ソイプロテインでお腹が張るのはなぜ？たんぱく質と残る糖質を分けて考える

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

ラットの水素が減っても人の張りの予測には飛べない

糖質の量を測る実験から、体の中で起きることへ進んだ研究もある。大豆の糖質を扱ったラットの実験では、腸内細菌の条件を管理し、豆乳を飲ませたあとに呼吸室で発酵由来のガス排出を測っている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、人で同じ食品を飲んだときの症状を確かめる必要がある。[7]

まず、水素を作る細菌を定着させたラットでは、通常の豆乳を飲むと水素の排出が起きたが、対象のオリゴ糖を含まない豆乳では起きなかった。この比較から18〜39歳の女性の症状を直接予測することはできないが、単に大豆という名前が付いているかよりも、発酵の材料になる糖質があるかに着目する意味を示している。[7]

さらに、アルファガラクトシダーゼを作る特定の乳酸菌で豆乳を発酵させると、その食品はラットの水素排出を誘発しなかった。18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは、この動物実験だけでは判断できない。同じ菌を通常の豆乳と一緒に与えた場合にも、水素の排出が減った。食品を先に処理する方法と、菌を一緒に与える方法を分けて試している点が特徴である。[7]

減少の大きさは、水素を作る細菌を定着させたラットで50%、人の腸内細菌叢を定着させたラットで70%だった。後者は人由来の腸内細菌を使っているが、測定対象はラットのままである。18〜39歳の女性の張りが70%改善するという予測には使えない。[7]

また、水素排出量は計測できる指標であり、本人が感じる張りそのものではない。ガスの指標が変わったという結果と、人が暮らしの中で楽になったという結果には、確かめる段階の違いがある。研究の成果を小さく見る必要はないが、成果の名前を変えないことが大切だ。[7]

この研究を読んで、ヨーグルト状の食品や乳酸菌なら何でも同じ、と考えるのも早い。使われたのは糖を分解する酵素を作る特定の菌である。豆乳発酵のレビューでも、豆乳に含まれる糖を利用できる菌を選ぶ必要があると論じられている。菌の種類と働きを省いて「発酵だから」と説明することはできない。[7][11]

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腸内細菌のためになることと快適さは同じ尺度ではない

オリゴ糖には、腸内細菌との関係を期待して選ばれる側面もある。レビューでは、大豆オリゴ糖などにプレバイオティクスとしての働きがあるとされている。成人や乳児、動物の知見を扱うレビューであり、18〜39歳の女性のソイプロテイン摂取後の張りにそのまま当てはめることはできない。プレバイオティクスとは、有益と考えられる大腸の細菌の増殖を選択的に促す食品成分のことだ。[1]

ただし同じレビューは、プレバイオティクスの摂取には通常、軽いガスの増加が伴い、敏感な人ではより強い消化器症状が出ることがあると述べている。腸内細菌が利用するという説明と、摂取する人が快適であるという評価は、別々に確かめる必要がある。[1]

このレビューでは、ビフィズス菌の数が増えたことによる長期の健康上の帰結について、知見が限られているとも整理されている。したがって、「菌が増えるのだから張っても良いことだ」と、目先の不快感を健康効果の証拠にするのは行き過ぎである。[1]

逆方向の決めつけも避けたい。ガスが気になるからといって、大豆食品の価値すべてを否定する話にはならない。研究の対象は、食品成分、細菌の働き、体の反応という異なる層に分かれている。自分の困り事が張りであるなら、食品の評判全体ではなく、その困り事を具体的に扱うほうがよい。[1][7]

中央線で帰る途中、お腹が気になって座り直す。その不便さを「腸に良いはず」のひと言で打ち消す必要はない。反対に、その日の感覚だけで大豆を全部避ける結論に急ぐ必要もない。困った場面を言葉にし、手元の製品情報と並べるところから始められる。

よくある誤解

「張るなら、大豆たんぱく質が吸収されていない」という見方は、糖質の話と混ざっている。大豆由来食品のガスを扱う研究では、ラフィノースやスタキオースが発酵の材料として注目されている。お腹の張りだけを、たんぱく質の吸収を判定する印にはできない。[6][7][8]

「発酵した大豆食品なら必ずガスが出ない」という言い方も強すぎる。豆乳発酵のレビューは、原料に含まれる糖を利用できる菌の選択を論じ、ラットの実験では特定の酵素を作る菌を使っている。結果を読むには、「発酵」の文字より使った菌と測定項目の確認が先になる。[7][11]

