内転筋の筋トレは水中でもできる？脚を閉じる速さと陸上の重りを読み分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

速さを上げる前に、成果の物差しを決める

内転筋を意識してプールに行くなら、先に決めたいのは「何が変われば、続ける意味があったと考えるか」である。脚を閉じる練習を落ち着いて行えたことなのか、陸上で同じ条件の力を確かめたいのか、痛みのある日にも運動の機会を作りたいのか。目的の言葉を置くと、練習中の感覚をどこに記録すればよいかも決めやすくなる。

例えば、泳いだ後の疲れを成果の欄に書きたくなったとする。そこで「疲れた」という感覚は感覚の欄へ、「どの運動をしたか」は実施内容の欄へ分ける。疲れを消す必要はない。筋力測定の代わりに使わなければよいのである。内ももの感覚が強かった日ほど、その日の動作を具体的に残す方が、次の練習で話が通じやすい。

練習の条件を変えたいときも、速さだけに意味を集めない。姿勢、体を支えた場所、動かした範囲などが違った日は、その違いを書いておく。「前回よりきつい」という感想と、「前回と同じことをした」という判断は別だ。メモにある条件が変わっているなら、まず別の条件の練習として眺めればよい。速さへの挑戦を、記録上の勝ち負けにしなくて済む。

筋骨格系の痛みがある人を対象に、水中運動と痛みの関係をまとめた別のメタ分析では、29件の無作為化比較試験、2,210人で、運動を行わないなどの比較条件に対して痛みの改善が示された。標準化平均差は−0.55、95%信頼区間は−0.69〜−0.42だった。ここで示されたのは筋骨格系の痛みについての平均的な変化であり、閉じる脚の速さを競った成績ではない。18〜39歳の女性でも、痛みの有無や状態が違えば、この平均値を自分の成果の予測には使えない。[12]

この研究は、運動量と痛みの改善との関係を曲線で検討し、量を増やすほど直線的に効果が大きくなるという形ではなく、逆U字型の関係を報告している。水中運動を多く行えば行うほどよい、という単純な読み方にはならない。ただし、これは複数の試験から作ったモデルであり、個人の内転筋トレーニングの適量をそのまま指定するものではない。[12]

同じく痛みを扱う変形性関節症のレビューでは、短い時間や低い頻度など、少ない運動量の条件で好ましい結果が見られる傾向もあった。しかし著者らは、それを最適な量の確定ではなく、今後確かめるための仮説と位置づけている。対象や解析の違う研究の結果を、好きな方だけ選んで自分の予定表に貼り付けるのは避けたい。[7]

ここにある違いを「研究が矛盾していて何も分からない」で終わらせる必要もない。痛みを扱う研究同士でも、どの人を集め、どの条件と比べ、何をモデル化したかで問いが違う。まして内転筋の筋力を目標にするなら、痛みのための運動量をそのまま流用しないという判断ができる。研究の違いは、目的に戻るための道しるべになる。[7][12]

プールの指導者に相談する際には、「内ももに効かせたい」だけで終えず、何を確かめたいのかも伝える。陸上での筋力を目標にしているなら、その評価をどう扱うかまで話題にする。痛みがあって運動方法を探している場合は、医師に相談する。治療のための水中運動と、自分で行う筋トレの計画は、目的と判断する人を整理して考えたい。

水中で慣れてきたときには、練習内容を強めること以外の振り返り方もある。予定した日に参加できたか、教わった内容を思い出せるか、次回確かめたい点を言葉にできるか。これは筋力増加の証明ではないが、運動の計画を見直す材料にはなる。すべての記録を身体の変化へ直結させない方が、日記は正直になる。

比較する相手の確認も欠かせない。筋骨格系の痛みの解析は、水中運動を行わないなどの条件との比較である。その結果を使って、陸上の筋トレより水中の方が優れていると順序を付けることはできない。自分が迷っている選択肢と研究の比較条件が一致するかを見ると、読んだ数字を使える場面がはっきりする。[12]

