ワイドスクワットとサイドランジは同じ？横への移動と内ももの負担を分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

横の動きの練習と、測定する成果をそろえる

振動台の試験で左右方向の揺れが減ったことは興味深い。しかし測ったのは、静かに立つ課題での揺れである。サイドランジで踏み出して戻る動作そのものの成績ではない。静止した課題の改善と、横へ移動する技術の上達は、同じ言葉で片付けずに扱いたい。[2]

また、この試験では足首の外返し、つまり足を外側へ返す方向の筋力が改善し、研究者は左右の揺れの減少とその働きとの関連を考えている。バランスという言葉が出てきても、すべてを内ももの働きに集約する読み方は適切ではない。実際に調べた部位と課題を確認する必要がある。[2]

立川駅北口の夕方、運動動画を開く時間が短いほど「内ももとバランスを同時に」という説明は魅力的に見える。だが、その言葉から運動を選ぶなら、自分は横へ動く練習をしたいのか、足を置いたまま動作を確かめたいのかを先に決めておく。短い説明を、短いまま鵜呑みにする必要はない。

練習の記録も、目的に合わせて分けられる。足を置いたまましゃがんだ日は、置いた位置としゃがむ範囲をメモする。踏み出して戻った日は、踏み出す側と戻り方を書く。これは優劣を決める検査ではなく、自分が行った課題を次回も説明できるようにする工夫である。研究でも、静止した立位の揺れ、関節のモーメント、筋量はそれぞれ別の評価項目として扱われている。[2][3][4]

複合運動の成人試験では、両群で心肺体力、跳躍の成績、ベンチプレスの最大挙上重量、体脂肪率が改善した。ところがベンチプレスの変化について群の優位性を示唆する交互作用は、有意差に近い傾向という扱いだった。すべての項目で高負荷群が明確に勝った、と読む結果ではない。[3]

数字が多い研究ほど、良くなった項目を全部ひとつの種目のおかげにしたくなる。しかし、この試験は全身の運動プログラムの比較である。ワイドスクワットをサイドランジに替える判断に持ち込むなら、「何を測れば自分の目的に近いか」という視点を借りる程度が妥当だ。全身の筋量の変化を、内ももだけの成果へ縮めないことも大切になる。[3]

例えば、今週は動きの順序を覚えることを目的にし、次に同じ内容を説明できるかを振り返るなら、内ももの感覚が強かった日だけを成功にしなくて済む。これは筋力の測定ではなく、練習内容を確かめる方法である。体の変化を問う段階では、成人試験が筋量と持久力を別々に測ったように、求める成果の名前を改めて決める。その場の手応えと長期の結果を同じ欄へ押し込まないことが、種目を増やす前の整理になる。[3]

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月経の研究は、内もも種目の順位を決めない

相撲姿勢のスクワットは、原発性月経困難症の女性120人を対象にした無作為化比較試験にも登場する。原発性月経困難症を対象としたこの試験では、ヨガのみの群と、ヨガに修正した壁スクワット、相撲姿勢のスクワット、深いスクワットをそれぞれ加えた群が比較された。評価したのは月経の痛みやつらさ、骨盤の傾き、子宮の循環だった。症状のある女性を対象とするため、18〜39歳の女性全体へ同じ効果を当てはめる根拠にはならない。[1]

相撲姿勢のスクワットを加えた群では、ヨガのみの群や深いスクワットを加えた群との比較で、痛みの強さの減少に有意な違いが報告された。痛みの強さに関する効果量は、相撲姿勢を加えた群で5.89、ヨガのみの群で3.68、深いスクワットを加えた群で3.94と報告されている。これらは研究で使われた効果量であり、痛みがその数字の割合だけ減るという意味ではない。[1]

この結果を、内ももを強くするには相撲姿勢が最適だ、と訳してはいけない。対象者の条件も、目的も、比較する運動も違う。月経症状を評価した試験で良い結果があったことは、サイドランジに対する内ももの筋力や筋量の優位性を示さない。[1]

ヨガと月経症状の関係を知りたい人には、その問いを扱う記事がある。ここでこの研究に触れる理由は、同じスクワットという単語でも、研究ごとに答えている質問が異なることを示すためだ。月経の痛み、全身の筋量、足首の筋力、競技中の関節の力学を、同じ「効く」の箱に入れない。[1][2][3][4]

