サイドプランクとサイドベントはどう選ぶ？横に曲げる動きと耐える力の違い

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

練習の成果は、別の動作へどこまで移るか

種目を選ぶときには、目の前の動作ができることと、ほかの能力が伸びることも分けたい。大学卓球選手18人を対象とした無作為化比較試験では、12週間の段階的な体幹トレーニングを実施した。対象は男性11人、女性7人で、体幹トレーニング群と対照群に分けられている。左右のサイドブリッジやプランクなどでは、時間と群の交互作用が認められた。男女の大学競技者の結果なので、18〜39歳の一般女性が同じプログラムで同程度に変化するかは、この試験だけでは判断できない。[9]

交互作用は、この場合、時間に伴う変化の仕方が群によって異なったことを表す。一方で、速度、筋力、パワーには有意な交互作用がなかった。持久力に関係する成績がよくなったことを、最大の力や瞬発的な能力まで一括して増えたと読むことはできない。対象が競技者で、複数の要素を含むプログラムであることも合わせて読む必要がある。[9]

この違いは、サイドプランクとサイドベントを選ぶ場面でも役に立つ。横向きで耐える時間を伸ばすという目的と、横へ動かす際の力を高めるという目的は、同じ記録で確認できるとは限らない。卓球選手の試験は両種目の直接対決ではないが、「体幹トレーニングで何かが伸びた」だけでは、目的の力が伸びたことにならないと教えてくれる。[9]

改善しなかった試験もある。活動的な若年男性60人を無作為に分けた研究では、ブリッジとバードドッグのプログラムを週2回、6週間行った。バードドッグは、四つんばいで手足を伸ばす運動である。強度を重視する群と量を重視する群を設けたが、体幹の機能や全身の動的バランスについて、対照群や実験群同士を比べた有意な改善は認められなかった。活動的な男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは検証が必要である。[11]

著者らは、運動量が少なかった可能性や、対象がもともと活動的で明らかな姿勢制御の問題を持たなかった点を挙げている。群の中で前後の数値が変わったことと、対照群より改善したことは別である。この試験から「体幹運動には意味がない」と広げるのも、「少し変わったので有効」と言い切るのも、どちらも比較の枠を外れている。[11]

卓球選手の試験で持久力に変化があり、別の試験では対照群を上回る改善がなかったことは、単純な矛盾ではない。対象、運動の組み合わせ、期間、評価する課題が異なる。静止した姿勢を選べば誰でも同じ成果が出る、動かす種目ならもっと広い能力が伸びる、といった一般化は控えたい。日常の目的へ結び付けるときにも、研究が測った課題を見失わないことが必要だ。[9][11]

さらに、筋力やパワーで統計的な差が見られなかったことは、すべての参加者に一切の変化がなかったという意味でもない。試験が比較した集団の結果として、その能力の改善を支持する差が得られなかったのである。逆に、持久力で統計的な変化があっても、その大きさを自分の日常の便利さへ直ちに換算はできない。「差があるか」と「自分の目的にどれほど役立つか」は、続けて考えるべき別の問いだ。[9]

このため、競技者の結果を読んで家のメニューをそっくり決める必要はない。若年の競技者に対する体幹プログラムと、仕事帰りに自宅で選ぶ運動とでは前提が異なる。研究から受け取るのは種目名だけでなく、対象と測定項目をそろえて成果を判断する姿勢である。サイドプランクを選ぶ場合もサイドベントを選ぶ場合も、自分が確認したい能力を省略しない。[9][11]

ここで、横へ曲げる動作そのものを練習したい人は、その動作の出来を見たい。一方、横向きの支持姿勢を練習したい人は、保持の出来を見たい。この選び方は、研究が示す課題ごとの成果の違いに沿った考え方である。中央線で立っている時間が楽になるか、荷物を持つのが楽になるかまで、自宅の保持記録だけで答えを出さない。目的にした生活場面の感想は、運動の記録とは別の欄へ残すとよい。[9][11]

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よくある誤解

「同じ脇腹が疲れるので、どちらかをすれば同じ」は、評価する能力を省いた言い方である。横へ力を出す最大筋力と横向きで耐える持久力は、研究でも分けている。置き換えを考えるなら、まず何の代わりなのかを決めたい。場所の都合で立って運動する選択と、同じ能力を同じ程度に鍛えると判断することは別である。[1][2]