「糖質が100%減ったなら、人の症状も100%減る」という読み方では、測定したものが入れ替わる。酵素処理で減ったのは、特定条件の豆乳に含まれるスタキオースとラフィノースである。製品を飲んだ人の張りが消える割合を示した数値ではない。[6]

さらに、張りを我慢すれば腸内細菌が必ず良くなっていく、と考えて続けるのも適切ではない。プレバイオティクスのレビューは、細菌の増殖に関する結果と、消化器症状や長期の健康上の結果を分けて扱っている。期待する働きのために、不快感を成功の印へ変換しないでおきたい。[1]

今日からできること

袋の表側だけで判断せず、原材料と詳しい成分情報を確認する。メーカーへ尋ねるなら、ラフィノースとスタキオースについて情報があるかを聞く。研究で発酵の材料として扱われる糖質を、たんぱく質と区別するためだ。[6][8]
飲んだ製品、実際に使った量、割った飲み物、一緒に食べた物、張りを感じた場面をメモする。これは診断ではなく、相談するときに「ソイを飲んだ」だけより具体的に伝えるための記録である。
加工の広告に減少率があったら、何が減った数字かを確認する。92%と80%は黒大豆の特定工程における糖質の減少率であり、症状が改善した人の割合ではない。[4]
「乳酸菌入り」だけで効果を決めず、どの菌をどの材料に使った結果なのかを読む。ラットで50%や70%減ったのは水素排出量である。18〜39歳の女性のお腹の張りが同じ割合で減る目安として使わない。[7]
食事や飲み物との関係だけで説明しきろうとせず、症状が続く、生活の妨げになるなど気になる状態は医師に相談する。研究の数字を、自分の症状の診断に使わないことが前提となる。

記録では、結論を先に書かない工夫もできる。「この粉末は合わない」とだけ残すより、飲んだあとに何をしていて、どんな感覚が気になったのかを分けておく。後から製品情報を確かめる際にも、感想と出来事を混同せずに振り返れる。

食品の成分分析から分かるのは、選ぶ際に見るべき場所である。原料の糖質量、加工後の量、動物でのガス、人の自覚症状を順番に並べれば、どの話を自分の買い物へ持ち帰れるかが見えやすくなる。数字が大きいほど、その数字が付いている名詞まで一緒に読むことを習慣にしたい。[3][4][6][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、食事と運動の予定を組み立てる

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参考文献

[1] [Probiotics]. — Wisker E., 2003, Zentralblatt fur Gynakologie. DOI: 10.1055/s-2003-44811

[3] Sucrose and raffinose family oligosaccharides (RFOs) in soybean seeds as influenced by genotype and growing location. — Kumar V, Rani A, Goyal L, Dixit AK, Manjaya JG, Dev J, Swamy M., 2010, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf903141s

[4] Novel process of fermenting black soybean [Glycine max (L.) Merrill] yogurt with dramatically reduced flatulence-causing oligosaccharides but enriched soy phytoalexins. — Feng S, Saw CL, Lee YK, Huang D., 2008, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf801905y

[6] Extracellular alpha-galactosidase from Debaryomyces hansenii UFV-1 and its use in the hydrolysis of raffinose oligosaccharides. — Viana PA, de Rezende ST, Marques VM, Trevizano LM, Passos FM, Oliveira MG, Bemquerer MP, Oliveira JS, Guimarães VM., 2006, Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf0526442

[7] Ability of Lactobacillus fermentum to overcome host alpha-galactosidase deficiency, as evidenced by reduction of hydrogen excretion in rats consuming soya alpha-galacto-oligosaccharides. — LeBlanc JG, Ledue-Clier F, Bensaada M, de Giori GS, Guerekobaya T, Sesma F, Juillard V, Rabot S, Piard JC., 2008, BMC microbiology. DOI: 10.1186/1471-2180-8-22

[8] Reduction of non-digestible oligosaccharides in soymilk: application of engineered lactic acid bacteria that produce alpha-galactosidase. — LeBlanc JG, Silvestroni A, Connes C, Juillard V, de Giori GS, Piard JC, Sesma F., 2004, Genetics and molecular research : GMR. DOI: なし

[11] Fermentation of Soy Milk by Lactic Acid Bacteria. A Review. — Mital BK, Steinkraus KH., 1979, Journal of food protection. DOI: 10.4315/0362-028x-42.11.895

[12] [Biochemical and nutritional studies of germinated soybean seeds]. — Jiménez MJ, Elías LG, Bressani R, Navarrete DA, Gómez-Brenes R, Molina MR., 1985, Archivos latinoamericanos de nutricion. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。