内転筋の筋トレマシンは戻りも一定の速さ？開く秒数と負荷を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

戻りの評価と、痛みや動ける範囲を混ぜない

内転筋に関連する鼠径部、つまり脚の付け根の痛みがある男性サッカー選手30人を対象に、リハビリテーションにコペンハーゲン内転運動を加えるかどうかを比較した試験がある。平均年齢は26.4歳で、両群は週2回、8週間のプログラムを行った。痛みのある男性競技者への介入なので、18〜39歳の女性が行う普段のマシン練習に、同じ効果や実施方法をそのまま当てはめることはできない。[19]

追加した群は、追加しない群より伸張性内転筋力が大きく改善した。改善の群間差は0.49 Nm/kgで、95%信頼区間は0.31〜0.66 Nm/kgだった。痛みや、股関節・鼠径部の状態を本人が評価する質問票でも、追加群のほうがよい変化を示した。[19]

一方、股関節を動かせる範囲には有意な群間差がなかった。この試験では、力や痛みの改善と、可動域の群間差は一致しなかった。この試験を読んで「力が伸びたのだから、より深く開けるはず」とつなぐことはできない。[19]

ジムでの実感にも、いくつかの種類がある。「戻し方を思い出せた」「前回より重い設定を使えた」「開く範囲が違った」は、それぞれ違う記録になる。全部を「効いた」という短い言葉に畳むと、次に何を確かめたいのかが見えにくくなる。目的ごとに言葉を分けるだけでも、振り返りの焦点は変わる。

なお、この試験は痛みのある競技者へのリハビリテーションの研究だ。健康な人がマシンを使う際の標準手順に読み替えるべきではない。痛みがある場合の運動の可否や進め方は医師に相談する対象であり、研究の成績を頼りに戻す秒数を延ばして対処するものではない。[19]

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筋力と将来の痛みには関連があるが、秒数の保証ではない

健康な競技者を追跡した13の前向きコホート研究をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、その後も負傷しなかった選手は、後に鼠径部痛を経験した選手より内転筋力が高い傾向にあった。標準化平均差は−0.50、95%信頼区間は−0.92〜−0.09と報告されている。異なる尺度の研究をまとめるため、差を共通の尺度に直した数字である。対象は健康な競技者であり、18〜39歳の一般女性に同じ関連の大きさがそのまま当てはまるかは別に確かめる必要がある。[8]

この負の符号は、筋力が高いほど悪いという意味ではない。論文での比較の向きに由来し、結論は負傷しなかった群の内転筋力のほうが高かった、というものである。一方、外転筋力や内転筋力と外転筋力の比と、将来の鼠径部痛との関連は認められなかった。[8]

ここには、加重した運動で筋力比が改善した試験と、比は将来の痛みに関連しなかった追跡研究という違いがある。矛盾を消して片方だけを採用する必要はない。運動で数値が変わるかという問いと、その数値が将来の痛みに結びつくかという問いは異なるからだ。[4][8]

また、追跡研究で見つかった関連は、特定の方法で筋力を上げれば痛みを防げるという因果関係を、そのまま証明するものではない。「内転筋力に目を向ける理由がある」と「このマシンをこの速さで戻せば予防できる」の間には距離がある。後者まで研究に言わせないことが大切だ。[8]

日常の運動では、怪我への不安があるほど、正解の秒数を探したくなるかもしれない。しかし、不安を減らす説明こそ、何を確かめた結果かを省かないほうがよい。競技者の関連の数字は、自分の次の反復が安全だと判定する合格証にはならない。[8]

戻し方を相談するときには、知りたいことを動作の言葉に直すと話を進めやすい。「効いているか」だけでなく、「開く途中で自分の意図より速くなる」「同じ戻し方を続けたつもりでも後半が違う」と伝える形である。これは診断や効果判定ではなく、実施した内容を共有するための言い方だ。速さを数字にできない場面でも、見直したい局面は言葉にできる。

そのうえで、次に確かめる項目を決める。戻り方を確認したいなら、その観察の結果を残す。継続した後の筋力を評価したいなら、測定条件と時期をそろえて評価する。測定のレビューが求める条件の統一は、運動をしている最中の印象と、後から比較する検査結果を区別するためにも役立つ。[18]

