ワイドスクワットは有酸素運動になる？心拍の高さと酸素消費を分けて読む目安

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

脂肪の変化と運動中の数字は時間軸が違う

「有酸素運動になるか」の後ろに、「脂肪燃焼に役立つか」という期待があることも多い。そのときは、その場の酸素摂取量と、継続後の体脂肪率を別に考えたい。肥満の若い成人男女を対象にした比較試験では、有酸素運動と筋力運動の両群で体脂肪率が低下した。18〜39歳の女性全般に、そのまま同じ変化を期待できる結果ではない。種目の名称だけで体脂肪の変化を二分する見方では、この結果を説明できない。[5]

このランダム化試験は44人、平均年齢22.4歳で、女性26人と男性18人を含んでいた。18〜39歳の女性への応用では、男女を含む肥満者の結果である点を踏まえる必要がある。期間は8週間。有酸素群は最大心拍数の70〜75%で走り、筋力群は最大挙上重量の70〜75%でスクワット、ベンチプレスなどを行った。同じ百分率でも、片方は心拍、片方は挙げられる重さを基準にしている。数字が似ていても物差しは異なる。[5]

両群で体脂肪率が下がり、心機能や血管内皮機能にも改善がみられた一方、筋量を増やす面では筋力群、動脈の硬さを減らす面では有酸素群に特徴があった。筋力群では動脈の硬さの変化はみられなかった。同じ「健康によい運動」という言葉でも、測る項目によって答えが分かれる。[5]

ただし、この結果を「ワイドスクワットだけで体脂肪が同じだけ減る」と読み替えることはできない。対象は肥満の若い成人で、筋力群は複数種目を行っていた。体脂肪率の低下は報告されているが、ここで個人に約束できる減少幅は置けない。有意に変わったという統計上の判定と、自分にどれだけ変化が出るかは別の問いである。[5]

短い運動の心拍を見る日は「その場の反応」、継続後の体組成を見る日は「蓄積した変化」を見ている。前者が高かったから後者も大きく変わる、という直通の計算にはしない。逆に、体脂肪を変えることが目的でない人にも、筋力運動で何を測り、何が変わったかという研究の区別は役立つ。体の形を全員共通の成績表にする必要はない。[5][9]

静止する運動にも別の実例がある。等尺性運動の介入試験参加者を対象とした系統的レビューとメタ分析では、18研究、628人をまとめ、2〜12週間の介入後に安静時心拍数は平均1.55拍/分低下した。95%信頼区間は低下幅に直して0.14〜2.96拍/分である。18〜39歳の女性に限定した効果として、そのまま当てはめることはできない。信頼区間は平均効果の推定の幅を示し、全参加者が同じだけ変わったという意味ではない。[15]

同じ分析では、安静時の収縮期血圧が平均9.35mmHg、拡張期血圧が4.30mmHg低下した。95%信頼区間は低下幅でそれぞれ7.80〜10.89mmHg、3.01〜5.60mmHgだった。壁スクワットなどを含む運動全体の結果であり、動きながら行うワイドスクワットにそのまま割り当てるものではない。ここで大切なのは、循環の変化を論じるには、何を続けて何を測ったかまで必要だという点だ。[15]

メタ分析は複数の試験をまとめた強みを持つが、その強みも対象の問いに対して働く。安静時の血圧や心拍が変わったことから、運動中の酸素摂取量や脂肪の使用割合が同じように変わったと飛躍はできない。研究の規模が大きいことと、自分の知りたい項目を直接測っていることは、分けて評価したい。[15]

複数の結果を読むときは、共通する部分と分かれる部分を残しておくとよい。有酸素群と筋力群で体脂肪率が下がったから両者は同じ運動、とはならないし、動脈の硬さの結果が異なったから筋力運動は役に立たない、ともならない。何をよくしたいかによって参照する項目が変わる。体重計の数字だけでは、筋量や血管の測定でみえた違いは読み取れない。[5]

自宅の脚の練習と、研究の複数種目のプログラムでは内容が違う。脚の練習だけを取り出して全身を使った筋力群の結果を丸ごと借りると、運動内容の対応が崩れる。研究に登場する動作をまねたことと、研究の介入全体を再現したことは区別したい。できた練習を過小評価せず、先の変化も約束しすぎずに済む。[5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「脈が高いほど有酸素運動として優れている」は早計だ。女性の試験ではスクワット中に心拍も酸素摂取量も増えていたが、血圧も同時に高かった。大きな反応は、体にかかった負担を示す。目的に合った練習だったか、同じ条件を続けられるかという判断を省いて、高い数値自体を成果にすることはできない。[9]

