ワイドスクワットで内ももが筋肉痛にならない？翌日の感覚と次の負荷を分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

筋肉を傷めることは、成長の必須条件なのか

痛みを成果の証拠にしたくなる背景には、「筋肉は壊して大きくする」という説明がある。ただ、筋損傷と筋肥大の関係については、研究の中でも仮説と現在の整理を分ける必要がある。1992年の栄養と加齢に関するレビューは、筋損傷が修復などを通じて筋肥大の主要な刺激になる、という仮説を提示していた。若年者と高齢者の筋力トレーニングを扱い、高齢の男女の反応にも触れたレビューであり、18〜39歳の女性のワイドスクワットで検証された説明ではない。[18]

これに対し、2019年の筋肥大を始動させる刺激を扱うレビューでは、機械的な信号を主要な候補に挙げ、運動による筋損傷は筋肥大に必須ではない可能性が高いと整理している。その一方で、損傷が成長を上乗せするか、するならどう働くかについては不明な部分が残るともしている。「損傷は一切関係ない」と言い切ったレビューでもない。[7]

両者を並べると、昔の説明の分かりやすさと、現在使うべき判断の慎重さが見える。筋肉の修復が話題に出ることと、毎回痛くする必要があることは別だ。しかも、筋損傷そのものと主観的な筋肉痛も同じ測定項目ではない。損傷が関わるという説明から、内ももが痛いほどよいという目標を作るのは飛躍になる。[7][20]

低い負荷での筋肥大の仕組みを扱った別のレビューは、軽い負荷でも高い負荷に似た筋肥大が起こり得る研究を取り上げている。その際、動作を続けられなくなる限界付近まで行うことで生じる疲労が重要な特徴とされ、筋線維の動員、機械的な張力、代謝に関わる変化などが候補の仕組みとして検討されている。疲労がどう成長に寄与するかは、なお研究課題である。[4]

この説明を、自宅で毎回限界までしゃがむ勧めに変えてはいけない。レビューが扱う仕組みの候補と、その人に合う練習量の決定は別の仕事だからだ。まして、運動中の疲労を翌朝の痛みに置き換えることはできない。内ももの感覚を強くする方法を探す前に、どの時点の何を「効いた」と呼んでいるのかを確認したい。[4][7]

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女性だから痛みを待つ、という予定にはしない

周囲の人が筋肉痛を報告していると、自分の回復が早いのか、負荷が軽すぎたのかと比べたくなる。しかし、性別だけで痛みや疲労の予定を決める見方を支持しない試験もある。筋力トレーニングを行っている女性7人と男性9人が参加したランダム化比較試験では、パワー、筋力、筋肥大を意図した異なる運動条件を、順番を無作為に変えて経験した。18〜39歳の女性でも、初心者への適用は運動経験の違いを踏まえて考える必要がある。[2]

種目にはバックスクワットとベンチプレスなどが含まれ、筋肉痛と最大の力を運動前後、24時間後、48時間後、72時間後に測っている。男女で筋肉痛と神経筋疲労の変化に有意な差はなく、どの条件でも上半身より下半身で疲労が大きかった。神経筋疲労は、神経と筋肉が力を発揮する機能の低下を捉える言葉である。[2]

ただし、有意差がないという結果は、誰もが同じ時刻に回復するという保証ではない。参加者は運動経験のある少人数であり、運動内容も内ももだけを調べるものではなかった。初心者の女性全員に同じ予定を当てはめるより、この試験からは、性別だけを頼りに回復の筋書きを作らないという読み方が妥当である。[2]

友人の「翌々日に来た」を自分の締め切りにする必要はない。誰かの感想と自分の実施内容は、比較の条件がそろっていない。会話なら「今回は痛くなかった」で終えてもよいが、次の負荷を考えるノートでは、行った内容と次にできたことを残す。そのほうが、自分の練習同士を比べる問いになる。

痛みがある日に予定を守ることだけを優先するのも、痛みがない日に予定を急に増やすのも、感覚に決定を任せる点では似ている。普段と異なる痛みや、動作を妨げる症状を、成果の印として追い求める必要はない。個別の健康状態や運動を続けてよいかの判断は医師に相談する。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「内ももが筋肉痛にならなければ、狙った筋肉は育たない」という断定は避けたい。筋肥大を始動させる刺激のレビューでは、筋損傷を必須とは捉えていない。これだけで本人の内ももの成長を確認したことにはならないが、痛みがないことだけを失敗の証拠にする理屈は成り立ちにくい。足幅や動作の確認と、翌日の痛みの確認は分けて行う必要がある。[7]

