めるより、運動の順序を指導者と確認するほうが、この結果を日常へ移しやすい。[2]
さらに、厚みの画像は、持久力や最大の力を直接測った数字ではない。18〜27歳の男女78人を走る人、活動的な人、不活動な人に分けた観察研究では、超音波で腹筋の厚さを測り、別に機器で筋力を測り、サイドプランクで持久力を評価している。異なる評価を用意したこと自体が、見たい成果の違いを示している。男女を含む若い参加者の比較なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と年齢の範囲を考慮する必要がある。[6]
結果では、走る群の内腹斜筋は他の群より厚く、サイドプランクの保持時間も長かった。一方で、機器を使って測った全体の筋力には群間の有意差がなかった。厚さと持久力に差があるからといって、測定した筋力では同じ群間差が確認されなかった。しかも、ここで厚さの差が示された筋肉は内腹斜筋であり、腹横筋へ名前を置き換えてはいけない。[6]
この研究は生活や運動習慣の異なる群を比べたもので、走ることを無作為に割り当てて効果を調べた試験ではない。「走れば必ず腹筋が厚くなる」「厚くすれば保持時間が延びる」という因果関係までは決められない。日々の練習を見るときも、厚さ、筋力、持久力のどれが変わったかを、その評価に沿って受け取る姿勢が役立つ。[6]
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よくある誤解
「厚く映った瞬間に筋肉が育った」という受け取り方は、時間の取り違えである。収縮中の厚さを安静時で割る測定は、運動中の状態を比べるために使われる。そこで増えたのは、測定した時点の相対的な厚みである。その数値を長期的な筋肥大の割合へ置き換えることはできない。練習の成果という言葉を使う前に、測った時点を確認したい。[8]
「深い筋肉の値が大きい方法なら、体幹全体に最もよい」という読み方も急ぎすぎである。運動経験のある成人では、ホローイングで深い筋肉の厚みが大きく、ブレーシングで表面側の筋電図が大きいという結果が出た。測る筋肉と方法によって特徴は変わる。腹横筋を見たいのか、別の筋肉の活動を見たいのかで、注目する結果も変わってくる。[5]
「サイドプランクより厚くなる運動があれば、サイドプランクは意味がない」という結論にも飛べない。女性の研究が比較したのは、選んだ運動中の腹横筋の厚さである。別の研究ではサイドプランクを持久力の評価にも使っている。腹横筋の画像上の順位と、横向き姿勢を支え続ける課題を混ぜると、何を練習したかったのかが消えてしまう。[2][6]
同様に「長く保てる人ほど腹横筋が厚い」と決めつけるのも避けたい。走る群の研究で厚さに差があったのは内腹斜筋であり、保持時間や筋力も別々に評価された。腹部の筋肉をすべて一つの「インナーマッスル」の点数にすると、研究で分けていた違いを失う。筋肉の名前まで確かめることが、数字を丁寧に使う第一歩になる。[6]
今日からできること
- 画像や運動紹介を見たら、「安静時」と「収縮中」のどちらかを確かめる。運動中の厚さと開始姿勢の厚さを比べる方法であることを押さえ、成長の前後写真として読み替えない。[8]
- サイドプランクの練習記録には、姿勢に加えて腹部への指示も残す。7種類の運動を比べた研究では、ホローイングとブレーシングを分けて評価している。別の指示で行った記録を、同じ条件の結果として重ねない。[3]
- 種目を選ぶ際は、何を確かめたいかを言葉にする。女性44人の比較でデッドバグが上回ったのは運動中の腹横筋の厚みの変化であり、すべての成果の順位ではない。[2]
- 練習順序に迷ったら、準備の運動から難しい運動へ進む組み立てを指導者と相談する。5種目を比べた女性の研究では、基本姿勢とハンドレッドを準備として用いる考え方が示されている。[2]
- 保持時間を記録する日は、その結果を持久力の記録として扱う。78人の研究でも、筋厚、筋力、サイドプランクの持久力は別々に測られた。秒数から腹横筋の厚さを推定する採点表にはしない。[6]
記録の目的は、毎回よい数字を作ることではない。同じ言葉で違うものを比べないために、測った内容を残すことである。今日は横向きで支えた感覚を記録したのか、姿勢を保った時間を記録したのか、それとも専門家による画像の測定を受けたのか。別々の情報として残せば、後で振り返るときにも問いが曖昧になりにくい。[6][8]
運動中の超音波研究は、目に見えにくい筋肉の反応を考える手がかりになる。一方、その数字から練習頻度や長期の成長量まで一度に決める必要はない。腹部への力の入れ方で結果が変わり、筋肉によっても特徴が異なるというところまで受け取る。そのうえで、実際の練習で確認したい課題を絞るほうが、研究の比較を生かせる。[3][5]
オンザショア立川店で、練習の目的から予定を選ぶ
厚みの数字だけで種目を選ぶ前に、どんな動きを練習したいかを整理しておく。通う場所も、その目的と予定を合わせて検討したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30に営業し、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通うための時間と、参加するレッスンを合わせて検討する場所である。
参加条件として、医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。ヨガ体験は60分で税込1,980円。ヨガマットのレンタル、フェイスタオル1枚とバスタオル2枚が含まれる。
予定を立てる際は店のトップと料金を確認し、参加の入口には体験の予約を使える。
参考文献
[2] Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women — Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk8030110
[3] A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers — Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020070
[5] Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes — Tsartsapakis I, Pantazi GA, Konstantinidou A, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11080159
[6] Differences in Abdominal Muscle Thickness, Strength, and Endurance in Persons Who Are Runners, Active, and Inactive — Schaeffer BH, Anemaet WK, Arnold AL, Brabham AB, Groom NK, Moore CR., 2024, Sports health. DOI: 10.1177/19417381231212471
[8] Muscle Function Obtained with Motion Mode Ultrasound and Surface Electromyography during Core Endurance Exercise — Devorski L, Skibski A, Mangum LC., 2022, Journal of visualized experiments : JoVE. DOI: 10.3791/64335
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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