また、種目の平均心拍を、自分の最高心拍と比べるのも条件がそろわない。健康な男性12人が、マスクの種類を変えてベンチプレスとスクワットを行ったランダム化試験では、セッション中の心拍数は条件間で同程度だった。マスクなしで118±10拍/分という数字は、複数種目と休憩を含む設定の値であり、スクワットの瞬間の最高値とは別である。男性の結果なので、18〜39歳の女性の心拍数にそのまま当てはめることはできない。[19]

この試験は、12回挙げられる重さで各種目10回を3セット行い、セットや種目の間に2分の回復時間を入れていた。男性12人を対象にしたこの比較では、心拍数、血中乳酸、酸素飽和度などに有意な条件差はなかった。18〜39歳の女性で同じ結果となるかは別に検討する必要がある。感覚から測定値を決めつけず、実際に何を比べたかを読む一例となる。マスクの有無をスクワットの強度調節法にする話ではない。[19]

「酸素を使っていたら脂肪だけを使った」は別の飛躍だ。酸素摂取量を測定した女性の試験は、動作条件ごとの心肺応答の比較である。そこで得た酸素の量を、使われた体脂肪の量と同じものとして扱わない。脂肪燃焼という検索語に引かれて、測定した指標まで別のものに変えてはいけない。[9]

「短時間の消費が大きければ、その種目だけを続ければよい」という考えにも注意が要る。自重運動の試験は動作と時間の違いを調べたもので、毎日の生活の中で何を長く続けやすいかを順位づけした試験ではない。時間の単位をそろえた値と、続けるための予定の組みやすさは、別々に考える必要がある。[4]

中央線で帰宅し、夕食の前に動ける日は、限られた時間で何をしたいのかを先に決めると記録が散らからない。脚で体を支える練習をしたかったのか、持続する運動を予定していたのか。その予定に対して行った動作と時間を振り返る。脈の数字から、後付けでその日の運動の目的を決め直す必要はない。[4][9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

心拍を記録する日は、動作名に加えて姿勢と負荷を書く。女性14人の試験でも、立位と座位の運動で応答が違った。足幅を広げたことだけで強度を決めない。[9]
実施時間と休憩を分けて残す。30秒と45秒の自重運動で消費が異なった研究を、短い試行の毎分換算値として読む。家庭でその時間を無理に達成するノルマにはしない。[4]
時計の数値を見るときは平均か最高かを確認する。男性12人の筋力運動試験で示されたセッション中の心拍と、自分の瞬間の最高値を直接競わせない。[19]
続けた後の変化は、その場の脈とは別の欄にする。8週間の比較試験が体脂肪率や筋量を調べたように、目的に対応する項目で振り返る。[5]
安静時心拍を残すなら運動中の記録と混ぜない。18研究のメタ分析が扱った継続後の安静時の変化を、今日のスクワット中の目標心拍に転用しない。[15]

オンザショアで予定に合う運動を選ぶ

動いた日の心拍だけでなく、次に通う時間まで考える。そのための場所としてオンザショア立川店を検討するなら、まず生活の予定と開いている時間を照らし合わせたい。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じである。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

種目は溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、選択肢と通う時間を一緒に確認できる。

参加条件も予定とともに確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通うための情報は店舗トップ、費用は料金ページ、参加の手続きは体験の予約で確認できる。生活のどこに運動の予定を置くかを決める入口になる。

参考文献

[4] The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations — Poulios A, Fotiou C, Draganidis D, Avloniti A, Rosvoglou A, Batrakoulis A, Tsime ／年: 2024 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 2. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004919

[5] Effects of different training modes on hemodynamics and vascular endothelial function in young obese adults — Tianyang W, Huayi Z, Hui H, Chi T. ／年: 2025 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 4. DOI: 10.1038/s41598-025-97085-1

[9] Orthostatic-dependent cardiopulmonary responses among trained females during intensity matched resistance exercises in a pilot randomized crossover study — Lässing J, Hochstein S, Witt M, Falz R. ／年: 2025 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 2. DOI: 10.1038/s41598-025-04383-9

[15] Mechanisms for blood pressure reduction following isometric exercise training: a systematic review and meta-analysis — Edwards JJ, Wiles J, O’Driscoll J. ／年: 2022 ／誌名: Journal of hypertension ／被引用: 47. DOI: 10.1097/hjh.0000000000003261

[19] Face Masks at the Gymnasium: Physiological Responses and Mechanical Performance Are Not Compromised by Wearing Surgical or Filtering Facepiece 2 Masks in Healthy Subjects — Rial-Vázquez J, Nine I, Guerrero-Moreno JM, Rúa-Alonso M, Fariñas J, Márquez G, ／年: 2023 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 3. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004401

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。