競技者の研究を読む価値は、自分と同じ結果を予約できることではない。量を変えた試験、負荷を変えた試験、リハビリテーションに運動を加えた試験を並べると、同じ内転筋の話でも比較の内容が違うと分かる。その違いを保ったまま読むことで、マシンの戻し時間という狭い問いに、別の実験の答えを貼り付けずに済む。[4][6][19]

よくある誤解

「伸張性筋力が増えた研究があるなら、戻しを長くするほどよい」は飛躍である。若年選手の強化試験も、痛みのある男性選手のリハビリテーション試験も、プログラムを加えた効果を比較している。長い戻しと短い戻しの優劣とは分けて読む必要がある。[5][19]

「重さや回数を増やさないと伸びない」という決めつけにも根拠が足りない。女性競技者の反復量比較では、高量群が低量群に優れる結果にはならなかった。ただし、どんな少量でも十分だという意味ではなく、比較したプログラムと対象の範囲での結論である。量の多さを、そのまま質の順位にしないことだ。[6]

「一定の速さなら、同じ筋力を測れている」という理解にも注意がいる。内転筋力の評価では、体や器具の位置、準備運動、声かけ、時期なども重要とされる。戻り方とあわせて、ほかの実施条件も確認したい。[18]

「研究で筋力が伸びたなら、見た目も同じように変わるはず」という期待も、測った成果を越えている。ここで扱った比較試験の筋力の結果は、そのまま太ももの形の変化を示す成績ではない。自分が知りたいことが力なのか、運動の習熟なのかを、先に確かめたい。[4][6][19]

今日からできること

マシンの使い方を教わる際は、閉じ方に加えて「開いて戻す局面では何をそろえるか」も確認する。体の位置や実施条件を一定にするという測定レビューの考え方を、記録に応用する提案である。[18]
運動メモには重さと回数に加え、戻り方を短い言葉で残す。前回と比べるときは、座り方や動かす範囲も変更したかを読み返す。条件を記録することと、効果を保証することは分ける。[18]
8週間の女性競技者の研究で、高量が低量に優越しなかった点を覚えておく。220回と394回は研究全体の比較値であり、自分のマシンの実施回数として採用しない。[6]
成果のメモを「力」「動ける範囲」「痛み」に分ける。30人の男性選手の試験でも、筋力の改善と可動域の群間差は一致しなかった。痛みを研究の数字で自己判断せず、医師に相談する。[19]
最適な秒数を探す前に、次回どの条件を再現したいかを決める。筋力テストのレビューが重視する、条件をそろえて比べる姿勢を手がかりにする。[18]

オンザショア立川店で、通う時間を生活に置く

運動の戻し方を気にかけた日は、次に運動する時間まで生活の中に置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。仕事の前後や休日の予定と照らし合わせ、通う時間を考えるための場所である。東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間を先に考え、その予定に合うレッスンの種類を確認する。運動を生活の中で続ける仕組みとして、場所と時間を組み合わせて選べる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、申し込みは体験予約で確認できる。

参考文献

[4] Exploring the effects of a weighted vs unweighted low-dose isometric Copenhagen adduction exercise training programme on hip adduction and abduction strength: a randomised controlled trial in senior-level male amateur rugby union players. — O’ Connor C, Coyle E, Mc Intyre M, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.07.004

[5] Adductor strengthening programme improves groin injury risk factors in youth football players. — Wang J, Zhai Y, Liu N, Zhang G, Wang D., 2026, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2025.2577893

[6] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial. — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-Mathiesen LK, Bahr R, Møller M., 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039

[8] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis. — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

[18] Hip adductor strength tests used in the context of sports: practical considerations. — Oliva-Lozano JM, Dominguez S, Paul D, Cost R, Gómez-Carmona C., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2533-0846

[19] The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial. — Alsirhani AA, Muaidi QI, Nuhmani S, Thorborg K, Husain MA, Al Attar WSA., 2024, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2024.2321958

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。