内転筋の筋トレでランニングも楽になる？挟む力と長距離の成果を分けて考える

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

補強の評価には、筋力の測り方も含まれる

筋トレの成果を挟む力で確かめるとしても、前回と違う測り方では判断が難しい。スポーツ場面の内転筋力測定を扱ったレビューは、準備運動、体の位置、測定器を置く位置、声のかけ方、測定時期などをそろえる重要性を挙げている。条件の記録も、選手の経過を追うための要素である。競技者の測定を扱うレビューであり、18〜39歳の一般女性が自宅で行う確認の精度まで保証するものではない。[14]

家でクッションを挟んで強く感じた日と、ジムの機械で重さを増やせた日は、同じ検査を繰り返した日ではない。測定のレビューを日常に置き換えるなら、記録の横に姿勢や器具を書いておくという使い方ができる。厳密な検査の代わりにはならなくても、違う条件を同じ成果として並べることは避けられる。[14]

女性サッカー選手の試験でも、股関節を外へ開く角度を変えて筋力を測っている。15°の位置での増加量は少ない群0.22 Nm/kg、多い群0.31 Nm/kgだったが、この位置でも群間差は認めなかった。数字の並びだけなら多い群が良く見えても、比較としての結論は別に確認する必要がある。[16]

「前より強く挟める」という実感を捨てる必要はない。ただ、その実感を走る成果へつなげる前に、まず筋力の比較条件を見直す。測る姿勢が変わったのか、実際の力が変わったのかを区別するという、記録の整理である。研究の数字を目標値として借りるより、研究で何を固定していたかを借りる方が使いやすい。[14][16]

ランニングの日も、目的に合う言葉を残したい。「速くなりたい」なら走った記録、「途中のつらさを知りたい」ならどこでどう感じたかを書き、内ももの補強欄とは分ける。これは新しい検査法の提案ではなく、後で自分の感想を取り違えないための記録の工夫だ。筋力計の代わりに気分を採点したり、気分の代わりに挟む回数を採点したりしない。

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予防の研究でも、内転筋だけで話は終わらない

痛みへの備えを目的に補強を選ぶ場合にも、特定の運動だけを主役にしすぎない方が研究に忠実だ。鼠径部痛の予防運動を広く整理したスコーピングレビューは、19件の無作為化試験をまとめている。スコーピングレビューとは、研究領域にどのような方法や結果があるかを広く整理する形式である。対象は競技者の予防運動で、18〜39歳の一般女性が走る際の予防効果へ、そのまま置き換えることはできない。[19]

そのうち13件ではコペンハーゲン内転運動が使われ、内転筋力の向上や、一部の研究で傷害発生の減少が報告されていた。一方で、体幹と股関節の協調を扱う運動や、複数の関節を使う方法も含まれている。研究全体を単一の改善率にまとめた結果ではなく、方法の広がりを読む資料として役立つ。[19]

レビューは、特定の内転運動だけによる予防効果には限界があり、多面的な方法を発展させる必要があると論じている。また、英語の公表済み試験に限ることによる選択や出版の偏りも指摘している。使われる頻度が高い運動と、あらゆる人に十分な予防法は同義ではない。[19]

具体的な比較として、男女のアマチュアサッカー選手502人を対象に、膝のコントロールを含む拡張プログラムと内転筋強化を比べた試験がある。自分たちで予防運動を行う比較群も加え、競技シーズンの7か月にわたって追跡した。この追加の比較群は無作為に割り当てた群ではなかった。男女の競技者を合わせた結果なので、18〜39歳の一般女性にも同じ予防効果があるかは別に確かめる必要がある。[18]

太もも裏、膝、足首を合わせた傷害発生率には、拡張プログラムと内転筋強化の間で差を認めず、鼠径部の傷害発生率にも群間差はなかった。一方、毎週どの程度の選手に傷害があるかという有病割合は、太もも裏、膝、足首を合わせると拡張プログラムが内転筋強化より17%低かった。[18]

毎週の有病割合について、拡張プログラムと内転筋強化を比べた比は0.83、95%信頼区間は0.69〜1.00だった。17%という点推定だけで差の大きさを固定せず、推定の幅が差のない値にも達することを添えて読む。予防の成績も、数字だけを切り出すより比較条件まで残した方が判断しやすい。[18]

この違いは、何を成果と数えるかの違いでもある。新しく傷害が起きたことを数える発生率と、毎週傷害を抱えている選手の割合は別の指標だ。力が上がる、痛む人が少ない、走る記録が変わる。それぞれを同じ「効いた」で包まない方が、自分の補強の目的も明瞭になる。[18]