検索結果で論文の題名にスクワットが含まれていても、自分の比較に使う前に研究の問いを確かめたい。誰を対象に、何と何を比べ、何が変わったか。この順に読めば、運動を選ぶために使える部分と、別の問いに属する部分を整理できる。治療目的で運動を選ぶ場合や、痛みがある場合は、種目の人気順で判断せず医師に相談する。

よくある誤解

「どちらも内ももを意識するから、どちらか片方で同じ成果になる」という考えには、動作の共通点から結果の同一性へ飛ぶ問題がある。足幅の違いだけでもスクワットの関節の働きには差があった。同じ部位を意識できるという理由だけで、別の動作を完全に交換できると決めることはできない。[4]

ただし、違う種目だから必ず両方必要だ、という結論も急ぎすぎである。何を練習したいかが決まっていなければ、種目を増やしても比較する項目が増えるだけになる。足幅を変えた競技者研究も、振動台の試験も、家庭の運動で両方を組み合わせる必要性を示す試験ではない。研究の対象と課題に合わせて読むべきである。[2][4]

「横方向の安定が良くなったのだから、サイドランジの証明になる」という読み方も違う。女性の試験は、振動台で複数のスクワットを行った結果である。足首の筋力と立位の揺れに変化があっても、それを別種目の単独効果として紹介することはできない。左右方向という言葉だけが共通していても、実施内容は一致していない。[2]

「筋量が3.3%増えたなら、そのプログラムに入っている種目を選べばよい」という説明にも注意したい。この値は高負荷運動を加えた複合プログラムの群で得られた結果であり、内ももだけの増加率ではない。胸の種目も同時に変更されているため、脚の種目の変更だけへ結果を帰属させない読み方が必要になる。[3]

今日からできること

動画を選ぶ前に、足を置いたまましゃがむ練習か、横へ踏み出して戻る練習かを言葉にする。足幅研究の39人は競技者であり、自宅の種目の順位表としては扱わない。[4]
足幅を記録する際は、自分の前回との比較に使う。研究の169±12%という肩幅比を、全員共通の正解として写さない。[4]
バランスが目的なら、何の場面を確認したいかも書く。21人の女性の試験では静止した立位の揺れを評価しており、横への移動動作そのものとは区別する。[2]
長期の変化を見たいときは、種目名とともに重りや組み合わせを記録する。8週間の成人試験は複合運動の比較で、特定の種目だけの成果へ切り分けない。[3]
月経症状についての記事を運動選びに使う場合は、目的の違いを確認する。120人の試験が扱った症状の変化を、内ももの筋力の優劣へ置き換えない。[1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、続ける場所を決める

足を置いたまま動く日も、別の運動を選ぶ日も、予定に入れられる場所から考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間と参加する運動を組み合わせ、生活の中に運動の予定を置く場所として検討できる。

ヨガの体験に含まれる貸し出し品とレッスン時間、営業時間や駅からの距離は、参加の予定を立てる際に確認できる具体的な条件である。常温のヨガと溶岩ホットヨガの選択肢も含め、どの運動を生活の予定へ置くかを考える材料にしたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、内容は店のトップと料金で確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約も利用できる。

参考文献

[1] Effect of different squatting exercises on menstrual aspects, pelvic mechanics and uterine circulation in primary dysmenorrhoea: a randomised controlled trial — Yosri MM, Hamada HA, Abd El-Rahman Mohamed M, Yousef AM., 2022, Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology. DOI: 10.1080/01443615.2022.2153021

[2] Side-alternating vibration training for balance and ankle muscle strength in untrained women — Spiliopoulou SI, Amiridis IG, Tsigganos G, Hatzitaki V., 2013, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-48.4.03

[3] The Addition of High-Load Resistance Exercises to a High-Intensity Functional Training Program Elicits Further Improvements in Body Composition and Strength: A Randomized Trial — Posnakidis G, Aphamis G, Giannaki CD, Mougios V, Bogdanis GC., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10120207

[4] A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths — Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR., 2001, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200106000-00019

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。