内転筋の筋トレで腹筋も鍛えられる？同時に働くことと強くなることを分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

続けて強くなったかは、何のテストで確かめたか

筋トレの継続後を調べた研究として、基本的なトレーニング経験のある20〜40歳の女性27人を無作為に分けた試験がある。1セットの群、3セットの群、トレーニングをしない対照群を比べた。運動する群は週に2日、6週間の全身プログラムに取り組んだ。[4]

プログラムには脚を伸ばす運動、脚を曲げる運動、腹部のクランチ、座位での股関節内転・外転、胸を押す運動、上から引く運動が含まれていた。つまり内転筋の運動と腹部運動は、同じプログラムの別項目として組まれている。この試験を、内転筋の運動だけで腹筋も鍛えた研究として扱うことはできない。[4]

脚を伸ばす種目の最大筋力は、3セット群で15%、1セット群で6%向上した。座って胸を押す種目では、3セット群だけに10%の有意な向上があった。筋力の結果が示されたのは、これらのテストである。腹部運動がメニューに含まれていても、この数字を「腹筋が15%強くなった」と紹介するのは測定先の取り違えになる。[4]

研究全体では複数セットの方が大きな筋力向上を示したが、それをそのまま「家のボール挟みも3セットにすれば腹筋に有利」と勧めることはできない。試験は複数種目を組み合わせ、各セットを6〜9回の限界まで行う内容だった。対象も基本的な経験のある女性であり、始めたばかりの人への回数表ではない。[4]

この研究から生活へ持ち帰るなら、回数よりも評価の対応関係が先になる。脚を閉じる力を知りたいのか、腹部の運動を行う力を知りたいのか。それを言葉にしてから、指導を受ける場で確認する内容を決めたい。全身プログラムを続けた結果と、その中の種目が単独でもたらした結果は同じではない。[4]

また、「最大筋力」という成果を使うなら、持ち上げられた最大の重さを比べた試験だと理解する必要がある。家で記録した「今日はお腹がきつかった」は、同じ指標ではない。強く感じた日を練習の記録として残すことと、筋力の伸びを評価することを混ぜずにおけば、感覚の強さだけでメニューを増やす判断も避けやすくなる。[4][9]

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痛みのある人の関連は、鍛える近道を意味しない

内転筋と腹筋の組み合わせを調べていると、脚の付け根の痛みに関する研究も出てくる。スポーツに伴う鼠径部痛について17研究をまとめた系統的レビューとメタ分析では、痛みの発症前と発症後の筋機能や動作が整理された。対象はスポーツ選手で、発症前を調べた研究と、痛みのある人を後から比較した研究が分けられている。18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめられるかは、この痛みに関する研究からは判断できない。[1]

発症後の比較では、股関節を45度にした挟み込みテストでの内転筋力低下と鼠径部痛との関連に、強い根拠が認められた。また、腹横筋の安静時の厚さの低下との関連も挙げられたが、こちらの根拠は限定的、または非常に限定的だった。内転筋と腹部の指標が同じレビューに登場しても、根拠の確かさは同じではない。[1]

ここから「内転筋が弱いから腹筋も弱い」「内転筋を鍛えれば腹横筋も育つ」と進むことはできない。痛みのある人で一緒に観察された特徴は、一方を練習すれば他方が変わるという介入の証明ではない。しかも腹横筋の指標は安静時の厚さであり、腹筋の最大筋力の測定と同じものではない。[1]

発症前の研究でも、内転筋力と後の鼠径部痛との関連は測定する速度によって結果が異なっていた。レビューは用語や診断基準の統一不足が結果の強さを制限するとしている。内ももの筋力テストをひとつ見ただけで、将来の痛みや腹筋の状態まで決めるような読み方には向かない。[1]

通勤後の自宅で脚を寄せたとき、付け根に痛みが出るなら、「腹筋まで効いている印」として押し続ける理由にはしない。痛みの原因や運動を続けてよいかは医師に確認する対象である。スポーツ選手の機能評価に使われたテストは、自宅で診断を付けるための道具ではない。[1]