「サイドプランクで肩が先に疲れるのは、脇腹を使えていない証拠」とも断定できない。サッカー選手の研究では、体幹の高い筋活動とともに、手足の力がプランクの成績を制限する可能性が論じられている。支える側の疲れと体幹の活動は両立し得る。肩の疲労だけで脇腹の活動がなかったと判断したり、限界まで耐えれば問題が解決すると考えたりしない方がよい。[1]

「静止は動かないから、筋力も生活動作もまとめて伸びる」という期待にも区切りが要る。大学卓球選手の試験では持久力などに変化があっても、筋力やパワーで同じ結果は得られなかった。活動的な若年男性の試験では、対照群を上回る広い体幹機能の改善もなかった。静止する種目を選ぶこと自体で、成果の範囲が無制限になるわけではない。[9][11]

また、時計の数字を細かく読むほど正確とは限らない。成人のサイドブリッジテストの信頼性は中程度と評価されている。昨日の自分をわずかに上回ったことだけで、種目選びが正しかったと決める必要はない。時間、動作、終えた理由を一緒に眺める方が、単独の秒数を筋力全体の成績にするより、研究の評価方法に沿っている。[1][19]

今日からできること

記録の目的を「横に曲げる動作」か「横向きの保持」かで書き分ける。研究でも側屈筋力とサイドブリッジ持久力を別々に測っている。[1][2]
サイドプランクは時間とともに、肩、腕、体幹など、何が理由で終わったかも言葉で残す。手足の力が成績を制限する可能性があるためだ。[1]
サイドベントの記録を保持秒数に換算しない。動かす課題の条件と出来を残し、最大筋力の測定と反復練習も同一視しない。[1][2]
週2回、6週間で広い改善が得られなかった試験も踏まえ、期間を終えたことだけで成功とせず、最初に決めた課題の変化を確認する。[11]
保持時間は測定の揺れを含む記録として扱う。129本をまとめたレビューの中でも、サイドブリッジの信頼性は中程度だった。[19]

最初の記録では、種目の名前よりも、比較する条件の書き方を整えたい。自分用の欄を「行った動作」「使った支えや重り」「出来たこと」「終えた理由」に分けるのは、そのための提案である。研究の筋力テストと持久力テストを分ける発想を、家庭のノートへ移す。異なる課題の数字を無理に共通の点数へ直す必要はない。[1][2]

たとえば「脇腹の運動をした」という記録なら、翌日に何と比べればよいか迷う。「横向きで保つ姿勢を練習し、腕の疲れで終えた」なら、何の成績だったかが残る。これは肩の疲れを診断するためではなく、保持時間が体幹だけで決まらない可能性を踏まえるためである。動かす練習でも、保持の練習でも、測った対象を言葉にするところは共通する。[1]

目的が変わった日には、物差しを変えたと記録すればよい。保持の練習から横に曲げる練習へ移ったことを、後退や昇格と呼ぶ必要はない。体幹トレーニングで持久力、筋力、パワーの結果が一致しなかった試験を踏まえると、目的の違いを残す方が合理的である。時計と重りは別々の道具であり、成績表まで無理に同じにしなくてよい。[9]

オンザショアで、通う条件から続け方を考える

動かす課題と保つ課題を分けて考えたら、続ける場所でも自分が練習したい内容を確かめたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、内容と通える時間を合わせて検討できる。店の案内で、まず取り組みたいレッスンを確認する。

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ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、予定と内容が合えば体験の予約へ進める。種目名だけで決めず、練習の目的と通う条件を並べて選びたい。内容を確認してから、生活の中で通える時間を予定に置く。

参考文献

[1] Muscle Activation and Performance During Trunk Strength Testing in High-Level Female and Male Football Players — Roth R, Donath L, Zahner L, Faude O., 2016, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2014-0303

[2] Test-Retest Reliability and Known-Groups Validity of Trunk Muscle Tests in People With Multiple Sclerosis: A Cross-Sectional, Case-Control Study — Moreno-Navarro P, Manca A, Martinez G, Ventura L, Barbado D, Vera-García FJ, Der, 2021, Physical therapy. DOI: 10.1093/ptj/pzab049

[9] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[11] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[19] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。