ワイドスクワットの回数はいつ増やす？週のセット数と筋肉の成長の関係を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

増やす前の量と、終える位置も記録する

経験者の男女25人、18〜35歳を対象にした試験は、従来の週間練習量から20%増やす脚と120%増やす脚を、同じ参加者の左右の脚に割り当てた。週2回、8週間の練習後に、外側広筋の断面積などを比べている。同じ人の脚同士を比較することで、個人差を抑えて検討する設計である。男女を含む経験者の結果であり、18〜39歳の女性全体の増量判断にそのまま当てはめるには、対象と練習経験の違いが残る。[1]

どちらの条件でも筋肉の断面積は増えたが、大幅な増量による筋肥大の上乗せは認められなかった。一方、大幅な増量が適応を妨げた証拠も、この試験条件では得られていない。「多くしても上乗せしなかった」と「多くすると筋肉が育たなくなる」は、別の主張だ。前者の結果を後者の警告へ書き換えないことが大切である。[1]

つまり、多くできることと、多くする必要があることは同じではない。今の量から何を得たいのかを先に決めるほうが、この結果を使いやすい。筋肉のサイズを変えたいのか、扱える重さを伸ばしたいのか、反復を続ける力を高めたいのか。維持と増量で異なる成果が目立った試験もあり、目的によって注目する記録が変わる。[20]

さらに、セットの終わり方にも目を向けたい。健康な成人を対象に、もう反復できなくなる限界まで行う方法と、その前に終える方法を比較した系統的レビューとメタ分析には、20研究、556人が含まれた。動作を伴う筋力では、限界前に終える方法が標準化平均差0.24、95%信頼区間0.06〜0.42の小さな優位を示した。健康な成人全体を扱う分析なので、18〜39歳の女性に同じ効果の大きさをそのまま当てはめることはできない。[5]

筋肥大、筋持久力、筋パワーでは有意差がなかった。毎セット限界に達しなければ成果が出ないという主張を、この分析は支持していない。ただし、これを極めて軽い運動でもすべて同じ成果になる、と拡大することもできない。比較されたのは、限界まで行うか、その前に終えるかという練習方法である。[5]

日常の記録では、セット数の横に「まだ繰り返せそうだった」「続行できず終えた」といった短い言葉を添える案がある。これは本人の感覚を残す提案であって、正確な測定値だと扱う必要はない。同じ回数をこなした日でも、終え方が違った事実を残せばよい。回数の欄だけをきれいに埋めても、練習の中身までは保存できない。[5]

量を減らす週の研究もある。筋トレ習慣のない若い男性19人の試験では、片側の手足で継続条件、反対側で負荷を軽減する期間を含む条件を比較した。通常は週2回、種目ごとに6〜8セット、8〜12回を限界とする負荷で行い、軽減条件では第4週と第8週に週1回、2セットへ減らした。若い男性の試験であり、18〜39歳の女性にこの軽減計画をそのまま当てはめることはできない。[6]

測定した筋厚と反復を伴う筋力の変化に、条件間の有意な差はなかった。群間効果は小さく、変化量の差の95%信頼区間はすべてゼロを含んだ。計画的に減らす期間を挟んでも、この試験では筋肥大や筋持久力の適応を妨げたとはいえなかった。女性のワイドスクワットへの直接の処方ではないが、毎週増量し続ける必要性を考え直す材料になる。[6]

使われた種目は片脚の膝伸ばしと腕のカールだった。そこで得られた軽減の結果を、足幅を広げる動作の安全な限界や、休むべき曜日に置き換えることはできない。参考にするのは「減らした期間があっても、測定した筋厚と筋力の変化には継続条件との差がなかった」という範囲である。[6]

仕事が立て込む週に、予定どおりの量を残せなかったとする。その記録を失敗として消してしまうと、量を保った時期と減らした時期をあとから比べられない。予定と実績を分けて残すほうが、自分の暮らしには役に立つ。研究の増量率を写す前に、いまの実績を見える形にする。ノートは応援団より、記録係に向いている。

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よくある誤解

「筋肉を育てるなら、セットは多いほどよい」という思い込みは、条件を抜かしている。多い量で下半身の変化が大きかった試験はあるが、従来量を維持する方法と増量する方法で筋肉のサイズに差がなかった試験もある。必要なのは、多い派と少ない派に分かれることではなく、誰の、どの練習量を、何と比べた結果かを確かめることである。[16][20]

「若い女性の研究なら、週4回のワイドスクワットが正解」という読み方も飛躍だ。中程度の量が有利だった試験は、複数種目を含むプログラムの比較であり、測った筋肉も太もも外側だった。対象者が似ている研究から考える場合でも、頻度、種目、測定部位を一緒に確認する必要がある。[15]