よくある誤解

「内転筋が強くなれば、それだけでランニングも楽になる」は、結果をつなげすぎた理解だ。女性サッカー選手と若いホッケー選手の試験が示す筋力の変化には意味があるが、挟む力を測った成果は挟む力として受け取る。走る目的に近づいたかどうかの確認を省かないことが大切だ。[5][16]

「短いダッシュの改善率を、長距離の改善率として使える」も違う。男子サッカー選手の試験は複数の筋群を鍛え、スプリントや跳躍を評価している。内転筋だけへの効果の割り振りも、長く走る成績への数字の置き換えも、その比較からは成り立たない。筋肉の名前が共通でも、試験の問いまでは共通にならない。[3][20]

「痛みが出なかった選手の内転筋が強いなら、強化だけで予防できる」も因果を急いでいる。追跡研究の関連と、運動を割り当てて予防効果を比べる試験は別物だ。実際のプログラム比較では、鼠径部の傷害発生率に群間差を認めない結果もある。関連を大切にすることと、予防を約束することは分けたい。[4][18]

「量は多いほど正解」という決め方にも注意が要る。若いホッケー選手では多い方式が優れたが、女性サッカー選手では多い方式の優位性を認めなかった。隣の記事が扱う頻度の細部に踏み込む前に、ここでは長距離の成果を運動回数だけで判定しない、と押さえておく。[5][16]

今日からできること

補強の目的を「挟む力」「走ったときの感覚」「痛みへの対応」に分けて書く。52人の女性選手を扱った試験の筋力という評価項目を、自分の走る記録と混ぜないための整理だ。[16]
筋力を比べる際は、姿勢、器具、準備運動、測る時期を記録する。測定レビューが重視する条件の統一を、記録帳の項目に取り入れる。[14]
動画の頻度を自動的な処方にしない。週2回が週1回を上回ったホッケー選手の結果は、対象が14歳の競技者30人だったことと一緒に読む。[5]
補強の成績が上がっても、走る欄を消さない。20週間の複数種目の試験でも、筋力とダッシュなどは別々の評価項目として調べられている。[3]
痛みの予防をひとつの運動に任せない。19件の予防運動研究を整理したレビューも多面的な方法の必要性を示している。現在の痛みや運動の可否について判断が必要なら医師に相談する。[19]

走り終わってから「今日は良かった」とだけ書く代わりに、どこが良かったかを短く添える。補強の重さが変わった日と、いつもの道を気持ちよく走れた日を、それぞれ残せばよい。結果が同時に出ない日も記録から消さない。研究の平均値と競うためではなく、自分が何を続けたいのかを見失わないための記録である。

オンザショア立川店を、走る日以外の予定に組み込む

補強を生活に組み込むなら、種目の名前とともに通える場所と時間を確かめたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りや休日の予定と照らして、続ける場所を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。内容の案内は店舗サイトで確認できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。走る日とスタジオへ通う日を考える際にも、まず参加条件を確かめるところから始めたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約から、持ち物や費用を含む予定を具体化できる。

参考文献

[1] A Systematic Review with Meta-analysis of the Association between Changes in Muscle Strength and Clinical Outcome Changes in Patellofemoral Pain. — Nunes GS, Solner MW, de Oliveira J, Wageck B, Dangui AJM., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02473-w

[3] The Effect of High-Velocity Elastic Band Training on Physical Performance in Youth Soccer Players. — Bartusevičius D, Stanislovaitienė J, Kamandulis S, Conte D., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005515

[4] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis. — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

[5] The dose-response of the Copenhagen adduction exercise on adductor strength in high-level youth hockey players: A three-arm randomised controlled trial. — Quintana-Cepedal M, de la Calle O, Medina-Sánchez M, Crespo I, Olmedillas H., 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2430875

[14] Hip adductor strength tests used in the context of sports: practical considerations. — Oliva-Lozano JM, Dominguez S, Paul D, Cost R, Gómez-Carmona C., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2533-0846

[16] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial. — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-Mathiesen LK, Bahr R, Møller M., 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039

[18] Extended <i>Knee Control</i> programme lowers weekly hamstring, knee and ankle injury prevalence compared with an adductor strength programme or self-selected injury prevention exercises in adolescent and adult amateur football players: a two-armed cluster-randomised trial with an additional comparison arm. — Lindblom H, Sonesson S, Torvaldsson K, Waldén M, Hägglund M., 2023, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105890

[19] A Scoping Review of Exercises for Preventing Athletic Groin Pain. — Saito H, Hakariya N, Ebato T, Hirose N., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.99883

[20] Effects of plyometric vs. strength training on strength, sprint, and functional performance in soccer players: a randomized controlled trial. — Hasan S., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-31375-4

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。