サイドプランクは腰方形筋にも効く？外腹斜筋と深い筋肉を測る方法の違いを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

活動が大きい数字を、そのまま成果にしない

若い女性21人の比較研究は、日常の練習へ読み替える前に考えたい例である。参加者は、お尻の横の筋肉である中殿筋に弱さのある女性だった。横向きの脚上げ、クラムと呼ぶ運動、サイドブリッジを行い、腰方形筋や中殿筋などの表面筋電図を比べている。[1]

腰方形筋の平均活動は、クラムで31.29%、横向きの脚上げで79.90%、サイドブリッジで121.62%だった。いずれも最大随意等尺性収縮を基準にした値で、サイドブリッジは横向きの脚上げより有意に高かった。クラムはほかの運動より腰方形筋と中殿筋の活動が有意に低かった。[1]

基準を超える値が出たからといって、筋力が上限を超えて増えた意味ではない。この研究は運動中の電気的な活動を基準収縮と比べている。基準との割合と身体能力の増加率は、数字の見た目が似ていても別物だ。「大きい数字だから効き目も同じ割合で大きい」と読むと、測定の目的を取り違える。[1]

さらに、この実験では中殿筋の活動を腰方形筋の活動で割った比が、サイドブリッジでほかの運動より低かった。著者らは、腰と骨盤周囲の筋肉を効率よく使う点では横向きの脚上げやクラムに利点があり、中殿筋を強化する活動としては横向きの脚上げが受け入れやすいと述べている。腰方形筋の数字の高さと、中殿筋を狙う際の種目選びは分けて考える必要がある。[1]

この結果と、細いワイヤー電極の研究の数字をそのまま横並びにはしない。前者は中殿筋に弱さのある若い女性を表面筋電図で調べ、後者は健康な男性の腰方形筋を領域別に調べた。後者の数値が18〜39歳の女性にも当てはまるかは未確定である。対象、電極、運動条件が違うためだ。数字の大小から性別の違いや、どちらの研究の参加者が強いかを判定することはできない。[1][18]

健康な男性13人を調べた研究では、腰方形筋の前方と後方の活動比はブリッジの種類によって異なった。18〜39歳の女性にも同じ領域差があるかは、別に検証する必要がある。片脚を上げる仰向けの変法や、腕と脚を上げる前向きの変法などで、領域ごとの活動の違いが観察された。こうした結果は「深い筋肉」という一語に集約すると消えてしまう。筋肉名を増やすより、その研究が分けて測った単位を残して読むほうが有用である。[18]

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秒数は腰方形筋だけの成績表ではない

サイドプランクを何秒続けられたかは記録しやすい。しかし、その秒数を腰方形筋だけの持久力とみなすと、研究で見えている共同作業を取り落とす。活動的な女性24人を対象としたテスト研究では、腹部、背中、肩、股関節の筋肉を測り、肩の三角筋の活動や疲労も保持成績に関わっていた。18〜39歳の女性でも、普段の活動量が異なる人に同じ秒数や誤差が当てはまるかは検討が要る。[4]

この研究の平均年齢は24.58歳だった。外腹斜筋と三角筋の疲労指標を用いた解析では、保持成績を説明する調整済み決定係数が0.673となった。これは統計モデルの当てはまりを表す値で、外腹斜筋が仕事の何割、肩が何割を担当したと分配する数字ではない。研究は、肩の状態と体格もテスト成績を読むうえで重要だと示している。[4]

再測定の順位の一貫性を表す級内相関係数は0.81と高かった一方、典型誤差は10.95秒だった。集団の中で長く保てる人が再び長く保ちやすいことと、ある人の小さな時間差を精密に捉えられることは同じではない。昨日より少し短いというだけで、腰方形筋が弱くなったと結論する読み方には向かない。[4]

肩で支えないように変えた課題でも、単独の筋肉だけの成績にはならない。健康な成人22人を対象とした研究では、45度の台を使った横向き保持で体幹筋の疲労を調べた。支える側の外腹斜筋や反対側の腰部の脊柱起立筋に疲労の兆候が見られ、研究者は、横へ曲げる筋肉だけの評価ではなく体幹全体の持久力と安定化能力の指標として捉えるべきだとした。18〜39歳の女性に限った結果ではないため、その集団での保持時間をこの平均から予測することはできない。[8]

その台での左右の平均保持時間は97.2秒と96.7秒で、有意差はなかった。これは特定の器具と課題で得られた結果であり、床のサイドプランクの目標時間ではない。家のマットで時計を見ながら、台の上の研究参加者と競争を始める必要はない。条件が違えば、同じ秒という単位でも比べる対象は変わる。[8]

