筋トレの背中の成長は一か所で分かる？広背筋の測定位置と合計値の落とし穴

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

厚いこと、左右が同じことは、別々に考える

背中の左右差を見つけると、「薄い側だけ鍛えればよい」と考えたくなる。しかし、病気や痛みのある人とない人を同時点で比較した横断研究は、差が生じた順序までは決められない。産後の骨盤帯痛を調べた研究も、この型の研究である。[5]

対象は骨盤帯痛のある産後女性150人と、年齢を合わせた無症状の産後女性50人だった。安静時の筋厚を複数の筋肉で調べたところ、痛みのある群では脊柱起立筋と大殿筋が両側で薄かった一方、右の広背筋と腸骨筋は厚かった。背中の筋肉が一律に薄い、という結果ではなかった。産後という条件があるため、18〜39歳の女性全般へ同じ筋厚の傾向を当てはめることはできない。[5]

この組み合わせは、「厚い筋肉があれば痛みがない」という単純な読み方を崩す。ただし、右広背筋が厚いから痛みが起きたとも、痛みを守るために厚くなったとも断定できない。同時点で確認された差を、原因の物語へ変えないことが必要だ。まして、痛みのない人がその結果を使い、片側の広背筋を減らそうとする根拠にはならない。[5]

仙腸関節の機能障害がある人44人と健康な人44人を比べた別の研究では、機能障害のある人の反対側の広背筋が、もう一方の側や対照群と比べて安静時に薄かった。先ほどの産後女性の研究とは、対象も、左右を区別する基準も異なる。「右と左」なのか、「症状に対して同じ側と反対側」なのかを確かめる必要がある。18〜39歳の健康な女性の左右差を、この患者群の結果で判定することはできない。[20]

一方、平均年齢17.2歳の競技アーチェリー選手15人の記録を調べた研究では、腰痛を訴える選手はおらず、測定された筋厚などで利き側と非利き側に有意差が認められなかった。競技動作が左右非対称でも、測定された体幹の筋肉には有意な左右差が見つからなかった。平均年齢も競技経験も異なるため、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめることはできない。[4]

これらは正反対の運動処方を争っている研究ではない。産後の痛み、関節の機能障害、若い競技者という別の集団を見ている。自分の背中の左右差を判断するときには、どの集団の、どの状態の数字なのかまで戻りたい。片方の肩ひもがずれるという生活上の気づきを、すぐに筋厚の診断へ変える必要はない。[4][5][20]

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安静時と収縮時、厚さと中身を取り違えない

筋厚の説明を読む際には、力を抜いて測った値か、力を入れて測った値かも確認したい。産後女性の研究では、広背筋などの安静時の厚さに加えて、殿部や太ももの筋肉の最大収縮時の厚さを測り、収縮時と安静時の比も計算している。ただし、そこで収縮時の比を調べた筋肉を、そのまま広背筋に置き換えてはいけない。[5]

痛みのある群では、大殿筋の両側、左の中殿筋、右の大腿直筋などで収縮時と安静時の比が低かった。ここでの比は、筋トレの前後で筋肉がどれだけ育ったかという増加率とは異なる。同じ「厚さの変化」という表現でも、測定中に力を入れた変化と、期間をおいて比べた変化は、問いが違うのである。[5]

測定画面を撮った写真だけが残り、安静か収縮かが分からないと、比較の意味も曖昧になる。記録に添えたいのは「厚く見えた」という感想だけではなく、そのとき何をしていたかだ。研究が安静と収縮を分けて評価しているのと同様に、自分が受け取る説明でも、測定条件の言葉を省略しないようにしたい。[4][5]

厚さのほかに画像の明るさを調べる理由もある。中高年女性36人の観察研究では、脊柱起立筋の厚さが胸椎の後弯角度と、大腰筋の厚さと腰部多裂筋のエコー輝度が骨盤の傾きの角度と、それぞれ関連していた。異なる筋肉、異なる画像指標が、異なる姿勢の指標と結びついていた。18〜39歳の女性でも同様の関連があるかは、この中高年女性の研究では判断できない。[8]

さらに地域で暮らす高齢者74人の研究では、腰痛の既往がある群で腰部多裂筋のエコー輝度が高く、解析ではその指標が腰痛歴と独立して関連した。研究の結論は、筋量や背骨の配列より、腰部多裂筋内の収縮しない組織の増加との関連を示唆するものだった。高齢者の腰痛歴に関する結果であり、18〜39歳の女性の筋トレによる成長率へは当てはめられない。[6]

ここから「明るさまで毎回測れば、筋トレの成果が完全に分かる」と話を進めることもできない。対象は高齢者で、調べたのは腰痛歴との関連である。画像の項目を増やすことと、自分の目的に答えることは別だ。必要な説明は、どの指標が何の問いに使われたかである。[6][8]

