サイドプランクでふくらはぎを床につく？触れる場所と体重を預ける場所の違い

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

負担を変えた日には、記録の出発点を置き直す

脚を床に置いた姿勢で練習してきて、足側で支える形を試したくなることはある。そのときは、以前の記録の続きを書くのではなく、新しい条件として記録を始める。反対に、足側で支えていた人が下の脚を置く姿勢を選ぶ日も、それだけで後退とは呼ばない。何を選んだかを先に明らかにする。

たとえば、ノートに「下の脚を床に置く」と書く欄と、「足側で支える」と書く欄を分ける。ふくらはぎの一部が触れたことを残したければ、どの姿勢で、始めからか途中からかを追記する。記録が細かすぎて続かなくなるなら、まず支え方だけでよい。秒数をきれいにそろえることより、比較できる条件を残すことを優先する。

この提案は、脚を置けばどの筋肉の働きがどれだけ減る、という処方ではない。体力テストの信頼性に限界があるという研究を踏まえ、自分が変えた条件を隠さないための工夫である。脚の触れ方を変えた日には「前回より短い」という評価を急がず、同じ条件を後から比較できる形にしておく。[15]

また、足側で支える姿勢ができたことを、そのまま腰痛への対処法にしない。慢性腰痛の予備試験では、体幹安定化運動が比較群より保持時間を改善した一方、日常の訴えに関わる主観的評価には群間の有意差がなかった。対象は慢性腰痛の患者であり、18〜39歳の女性全般にも保持時間と症状が同じ関係になるかは別の検討が必要だ。保持時間で見える面と、本人の困りごとで見える面がある。[19]

日常の記録も分けて考えられる。「この姿勢を保てた」と「仕事帰りの腰がどうだった」は別の文章にする。腰の症状がある場合、その原因をふくらはぎの接触だけで説明せず、運動してよいかを含めて医師に相談する。マットに触れた場所を探すことが、診断の代わりになるわけではない。

さらに、足で支える姿勢から、脚を高く置く姿勢へと次々進める必要もない。自宅運動の無作為化試験では、通常のプランク、サイドプランク、足を高くしたサイドプランクなどを含むプログラムを使い、ゲーム要素のある提供方法と紙の資料を比較した。対象は腰痛のある人で、40人を無作為に割り付け、30人が完了した。腰痛のある人への介入なので、18〜39歳の健康な女性の姿勢選びへ直接当てはめることはできない。[3]

両群で6週間後の障害度は開始時より低くなったが、その変化の群間差は有意ではなかった。この試験の比較軸は運動の届け方である。足を高くした種目が入っていても、その種目だけの優位性や、ふくらはぎを床から離すことの利益を示す結果にはならない。種目一覧と比較の目的を切り離さずに読む必要がある。[3]

この自宅運動の試験では、紙の資料を使った群の障害度は開始時の15.93%から6週間後の11.29%へ、ゲーム要素のある群では13.01%から8.00%へと変化した。数字はそれぞれの群の平均であり、後者の終了時の値が低いことだけを取り出して提供方法の優劣にはできない。開始時の値も違い、変化の群間差は有意ではなかったからである。自分の記録でも、終了時の数字だけでなく、どの条件で始めたかを残すという見方につながる。[3]

動画やアプリで姿勢が次々に表示されると、進むこと自体が課題になりやすい。だが自分のノートでは、見本が変わった日と、同じ姿勢を練習した日を区別できる。画面の更新を、体の成長として数えない。今日は選んだ支え方を説明できる、それだけでも次回の比較に必要な準備になる。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「ふくらはぎが少しでも触れたら、脇腹の練習は無意味」という決めつけは避けたい。触れている部分の有無だけでは、その姿勢で何をしているかを十分に説明できない。まず、最初から下の脚を支えにしたのか、足で支える途中で姿勢を変えたのかを確かめる。接触を見つけたら、評価より先に説明を足すのである。

ここで「脚を置く姿勢も、足で支える姿勢と同じ効果」と言い直す必要はない。同じ効果と断定するにも比較が要る。機能的な抵抗運動の試験でサイドブリッジ成績が改善したことは、そのプログラムの結果であり、個々の脚の置き方を同等とする根拠ではない。無意味という断定と、何でも同じという断定の間に、条件を確かめる余地がある。[16]