日々の記録では「時間」に「どこが先につらくなったか」を添えるほうが、この限界を扱いやすい。肩の疲れが先だった日と脇腹の疲れで終えた日を、腰方形筋だけの順位表へ押し込まないためである。これは肩の疲労が保持成績に関わった研究を、記録の読み方へ応用する提案である。[4]

記録の目的を先に書いておく方法もある。「今日は横向きで支える課題の経過を見る」としておけば、保持時間を課題全体の指標として扱える。「腰方形筋だけの成長を測る」と書くと、肩やほかの体幹筋が関与するという測定上の性質とぶつかる。家庭の記録で研究と同じ検査を再現する必要はなく、記録が答えられる問いを狭く保つことが大切だ。[4][8]

台を使った保持研究では、左右とも課題の前後で最大随意収縮の低下が見られた。左右の平均時間に差がなかったことは、運動による疲労までなかったという意味ではない。左右差、疲労、個々の筋肉の活動は別々に調べられていた。自分の記録でも「左右の秒数が近い」と「疲れていない」を同じ判定にせず、異なる欄として考えたい。[8]

よくある誤解

「腰方形筋は深いから、サイドプランクでは働かない」という見方は、筋内筋電図と画像の研究結果に合わない。前方と後方を分けた測定でも、運動前後の画像指標でも、その関与が認められている。ただし、活動が確認されたことを腰痛の予防や治療の保証に広げない。運動中の反応を問う実験と、症状の経過を問う試験は、答える内容が異なる。[18][19]

外腹斜筋の活動値から腰方形筋の活動値を代用することはできない。通常の形と変法を比較した研究は、外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋をそれぞれ記録している。壁で支える変法では腰方形筋の活動が通常の形より低かった。近い場所にある筋肉でも、測定結果を代用できると考えず、実際にどの筋肉を評価した研究かを確認したい。[3]

「長く保つほど腰方形筋だけが強い」という解釈にも注意が要る。女性の保持テストでは肩の活動や疲労、体格が成績に関わり、台を使う課題でも複数の体幹筋が動員された。秒数は運動課題全体の成績として残すのが妥当である。腰方形筋に関心がある日も、時計が示すのは、姿勢を保てた時間である。[4][8]

今日からできること

記事や動画で活動の数字を見るときは、対象、運動の形、測定方法を一緒にメモする。男性13人の筋内筋電図と女性21人の表面筋電図は、条件を保ったまま読む。[1][18]
自分の保持記録には終了した理由を添える。女性24人のテストでも肩が成績に関わったため、肩と脇腹の感覚を混ぜて筋力の変化と決めない。[4]
論文の保持時間を練習ノルマにしない。45度の台で測った97.2秒という平均を、床での目標へ移すことは避ける。[8]
活動の割合を見るときは基準を確認する。121.62%という値も基準収縮に対する電気的活動であり、筋力の増加率として記録しない。[1]
種目を比べる日は、知りたい筋肉を先に決める。5種類を比べた画像研究でも、大腰筋と腰方形筋で反応が最大となる種目は違った。痛みへの対応や個別の健康状態の判断は医師に相談する。[19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、記録を続ける時間を置く

保持時間だけでなく、支え方や終了した理由も記録する。その習慣を続けるには、生活の中に運動の時間を置くところから考えたい。オンザショア立川店は、続ける場所の候補として案内できる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じである。朝の予定に組み込むか、仕事帰りの時間に置くかを、営業時間から検討できる。

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参考文献

[1] Comparison of the Effects of 3 Side-lying Exercises on Electromyographic Activities of Lumbopelvic Muscles in Young Females With Hip Abductor Weakness — Nam SJ, Oh DW., 2025, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.09.016

[3] Comparison of Trunk Muscle Activity During Modified Side-Bridge Exercises and Traditional Side Bridge Exercise — Choi CW, Koo JW, Jeong YG., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0052

[4] Is the Side Bridge Test Valid and Reliable for Assessing Trunk Lateral Flexor Endurance in Recreational Female Athletes? — Juan-Recio C, Prat-Luri A, Galindo A, Manresa-Rocamora A, Barbado D, Vera-Garcia, 2022, Biology. DOI: 10.3390/biology11071043

[8] Trunk muscle fatigue during a lateral isometric hold test: what are we evaluating? — Pagé I, Descarreaux M., 2012, Chiropractic & manual therapies. DOI: 10.1186/2045-709x-20-12

[18] Change in Regional Activity of the Quadratus Lumborum During Bridge Exercises — Oshikawa T, Adachi G, Akuzawa H, Okubo Y, Kaneoka K., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0225

[19] Evaluation of Psoas Major and Quadratus Lumborum Recruitment Using Diffusion-Weighted Imaging Before and After 5 Trunk Exercises — Imai A, Okubo Y, Kaneoka K., 2017, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2017.6730

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。