内転筋の筋トレは初回の記録で判断する？慣れと数週間の力の伸びを分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

女性選手の試験は、増やす量と続ける期間を分けている

女性を対象とした直接的な手がかりとして、ノルウェーのサッカー選手52人を無作為に分けた試験がある。8週間の内転筋強化プログラムについて、片側あたり合計220回の低量群と、394回の高量群を比較した。その後は両群とも週1回、片側16回の維持プログラムを10週間行った。対象は競技者であり、18〜39歳の一般女性が同じ回数で同じ成果を得るかは別に確かめる必要がある。[16]

測ったのは、関節を動かさずに脚で挟む際の内転筋の力である。このような力の発揮を等尺性と呼ぶ。脚を外へ開く角度が0度のテストでは、体重あたりの回転させる力が、低量群、高量群ともに0.13Nm/kg増えた。95%信頼区間は、それぞれ0.07〜0.20Nm/kg、0.04〜0.22Nm/kgだった。[16]

信頼区間は、推定した変化の不確かさを示す幅である。平均の増加量だけでなく幅も見ることで、同じ0.13という数字を全員の変化として受け取らずに済む。ここで示されているのは群として推定された筋力の変化であり、初心者が自宅で達成すべき目標値ではない。[16]

脚を外へ15度開いたテストでは、低量群は0.22Nm/kg、高量群は0.31Nm/kg増加した。95%信頼区間は低量群で0.07〜0.36Nm/kg、高量群で0.18〜0.45Nm/kgである。ただし、どちらの測定姿勢でも、群の間に有意な差はなかった。平均の増加が大きく見えることと、高量の方が優れていると示されることは異なる。[16]

この試験は、回数を増やせばその分だけ早く強くなる、という期待をそのまま支えない。また、高量群と低量群の比較なので、運動をしない場合との差を測った結果としても扱わない。言えるのは、調べた女性選手では両群の筋力が増え、高量の優位性は示されなかったことだ。[16]

測定は開始時、4週、6週、8週、18週に行われている。だからといって、最初の測定の次の日から同じ割合で力が増えたという直線を引く必要はない。研究の期間は、変化を確かめた時間の枠である。日々の小さな上下を、すべて成長の速さに換算しない方が、試験の結果に沿った読み方になる。[16]

その後の維持期間では、両群とも筋力を保った。増やす段階と維持する段階を分けて設計した点は、予定表を考える際の参考になる。ただし対象は競技を行う女性選手であり、週1回なら誰でも十分という一般的な処方にはならない。まず自分の練習がどの段階にあるかを考える材料にする。[16]

女性選手の結果を自分の予定へ取り入れるときには、総回数だけを抜き出さないことも大切だ。試験には、対象、実施期間、維持期間、測定姿勢がそろっている。合計回数だけをまねても、それだけで同じ条件のプログラムにはならない。研究の数字は、自分を急がせるノルマよりも、何と何を比べた結果なのかを理解するために使いたい。[16]

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よくある誤解

「同じ日に強く挟めたなら、内ももの筋肉が増えた証拠」という見方は、測定条件を飛ばしている。内転筋測定のレビューは、準備運動から記録の選択までの統一を重視する。初回の値が上がったときは、姿勢や説明がそろっていたかも確認したい。筋力の数字と筋肉の成長を、同じ出来事として扱う必要はない。[12]

「慣れで伸びただけなら、効果として数えなくてよい」と考えるのも極端だ。実際に行う課題で力を出せるようになることには、その課題の成果として意味がある。ただし、スクワットとマシン運動の比較試験では、負荷の増加が別方式の膝伸ばしテストに移らなかった。成果を認めることと、適用範囲を広げることを分ければよい。[1]

「たくさん行った群の方が増えた数字だから、多い方を選ぶべきだ」という読み方にも注意が要る。女性選手の試験では、測定姿勢によって平均の増加量に違いがあっても、群間に有意な差はなかった。体感や平均値だけで勝敗を決めず、直接比較した結果を読むことが必要だ。[16]

なお、力が増えれば脚の付け根の痛みも確実に防げる、という話には進めない。健康な競技者を追った13件の前向きコホート研究のメタ分析では、後に痛みが出た群は、けがをしなかった群より内転筋力が低い傾向にあった。全体の標準化平均差は−0.5、95%信頼区間は−0.92〜−0.09だった。競技者の関連を18〜39歳の一般女性の痛みの予測へ、そのまま当てはめることはできない。[7]

これは、将来の痛みと先に測った力との関連である。筋力を上げる介入で痛みを必ず防げると証明する研究の型ではない。記録が上がったことを安全証明に変えず、痛みの有無は筋力の数字と別に扱いたい。痛みが続く場合や運動してよいか迷う場合は、医師に相談する対象である。[7]

今日からできること

初回の記録には、数値とともに体の姿勢、器具の位置、受けた説明を残す。測る条件の記録は、内転筋テストのレビューが重視する点である。[12]
次に比べるときは、準備運動と測定するタイミングをそろえる。都合のよい値だけを採用せず、どの試技を記録にするかも同じにする。[12]
「押しやすかった」という感想と、測定器の値を分けて記入する。数値を比較するときは、同じ姿勢と装置だったかを先に確かめる。[12]
期間の参考には、女性選手が8週間で筋力を増やした試験を使い、全員が同じ日までに変わるという期限に置き換えない。[16]
回数を急に増やす前に、今の課題を続けて比較できるかを考える。女性選手の試験では、片側220回と394回のプログラム間に筋力増加の有意差はなかった。[16]

記録帳には、最大の数字だけでなく、その数字を出した状況を残したい。次回に同じように取り組める条件が分かれば、「今日は低かった」という日も比較の材料になる。測定のレビューが一定の姿勢や声かけを求めるのは、よい結果の日だけを集めるためではなく、結果の意味を追えるようにするためだ。[12]

たとえば、前回と今回で測定器の当てる位置が変わったと気づいたら、数字の差をすぐ成長にも失敗にも振り分けない。「器具の位置を変更」と書いて、その条件での記録として残せばよい。測定をやり直すかどうかは担当者と確認し、以後の比較で同じ条件に戻れるようにする。記録は、採点表より手順書に近い役目も持つ。[12]

また、練習で扱う重量の欄と、挟む力を測った欄は分けたい。太もものトレーニングを比較した試験が示すように、使った運動に近い課題で伸びても、別の課題で同じ成果が出るとは限らない。重量の伸びが止まった日も、別の課題の記録まで悪くなったと推測する必要はない。[1]

「効果はいつ出るか」という問いには、何の効果を待っているかを添える。測定が分かりやすくなった、同じ課題で力が増えた、別の動きでも力を使えた。それぞれを確かめる方法が異なる。初回の手応えを入口として残し、数週間の記録では同じ条件の筋力を追う。この順番なら、急な期待で毎回の数字を追いかけずに済む。[1][12][16]

オンザショアで、比較できる予定を暮らしに置く

初回と次回の記録を比べるには、測定の準備と通う予定を一緒に考えたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。利用したい種目は店の案内で確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事と合わせ、続けられる時間帯を考える手がかりになる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確認し、予定に合う日時を体験の予約で選べる。

参考文献

[1] Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement — Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U., 1998, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1998.27.1.3

[2] The sites of neural adaptation induced by resistance training in humans — Carroll TJ, Riek S, Carson RG., 2002, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2002.024463

[7] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

[12] Hip adductor strength tests used in the context of sports: practical considerations — Oliva-Lozano JM, Dominguez S, Paul D, Cost R, Gómez-Carmona C., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2533-0846

[16] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。