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よくある誤解

「水中なら軽い運動だから、筋トレにはならない」という理解は狭すぎる。高齢者の試験をまとめた解析では、筋力の改善が認められている。体を支えてもらえる環境で行う運動にも、筋機能を目的にした使い方がある。ただし、その平均的な結果を健康な成人の内転筋だけの効果として受け取ることには、別の慎重さが必要だ。[5][16]

反対に「水の抵抗を強く感じたから、重いマシンと同じ成果が出る」という読み方も進みすぎである。水中運動による筋力の改善があることと、ある日の脚の動作を陸上の負荷へ換算できることは、違う主張だ。研究から受け取る範囲を筋力改善の可能性にとどめ、換算値のない練習には条件と言葉の記録を残せばよい。[5]

「水泳をすれば、内ももの見た目も同じように変わる」と考える前に、評価項目を確認したい。高齢者の解析では体脂肪率の減少が見られた一方、体重と体格指数には有意な効果が認められなかった。筋力、体脂肪率、体重の結果は同じ方向にそろわない場合がある。太ももの見た目を筋力の代わりに判定するのも避けたい。[5]

ここで体重が変わらない結果を、運動が無意味だった証拠にする必要はない。筋力や柔軟性、移動の機能に改善が認められたことは、それぞれ独立した成果として読める。反対に、体重が変わった日を内転筋の力が伸びた日と決める必要もない。体の形を評価の中心に置かなくても、運動について確かめられることはある。[5]

研究の人数が多いほど、個人の練習法まで細かく決まるという誤解にも注意したい。筋力を扱う解析も痛みを扱う解析も、集めた試験の対象と目的を持つ。人数は研究の規模を知る材料になるが、泳法の指定や脚を閉じる速さの目標値へ自動的には変換されない。大きな数字ほど、何の数字かを横に添えて読むのである。[5][7][12]

今日からできること

目的を「力」「動きやすさ」「痛み」などの言葉で先に書く。19試験・866人の解析でも、筋力と体組成は別の評価として扱われている。自分の記録でも欄を分ける。[5]
プールでは、水泳をした日と指導された筋力練習をした日を区別する。8試験・222人のレビューには、水泳、筋力強化、バランス練習など異なる内容が含まれている。[16]
速さを変えた日は、そのことを練習内容に書く。筋力の成果については、高齢者の19試験で示された改善を手がかりとしつつ、抵抗の感覚だけで判定しない。[5]
痛みが目的なら、筋力の数字と混ぜずに医師へ相談する。12試験・1,057人の変形性関節症の解析は痛みと身体機能を評価したものであり、自分用の治療手順には置き換えない。[7]
運動量を増やす前に、その理由を言葉にする。29試験・2,210人の解析で報告された痛みと量の曲線は、内転筋の速さや反復数を決める指示ではない。[12]

記録を誰かに見せるときは、結論だけでなく場面も添えたい。「前より効いた」より、「教わった姿勢で動かし、今日は閉じる速さを変えた」の方が、相手が確認する点を選びやすい。感覚の表現を禁止するのではなく、感覚が生まれた条件を隣に置くのである。次の相談に必要な情報が、日記の中に残る。

濡れた水着を干しながら、今日の運動を思い出す。泳げて気持ちが切り替わったことは、その日の経験として書いてよい。内転筋の力を確かめることは、また別の課題として残せる。水中運動を選ぶ理由をひとつの効果に背負わせず、自分が続けたい活動と、確かめたい成果の両方に名前を付けておきたい。

オンザショア立川店で、運動の予定を生活に置く

水中の練習と陸上で続ける運動を考えるときも、まずは通う時間と場所を具体的にしたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りや休日など、自分の生活のどこに運動の時間を置くかを考える際の条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける場所を検討するために内容を確認できる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店舗の案内と料金で内容を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通える時間が見つかれば、予約ページで予定を選べる。