HIITのトレーニング音楽は、好きな曲なら回数も増えるのか。自重運動、自転車、反復走の比較試験から、好みが変える気分・きつさ・出力を分けて読む。テンポと調律の違い、無音との比べ方、準備運動だけで聴く場合の限界も整理し、自分の選曲を確かめる視点を示す。
運動動画を開いたのに、流れてきた曲がどうも好きになれない。動きを覚える前に再生画面を閉じ、自分のプレイリストを探し始める。床にマットを敷いて着替えた夕方、運動より選曲に時間がかかる日はある。
好きな音楽を選ぶことには意味がありそうだ。ただし「頑張れる」の中身を分けたい。自重運動の試験では動作数と快い感覚が改善した一方、自転車の短い全力運動では、好みの曲に替えても平均出力や総仕事量に有意差はなかった。気分への助けと、体が生み出す仕事の増加は同じ答えにならない。[4][5]
ここで扱うのは、自分の好みに合う選曲で、同じ運動の何が変わるかだ。「HIITの音楽は休憩中にも流す？動く間だけ聴く場合と回復の違いを研究で読む」には再生する時間帯の設計を譲る。また「HIITの曲は複雑なほど動きたくなる？拍の見通しと好みから選ぶリズムの研究」と異なり、曲の構造ではなく、好みを比べた運動試験の結果をたどる。
「頑張れた」は出力、きつさ、楽しさのどれか
音楽の効果を読むときは、運動の記録と本人の感覚を別の欄に置くと分かりやすい。研究で測る出力には、自転車をこぐ平均のパワー、走る時間、自重運動の動作数などがある。一方、主観的運動強度とは本人が感じるきつさであり、快・不快の評価や運動への意欲とも区別される。これらを同時に調べても、動作数が増えても、きつさの評価が変わらない結果がある。[3][4][5]
たとえば、曲が好きなので運動する気にはなったが、最後の脚の重さは昨日と変わらなかった、という経験を考えてみる。それだけで音楽が無意味だったとは決められない。逆に楽しかったから脚の出力も増えた、と決めることもできない。実際に好みの音楽と好みでない音楽を比べた自転車の試験は、意欲やきつさの改善と、出力に明確な差がない結果を併せて報告している。[4]
この試験の対象は、身体活動を行っている18〜25歳の男性14人である。同じ参加者が別の日に両方の音楽条件を経験する交差試験で、条件の実施順を釣り合わせた。運動は15秒の自転車による全力テストを3回、その間に2分の動く回復を挟むものだった。曲を聴きながらの軽いサイクリングではなく、短い全力運動を反復する条件での比較だ。男性で得られた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[4]
平均出力の効果量は0.019、総仕事量は0.039で、いずれも有意な差はなかった。効果量は条件間の差を尺度化して表した値であり、ここでは好きな曲に替えたことによる出力差が小さかったと読める。平均心拍数にも有意差はなかった。研究は好みの曲で意欲が高まり、きつさが下がったと結論しているが、それを「より多く仕事をした」と置き換えるのは誤りだ。[4]
交差試験は同じ人の条件間の変化を見るが、参加者の性別や運動経験はその試験の範囲にとどまる。自転車の試験で男性の参加者が両方の音楽を聴いたことと、年齢や運動経験の違う人にも結果が当てはまることは別である。また、有意差がない結果は、どんな人にも一切の差がないという宣言ではない。この運動、この参加者、この比較で明確な差が認められなかった、という読み方になる。[4]
比べた相手にも注意したい。この自転車の試験は、好きな音楽と好きでない音楽の比較であり、無音との比較ではない。「好きな曲のほうが気分がよい」という問いと、「音楽がないときより出力を高める」という問いは別である。無音の条件がある自重運動や反復走の試験と併せて読むと、音楽の有無と好みの違いを混同せずに済む。[3][4][5]
普段の運動メモに下ろすなら、「好きな曲だった」「きつかった」「動作を終えられた」を別々に書く形になる。これは研究の評価項目を日常向けに分ける工夫だ。楽しさだけを成果の代理にしたり、回数だけで選曲の価値を裁いたりしないための整理であり、特別な機器をそろえる話ではない。音楽で何を助けたいのかを先に決めれば、研究のどの結果を見るべきかも定まる。[4][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
自重のHIITでは好きな曲と無音も比べられている