研究を読むときにも、健康な人の運動中の活動と、痛みのある人の特徴を分けておきたい。前者は課題の負担を、後者は症状との関連を考える情報になる。腹筋を兼ねるメニューの効果を語るには、さらに継続後の変化と比較が必要になる。[9][1][4]

よくある誤解

「お腹が硬くなれば、腹筋の筋力も上がっている」は早い判断だ。女性の片脚スクワット実験では腹部への指示で筋活動が増えても、測定した体幹や下肢の動作指標には差がなかった。その場の収縮を確認できたことと、長期の能力向上を確認したことを区別したい。お腹はその場で働いても、成績表までその場で出してはくれない。[6]

「内転筋の118%は腹筋にも高負荷だった証拠」という読み方も違う。その数値は膝でボールを挟む課題の長内転筋の相対的な筋電図活動である。腹筋の高い活動が示された別種目と、測定先を交換してはいけない。同じ表に入ることは、同じ効果を持つことの証明ではない。[9]

「女性の試験で成果が出たなら、内転筋だけでも腹筋に十分」という結論にも飛躍がある。女性の全身プログラムには腹部運動が別に含まれ、最大筋力の検査は脚を伸ばす種目と胸を押す種目で行われた。対象が自分に近そうでも、行った運動と測った成果まで一致しているかを見たい。[4]

さらに、腹筋のトレーニングという言葉から、お腹の見た目まで一続きに想像する必要はない。ここで紹介した研究の中心は筋活動、動作、最大筋力、痛みとの関連である。電極が記録した活動の大きさを、服のサイズや見た目の変化へ換算することはできない。今回の問いに対する答えも、腹筋の能力の範囲にとどめておく。[9][6][4][1]

今日からできること

運動の記録では「内ももに力を入れた」「お腹にも力を感じた」「前回と比べてできたこと」を別々に書く。筋活動の測定と練習前後の筋力比較を分ける研究の考え方にならう方法だ。[9][4]
動画や説明に118%などの数字が出たら、筋肉名と課題名を確認する。ボール挟みの長内転筋の数字と、腹部の折りたたみ運動の腹筋の数字を混ぜない。[9]
腹筋の練習も目的なら、内転筋の種目だけで足りると決める前に、腹部の課題をどう位置付けるか指導者に相談する。女性の試験では内転・外転運動と腹部運動を別に組んでいた。[4]
成果の話をするときは、何週間、どの種目、何のテストかを添える。6週間の全身筋トレで得た脚の最大筋力の変化を、そのまま腹筋の変化として数えない。[4]
片脚スクワットでは、お腹を固めた感覚だけで膝や体幹の動きが改善したと決めない。女性13人の実験で差がなかった動作指標も踏まえ、実際の動きは別に確認する。[6]

オンザショア立川店で、練習する時間を選ぶ

内ももを使う時間と、お腹の動きを確かめる時間を、生活のどこへ置くか。続ける場所を考えるなら、通える時間と運動の種類から選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動する時間を持つ場所として選択肢がある。内転筋と腹筋の研究結果を、そのまま当店のレッスンの成果として示すものではない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件は店の案内で、費用は料金で確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う時間と参加条件を確かめたうえで、体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Movement Patterns and Muscular Function Before and After Onset of Sports-Related Groin Pain: A Systematic Review with Meta-analysis. — Kloskowska P, Morrissey D, Small C, Malliaras P, Barton C., 2016, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0523-z

[4] Single- vs. multiple-set strength training in women. — Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D., 2001, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/1533-4287(2001)015<0284:svmsst>2.0.co;2

[6] The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females. — Linde LD, Archibald J, Lampert EC, Srbely JZ., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0038

[9] DYNAMIC HIP ADDUCTION, ABDUCTION AND ABDOMINAL EXERCISES FROM THE HOLMICH GROIN-INJURY PREVENTION PROGRAM ARE INTENSE ENOUGH TO BE CONSIDERED STRENGTHENING EXERCISES – A CROSS-SECTIONAL STUDY. — Krommes K, Bandholm T, Jakobsen MD, Andersen LL, Serner A, Hölmich P, Thorborg K., 2017, International journal of sports physical therapy. DOI: None

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。