よくある誤解

「プルダウンを含む試験の増加率なら、広背筋の成長率だ」という読み方は誤りだ。全身筋トレの試験では、複数の筋厚の合計と、複数種目の筋力の合計が報告されていた。種目に広背筋の運動が入っていることだけでは、集約した数字をその筋肉単独の数字へ変えられない。[12]

「有意に増えなかった場所があるから、運動は無意味だった」という評価は、測った範囲を越えている。慢性腰痛患者の試験では、群と測定位置によって、有意な増加が確認された場所が違った。一方で運動方法の間に系統的な筋肥大の差は見つからなかった。測った各位置の結果と、方法同士の比較は分けて扱う必要がある。[13]

「左右差がなければ筋肉の使い方も同じ」という理解にも飛躍がある。非対称な動作を行うアーチェリー選手で筋厚などに有意な左右差がなかった結果は、測定項目についての結果である。競技中のあらゆる働き方まで左右同じだと証明したものではない。厚さを測った研究には、厚さの問いを尋ねるのがよい。[4]

今日からできること

測定結果を残すなら、筋肉名、左右、測定位置を数値と同じ欄に書く。異なる高さで結果が違った59人の試験を、記録の読み方の手がかりにする。[13]
記事の増加率を見たら、単独の筋肉か合計かを確認する。6部位の合計の変化率を、広背筋単独の目標値にしない。[12]
安静時と収縮時を分けて記録する。産後女性の比較では、安静時の厚さと収縮時の比が異なる測定項目として扱われていた。[5]
筋厚と筋力の成果を別々に見る。13週間の筋トレ試験でも、画像による厚さと扱える重さは分けて報告されている。[12]
左右差の説明には、比較対象の状態も添える。15人の若い競技者と、痛みのある産後女性の結果を同じ基準として使わない。[4][5]

日常の記録なら、実施した種目や、そのとき困った動作も書き添えておきたい。それは画像から原因を探し当てるためではなく、次に指導者へ尋ねる内容を具体化するためだ。「前より厚くなったのに、重さが伸びない」と感じたら、両者が別の成果として測られている点から話を始められる。[12]

背中の写真を拡大しても、測定された筋肉名は出てこない。検査結果や研究の数字を受け取ったときこそ、その名前を言葉で確かめたい。痛みや不調がある場合の判断は医師に相談する。筋厚の数字を一つ知っただけで、治療や運動の内容を自分で決める材料にしない。

オンザショア立川店で、通う予定を具体化する

測定値を見る日だけでなく、運動に通う予定も手帳に置く。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事の前後に通う場所を考える際は、営業時間と駅からの距離を予定と照らし合わせたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける時間と、参加する内容を一緒に考えるための選択肢となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確認したうえで、体験を検討する。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金で内容を確認し、予定が決まったら体験予約へ進める。

参考文献

[1] The role of ultrasound in diagnosis of the causes of low back pain: a review of the literature. — Heidari P, Farahbakhsh F, Rostami M, Noormohammadpour P, Kordi R., 2015, Asian journal of sports medicine. DOI: 10.5812/asjsm.23803

[4] Abdominal and Multifidus Muscle Morphology and Function, Trunk Clinical Tests, and Symmetry in Young Elite Archery Athletes. — Dar G, Yehiel A, Aginsky K, Blayer Y, Calé-Benzoor M., 2025, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm14175974

[5] Altered lumbo-pelvic-hip complex muscle morphometry and contraction change in postpartum pelvic girdle pain and asymptomatic subjects: a cross-sectional study. — Lin Z, Hou Y, Chen X, Liu Y, Wang X., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1506553

[6] Association of Low Back Pain History with the Mass and Amount of Intramuscular Noncontractile Tissue of the Back Muscles and Sagittal Spinal Alignment in Community-Dwelling Older Adults. — Masaki M, Mano K, Saito K, Sugino A, Taoka H, Tanaka M, Sasaki H, Mihara C, Yachi H, Onda Y., 2025, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.09.011

[8] Association of sagittal spinal alignment with thickness and echo intensity of lumbar back muscles in middle-aged and elderly women. — Masaki M, Ikezoe T, Fukumoto Y, Minami S, Tsukagoshi R, Sakuma K, Ibuki S, Yamada Y, Kimura M, Ichihashi N., 2015, Archives of gerontology and geriatrics. DOI: 10.1016/j.archger.2015.05.010

[12] Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. — Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318185f2b0

[13] The effects of three different training modalities on the cross-sectional area of the paravertebral muscles. — Danneels LA, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, de Cuyper HJ., 2001, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1034/j.1600-0838.2001.110604.x

[20] Pattern of changes in latissimus dorsi, gluteus maximus, internal oblique and transverse abdominus muscle thickness among individuals with sacroiliac joint dysfunction. — Bashir MS, Bashir MS, Noor R, Hadian MR, Olyaei G., 2019, Pakistan journal of medical sciences. DOI: 10.12669/pjms.35.3.62

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。