「限界までできなかったセットは数えなくてよい」という考えも、研究の結果とは合わない。限界前に終える方法でも筋肥大などに有意差がなく、動作を伴う筋力には小さな優位がみられた分析がある。限界に届いたかどうかを、成果の有無を仕分ける判子にしないほうがよい。[5]

内ももに効いた感覚だけで、週の量を決めることにも慎重でありたい。ここで取り上げた週間量の試験は、外側広筋の厚さや断面積、最大挙上重量などを評価していた。動作中の感覚と、測定された成長を対応させて量を処方した試験として扱うことはできない。内ももの変化が目的でも、ほかの部位の結果を自分への保証にしない読み方になる。[1][15][16]

研究を読むときは、成長したという結果と、より成長したという比較も区別したい。どの群でも改善した試験で、最多群に追加の優位がなかったなら、少ない群の練習が無意味だったわけではない。維持群でも筋肉のサイズが増した試験は、増量だけが前進の印ではないことを示している。[20]

増量したのに期待した変化が見えないときも、まず比べる成果をそろえたい。重さを扱う力と、一定の負荷で反復を続ける力を分けて調べた研究では、前者は維持群、後者は中程度の増量群の改善が目立った。筋トレの成果をすべて「効いた」の言葉にしまうと、この違いが見えなくなる。自分が欲しかった変化を具体的な言葉に戻すことが、追加する前の確認になる。[20]

今日からできること

次の練習から、反復回数とセット数を別に書く。週16・24・32セットを比べた試験は、筋群ごとの週間量を扱っていた。数字を写すためではなく、比較する単位をそろえるために分ける。[16]
実施日と種目、使った重さも残す。週3・4・5回を比べた女性の試験は複数種目の計画だった。ワイドスクワットだけの回数と混同せず、自分が何をしたかを書き留める。[15]
増量する前に、直前までの量を確認する。30%・60%増量と維持を比較しても、筋肉のサイズに群間差がなかった。増やすことを毎週の必須課題にしない。[20]
セットをどう終えたか短い言葉で添える。20研究の分析では、限界前に終える方法でも筋肥大に有意差がなかった。限界到達を記録の合格条件にしない。[5]
変化を振り返る際は、筋肉のサイズ、扱う重さ、反復を続ける力のどれを見ているか確かめる。8週間の試験でも、各成果で目立つ群は同じではなかった。[20]

練習量を判断する記録は、体型を採点する日記である必要はない。今日はどの予定を実行できたか、次も同じ内容を予定できそうか。その問いなら、鏡の前で変化を探す以外にも振り返りができる。体を大きくしたいかどうかも、人によって違う。記事の数字に合わせて目標まで変更する必要はない。

増やすと決めた場合も、研究の最多セット数をそのまま目指す理由にはならない。経験者男性の比較、経験者男女の左右比較、未経験の若い女性の比較は、それぞれ別の条件である。自分の記録に照らして読み、同じ条件を比べられる形を残す。その手順が、検索窓に毎晩違う正解を求める往復を整理する助けになる。[1][15][16]

オンザショア立川店で、予定表に運動の場所を置く

週の練習を考えるときは、回数を決める欄と、通う場所を決める欄を分けておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。常温の種目とホットヨガの両方があるため、予定に入れるレッスンの種類も確認しておきたい。通う時刻だけでなく、どの種目の時間として予定を置くかまで決めるための情報になる。週間の予定を立てる際には、店のトップと料金で内容を確認するという使い方がある。

参加条件も予定を決める前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で日程を確認できる。運動する場所と時間を、暮らしの予定表へ具体的に書き込むための選択肢である。

参考文献

[1] Large increases in resistance training volume do not impair muscle hypertrophy or anabolic-catabolic molecular signaling in trained individuals — Camargo JBB, Bittencourt D, Michel JM, Silva DG, Bergamasco JGA, Berry AC, Tiede, 2026, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00284.2026

[5] Effects of resistance training performed to repetition non-failure on exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis — Wu S, Xie L, Zhao Z, Zheng X, Yin X, Hou J, Zhou K, Tang P., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01861-z

[6] Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design — Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, Karaca B, Ikidag MA, Tasdogan AM, Ulema MS, Al, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-40612-5

[15] Dose-response effects of 8-week resistance training on body composition and muscular performance in untrained young women: A quasi-experimental design — Ugurlu D, Gülü M, Yapici H, Yagin FH, Comertpay E, Eroglu O, Afonso J, Aldhahi M, 2024, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000040322

[16] High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men — Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003413

[17] Moderators of Resistance Training Effects in Healthy Young Women: A Systematic Review and Meta-analysis — Molinari T, Radaelli R, Rech A, Brusco CM, Markarian AM, Lopez P., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004666

[20] Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males — Barsuhn A, Wadhi T, Murphy A, Zazzo S, Thompson B, Barakat C, Bradshaw J, Walter, 2025, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00476.2024

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。