「痛みが軽ければ、力も完全に戻っている」という見方も不十分だ。膝の角度を変えた静止運動の試験では、筋肉痛に差がなくても、筋力と筋活動の低下には条件による差が生じた。これは、痛みがなくても必ず休むべきだという証明ではない。力の状態を痛みだけで代用できないという結果である。[20]

さらに「筋肉痛を早く軽くすれば、筋肉の成長も必ず大きくなる」とは限らない。運動後の冷水浴に関するナラティブレビュー、すなわち関連研究を論じて整理するレビューでは、短期の痛みや疲労の回復に役立つ面と、繰り返し行うことで筋力や筋肥大への適応を弱める可能性の両方が述べられている。短期の心地よさと長期の成果は、別々に調べる必要がある。[6]

これは家庭の入浴方法を決めるための話ではない。冷水浴という研究上の介入から読み取れるのは、「痛みが減る」と「成長が増す」を同義にできないという点である。痛みを残すことを勧める理由にもならない。痛みを増やす方向にも減らす方向にも、成果の保証を付けないことが大切だ。[6][7]

今日からできること

練習内容と翌日の感想を別々に書く。8人の静止運動の試験で筋肉痛と力の低下が一致しなかったことを踏まえ、痛みの欄だけで次回の負荷を決めない。[20]
足の位置、しゃがむ深さ、下ろす速さを変えた日は、変更点を残す。17研究のレビューでも負荷や仕事量の条件によって速さの差は小さくなっており、回数だけが比較条件ではない。[1]
痛みがない朝に、痛みを出すための回数を追加することを目標にしない。筋肥大の刺激を扱うレビューでは、筋損傷は成長の必須条件ではない可能性が高い。[7]
次の練習では、同じ条件で動けたかという観察を感想に添える。筋肉痛と最大の力を別々に追った16人の試験のように、別の項目を混ぜずに記録する発想を借りる。[2]
痛みが出るまでの時間を他人と競わない。24〜72時間後を追った男女の試験は、個人の回復時刻を保証する結果ではなく、自分の状態を確認する代わりにはならない。[2]

こうしたメモは、研究室の筋力測定を再現するものではない。それでも「何をしたか」と「どう感じたか」を混ぜずに残すことはできる。たとえば記録を読み返したとき、回数は増えたが深さも変わっていたなら、同じ動作で力が伸びたと即断しない。動きをそろえた日の記録を探す、あるいは次に比べたい条件を決める材料にする。

練習の目的も欄外に書いておきたい。動きを覚えたいのか、扱う負荷の変化を見たいのかで、読み返す箇所は違う。筋肉痛がなかったという報告を消す必要はないが、その報告に全ての目的の達成判定をさせない。痛みのない朝を、練習の採点日から記録を整理する日に変えるのである。

オンザショア立川店で、感覚と予定を分けて続ける

内ももが痛むかどうかを待って予定を決めるより、生活の中で運動に向き合う時間を置く。その場所の選択肢がオンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事の前後と営業時間を照らし合わせ、通う予定を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズも選択肢になる。ここで示せるのは継続の場所と種目であり、内ももの痛みや筋肉の変化を約束するものではない。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験の予約を生活の予定と一緒に検討できる。

参考文献

[1] The effect of eccentric phase tempo on acute neuromechanical responses and short-term post-exercise recovery in healthy trained and recreationally active adults: a systematic review — Matuszczyk F, Wilk M, Fostiak K, Trybulski R., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01848-w

[2] Muscle Soreness and Neuromuscular Fatigue After Three Different Resistance Exercise Protocols: Comparison Between Men and Women — Margoni M, Bochicchio G, Ferrari L, Pogliaghi S., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005103

[4] What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? — Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ., 2025, American journal of physiology. Cell physiology. DOI: 10.1152/ajpcell.00266.2024

[6] Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review — Petersen AC, Fyfe JJ., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.660291

[7] Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise — Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ., 2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00685.2018

[18] Exercise, nutrition and aging — Evans WJ., 1992, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/122.suppl_3.796

[20] Joint angle-specific neuromuscular time course of recovery after isometric resistance exercise at shorter and longer muscle lengths — McMahon G, Onambele-Pearson G., 2024, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00820.2023

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。