内転筋の筋トレはレッグプレスかスクワットか？筋肉の育ち方と力の違いを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

膝が内側に入るなら、内転筋だけを犯人にしない

レッグプレスかスクワットかを迷う理由が、「立つと膝が内側へ入る」ことなら、筋肉の成長だけでは答えが足りない。活動的な成人40人を比較した研究では、片脚スクワットで膝が内側に動く20人と、そうならない20人の筋活動と、関節が動く範囲を調べている。活動的な成人の群間差を、18〜39歳の女性全体の膝の動きの説明へそのまま当てはめることはできない。[14]

膝が内側に動く群では、中殿筋や大殿筋の活動を内転筋の活動と比べた比率が低かった。加えて、足首を上に曲げる方向の受動的な可動域も小さかった。ここでの可動域は、本人が力を出す動きだけでなく、外から動かして確認した範囲を指す。内転筋の話に見えて、足首も関係する結果である。[14]

これは群間の違いを調べた比較研究であり、内転筋を強くしたせいで膝が内側に入ったと証明したものではない。逆に、内転筋を鍛えなければ膝の動きが直る、とも決められない。動作の特徴と複数の筋活動、足首の動く範囲を一緒に見る必要性を示す材料として扱いたい。[14]

筋肉を強くする目的と、立ち上がるときに脚をどう動かすかという目的を、同じメモに混ぜないほうが整理しやすい。前者では大内転筋の体積増加が手がかりになる。後者では、膝の動きや他の筋肉との活動の関係が手がかりになる。筋肉の名前が同じでも、評価する問いが変わっている。[6][14]

たとえば指導を受ける場面で、「内転筋が弱い気がする」だけでなく、「スクワットで立つときに膝が内側へ動く」と、観察した動きを伝える。これは自分で原因を診断するためではなく、動作の確認を依頼するための言葉だ。痛みがある場合の運動の可否や対処は、医師に確認する。

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選ぶ前に、目的と比べる条件をメモする

レッグプレスとスクワットのどちらかを選ぶなら、まず「何を増やしたいのか」を短く書く。大内転筋の体積を増やすことなら、レッグプレスには継続試験の裏付けがある。スクワットでどの内転筋に力がかかるかを知りたいなら、筋力推定の研究が役立つ。この根拠の違いを出発点にすれば、断定的な順位を作らずに選択肢を整理できる。[5][6]

次に、いつもの運動を記録する。種目名だけでなく、重さ、回数、セット、続けた期間を書くことに意味がある。レッグプレスの成長が確認された試験も、こうした条件の組み合わせを持っていた。マシンに座ったという事実だけを再現して、試験と同じ変化が起こると考えるのは、条件を省きすぎている。[6]

試験の運動量は、自分への処方箋として丸写しする数字ではない。参加者は未経験の成人であり、片脚ずつ異なる運動を行っていた。普段の両脚の運動と比べるときも、研究で行ったことと自分が行っていることの違いを残しておく。それが結果を過大に期待しないための記録になる。[6]

マシンの重さとスクワットの重さを、表示の数字だけで勝負させる必要もない。ここで確かめたいのは、どの筋肉にどの測定結果があるかだ。レッグプレスで大内転筋の成長が見られ、スクワットでは部位別の筋力が推定された、という対応を保ったまま、自分が続ける方法を相談する。[5][6]

立川駅北口で運動の動画を見ながら、いちばん内ももが痛くなりそうな種目を探す夜もあるだろう。けれど選ぶ軸を「大内転筋の成長」「動作中の負担」「膝の動き」に分けると、画面の派手さ以外の質問ができる。比較の軸を決めるだけでも、違う種類の結果を混ぜることは減らせる。[5][6][14]

研究の比較をメモするなら、「膝伸ばしとレッグプレス」「複数種目の筋力推定」「内転力を追加したレッグプレス」と、比較相手も一緒に残したい。同じレッグプレスという語が出てきても、何を変えて何を確かめたかは異なる。試験の題名だけを保存するより、この組み合わせを残すほうが、後から自分の疑問と照合しやすい。[5][6][11]

よくある誤解

「足を押す運動は前もも専用」という理解は、レッグプレスの継続試験とは合わない。前ももの成長に加え、大殿筋と大内転筋の体積増加も認められた。ただし、これを内転筋群の全筋肉に同じ成長が起きるという意味に広げず、測定で増えた筋肉の名前を残して読む必要がある。[6]

「筋活動が高い種目なら、長く続けたときも必ずいちばん育つ」という見方も、物差しを取り違えている。動作中の筋力を推定した実験は、筋肉ごとの負担を考える助けになる。筋肉の体積変化は継続前後を測る別の問いだ。両者をつなげて考えることはできても、同じ結果として置き換えることはできない。[5][6]

「膝を強く挟めばレッグプレスの効果が全体に上乗せされる」とも言い切れない。男子大学生の実験で内転力を足しても、前ももの内側と外側の全体的な活動パターンは変わらなかった。角度による活動比の差はあったが、それは全体への万能な上乗せとは異なる結果である。[11]

「膝が内側に入るのは内転筋のせい」という決めつけにも慎重でありたい。片脚スクワットの比較研究では、殿筋と内転筋の活動の比や、足首の可動域に違いがあった。内ももだけを弱める、あるいは強くするという一方向の判断より、実際の動きを確認する相談につなげる読み方が妥当である。[14]

今日からできること

目的を「大内転筋の成長」と書くなら、未経験成人17人で12週間後の体積増加を調べたレッグプレスの試験を、候補を考える材料にする。スクワットとの優劣の証明には使わない。[6]
スクワットを内転筋の運動として考えるなら、15人の筋力推定で大内転筋の部位により分類が異なった点を覚えておく。内転筋全体への同じ効果という説明を避ける。[5]
レッグプレスに挟む動作を足す前に、何を変えたいのかを確認する。男子大学生10人の実験は、主に前ももの筋活動と活動比を調べたものである。[11]
記録には重さだけでなく、回数、セット、期間を残す。週2回を12週間続けた研究結果と、自分の実施条件を分けて読めるようにする。[6]
膝が内側へ動くことが気になるなら、その場面を指導者へ伝える。成人40人の比較研究では、内転筋以外の筋活動や足首の可動域にも違いがあった。[14]

オンザショア立川店で、続けられる時間から選ぶ

大内転筋を育てたいのか、動きを練習したいのか。目的を言葉にしたあとは、それに取り組める時間と運動の場を確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。朝の予定の前か、仕事帰りか。生活の中のどこに運動を置くかを考える手がかりになる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

参加する場を選ぶ際は利用条件も確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガを体験するなら60分で税込1,980円。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚とヨガマットのレンタルを含む。

研究の種目と店のレッスンを同じ効果として結びつけず、続ける場の情報として選びたい。店の案内、料金、体験予約で、予定に合う選択肢を確認できる。

参考文献

[5] Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises — Collings TJ, Horsman A, Hams AH, McGill A, Watts D, Hambly MJ, Barrett RS, Diamond LE, Bourne MN., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004002

[6] Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press — Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, Wakahara T, Kanehisa H, Isaka T., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003957

[11] Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction — Peng HT, Kernozek TW, Song CY., 2013, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2012.02.006

[14] The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance — Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318276b886

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。