自宅の動画に近い場面として参考になるのが、自分の体重を使った高強度の間欠運動を調べた試験だ。男性の運動実践者11人が、好みの音楽、好みでない音楽、無音の条件で運動した。30秒の最大努力の運動と30秒の止まる回復を組み合わせ、20セット行った。開閉跳び、バーピー、マウンテンクライマー、ジャンプを伴うスクワットが使われた。男性の運動実践者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした検証が必要だ。[5]
好みでない音楽では、動作の総数が無音と好みの音楽の両方より少なかった。無音と好みの音楽の間にも差があり、研究は好みの音楽が運動成績を高めると結論している。快・不快の評価でも好みの音楽は好ましい反応を示した。ただし、こうした結果は運動を実践している少人数の男性で得られたものであり、初めて動画を見て動く人の回数を保証するものではない。[5]
興味深いのは、心拍数、血中乳酸、きつさ、疲労は条件間で同程度だった点だ。運動によって心拍数やきつさ、乳酸は増したが、条件間に有意差はなく、研究の結論も同程度の身体反応や疲労のもとでの成績と感情の改善を述べている。好きな曲で動けた日にも、運動そのものの負担が消えたと解釈する理由はない。[5]
この結果を「好きな曲なら楽勝」と表現すると、大事な部分が抜け落ちる。ここで見えたのは、きつさが同じでも運動の受け止め方や実行した動作数が変わりうる、という組み合わせだ。嫌な曲を我慢する条件では、成績が低かった。好みでない曲は無音より動作数が少なかったので、音が流れていること自体を一律の加点にする考えにも、この試験は合わない。[5]
ただし、動作数の比較をそのまま家庭でのノルマにしないことだ。試験では種目と運動・回復の時間が定められていた。自分の好きな曲の日だけ種目を替え、休みも短くすれば、比較の内容まで変わってしまう。研究を手掛かりに選曲を確かめるなら、すでに行っている運動の内容は保ち、まず曲への好みと運動の感想を並べるほうが、何が違ったのかを考えやすい。[5]
自転車の試験との違いも残しておきたい。自重運動では好みの音楽で成績の改善があったが、自転車では平均出力と総仕事量の明確な改善がなかった。種目も反復の時間も参加者も違うため、結果の違いを好みの強さだけで説明することはできない。ある研究の動作数の増加を、別の運動のパワー増加へ持ち運ばない読み方が必要だ。[4][5]
前半で速くなっても、後半には差がなかった
健康で活動的な男性19人を調べた無作為な順序の交差試験は、好みの曲を運動中に聴く場合、準備運動で聴く場合、音楽なしを比べた。運動は20mの短距離走を5回繰り返すものを2セット行う構成だった。同じ人がそれぞれの条件を経験するので、各条件での走力を同じ参加者の中で比べられる。活動的な男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験からは判断できない。[3]
最初のセットでは、運動中に好みの音楽を聴くと、無音に比べて合計時間や最速の時間、疲労の指標に改善があった。合計時間の効果量は0.93、最速の時間は0.67だった。一方、次のセットの運動成績には有意な効果がなかった。「好きな曲で反復走が速くなった」は、この前半と後半の違いまで含めて述べる必要がある。[3]
また、運動中に曲を聴いた条件では、無音より血中乳酸が高かったが、心拍数、ペース配分、きつさや感情反応には効果が認められなかった。気分が高まったから速くなった、と説明したくなるところだが、この試験では感情評価の改善が成績の改善とセットで確認されたわけではない。日常のもっともらしい物語と、測った結果は分けておきたい。[3]
サビに入ると急に脚が動いた気がしても、その感覚と最後までの成績は分けて確かめたい。運動中の音楽で最初のセットに差が出て、次には明確な差が出なかった結果は、どの区間を切り取るかで答えが違うことを教える。曲を評価するときも、出だしの印象だけでなく、後半の動作と終わった後の感想を別に残す見方ができる。[3]
数字で読む好みの音楽と反復運動
14人の交差試験では、好みの曲による自転車の平均出力の効果量は0.019で、有意差はなかった。[4]
11人の自重運動試験では、30秒の運動と30秒の回復を20セット行い、好みの音楽で成績と感情反応の改善が報告された。[5]
19人の反復走試験では、最初のセットの合計時間に効果量0.93の改善があったが、次のセットには有意な効果がなかった。[3]
20人の男子サッカー選手では、朝と午後のどちらも、準備運動中の自己選曲による走成績の有意な改善はなかった。[2]
22人の男性競技者の試験では、440Hzで調律した好みの曲を準備運動で聴くと、無音に比べた全力走の平均速度の効果量は0.82だった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