「長く保てる形が、そのまま最もよい形」という考えも、目的を抜かしている。記録を取る日なら、前回と条件がそろっているかが大切になる。姿勢を変更する日なら、変更した事実を残すほうが先だ。左右のサイドブリッジテストの信頼性が中程度というレビューの評価からも、時間だけを絶対的な尺度にしない読み方が必要である。[15]

「足だけで支えられれば、けがを防げる」という飛躍にも注意したい。成人男性のサッカー選手を対象に、プランクとサイドプランクを含む予防プログラムを検討した系統的レビューでは、7研究、計2491人が採用された。予防プログラムは傷害率によい影響を与える傾向があったが、研究方法や介入の違いが大きかった。成人男性の競技者の結果なので、18〜39歳の女性の日常的な練習でも同じ傷害予防効果があるかは、このレビューでは判断できない。[14]

しかも体幹運動は常にほかの予防要素と組み合わされており、体幹運動だけの影響について確定的な答えは出せなかった。サッカーの複合プログラムの結果を、日常のサイドプランクの接触位置にまで移すことはできない。足側で支えるという見た目の達成に、傷害予防まで背負わせないほうが正確だ。[14]

同じ理由で、動画の姿勢に近づいたから成果が保証されたとも、近づかなかったから練習が無駄だったとも決めない。何をするかと、何を確かめたいかを対応させる。姿勢の習得を見たいなら姿勢の記録を、保持の変化を見たいなら同条件の時間を残す。目的が変わったら、記録の読み方も変えるのである。

今日からできること

始める前に「下の脚を置く」「足側で支える」のどちらを試すか決め、言葉で残す。秒数の比較に入る前に条件を明らかにする。体力テストの信頼性が中程度という評価を、記録を丁寧にする理由として使う。[15]
途中でふくらはぎの接触が増えたら、その時点をメモする。最初の姿勢と変更後を混ぜた記録にしない。左右の測定値の安定性にも限界があるため、小さな時間差だけで成長や低下を決めない。[15]
練習の計画と成果を分けて書く。若く活動的な男性60人が週2回、6週間行った試験でも、比較群より有意に優れた改善はなかった。研究の回数を、自分にも効果が保証される最低回数として使わない。[7]
痛みの変化と保持時間を別に残す。27人を解析した腰痛の予備試験では、保持時間の群間差と、主観的な評価の結果は一致していなかった。困る症状があるなら、その記録を医師への相談に使う。[19]
難しい姿勢へ進むことを急がず、今選んだ形を次回も説明できるようにする。40人を割り付けた自宅運動の試験は、足を高くした種目を含むが、その姿勢だけの優位性を比較した研究ではない。[3]

練習後のノートには、感想も置いてよい。「足の位置ばかり気になった」「途中で支え方を変えた」といった文章は、次に何を確かめたいかを教えてくれる。ふくらはぎが触れたかどうかを、今日の自分全体の採点に広げる必要はない。次回は同じ条件で始められるか。そのための短いメモを残してマットを片づける。

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

支え方を変えた日の記録を次回につなぐには、練習する時間も予定に置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ、年中無休である。仕事や用事の前後に続けられる時間があるか、まず自分の予定と照らし合わせる。

運動を選ぶ際は参加条件も確認する。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行い、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。店のトップで案内を確認し、通う時間と場所を考えられる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめたうえで、予定に合う回を体験の予約から選べる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[3] Gamified delivery of at-home rehabilitation for individuals with nonspecific low back pain: a randomized controlled trial — Devorski L, Suppiah A, Fukuda DH, Stout J, Ingersoll CD, Mangum LC., 2025, Disability and rehabilitation. DOI: 10.1080/09638288.2024.2368694

[7] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[14] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review] — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[15] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[16] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-Lóp, 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169684

[19] [Chronic low back pain : Comparison of mobilization and core stability exercises] — Alfuth M, Cornely D., 2016, Der Orthopade. DOI: 10.1007/s00132-016-3233-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。