リバウンドは体重が戻った速さでも違う？脂肪と除脂肪量を混同しない研究の読み方

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

除脂肪量を守れたら、代謝も必ず守れるのか

「リバウンドすると痩せにくくなる」という不安は、しばしば筋肉と代謝の話につながる。だが、筋肉を使う運動で除脂肪量の減少を抑えられることと、安静時の代謝低下を完全に防ぐことは、同じ結果ではない。その区別を示す無作為化比較試験がある。[8]

対象は中等度の肥満がある19〜48歳の人たちで、完了者は男性25人と女性40人であった。食事に筋力トレーニングを加える群、食事に有酸素運動を加える群、食事のみの群を8週間比べた。運動群では監督下で週3回実施し、食事の相談も行われた。男女を含み年齢幅も広いため、18〜39歳の女性だけに同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。普段の暮らしで運動だけを追加した試験とは条件が異なる。[8]

平均の減量は9.0kgで、群間に有意な違いはなかった。しかし筋力トレーニング群は、ほかの群より除脂肪量の減少が有意に少なかった。一方、安静時代謝は平均で有意に低下し、その変化に群間差はなかった。同じ体重減少でも体組成の結果は異なり、除脂肪量の結果だけで代謝を代弁できない例である。[8]

この減量幅を読者の目標にする必要はない。研究の役割は、短い期間でどれだけ減らせるかを競わせることではなく、似た体重変化の裏に別の結果があると示すことだ。筋力トレーニング群では握力なども改善したが、それでも代謝低下を防いだとは結論されていない。[8]

代謝を理解するうえでも、除脂肪量の中身が関係する。2015年のレビューは、除脂肪量を構成する臓器や組織の代謝が一様ではないと説明し、安静時エネルギー消費を除脂肪量で調整するときの解釈に注意を促している。「筋肉が減った分だけ、機械のように消費が落ちる」という単純な計算には収まらない。[4]

しかも、この試験は減量中の比較である。その結果から、再増加が速い人ほど代謝が落ちるとも、筋力トレーニングをすれば再増加が起きないとも決められない。役に立つのは、運動の評価を体重だけに任せず、体組成や力の変化も別の結果として見る姿勢である。[8]

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体重の線とは別に、動ける体を評価する

減量後の運動を考える際には、体重がどう動くかだけでなく、体力を測った試験も参考になる。肥満があり糖尿病のない18〜65歳の成人193人を扱った無作為化比較試験の二次解析では、低エネルギー食を終えた後、運動、薬物治療、その併用などを52週間比較している。肥満がある幅広い年齢の成人の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[2]

運動は集団での自転車運動とサーキット運動、個別の運動を組み合わせたものだった。薬物治療のみと比べ、併用群では階段課題の所要時間が1.2秒短く、95%信頼区間は0.6〜1.9秒であった。除脂肪量で調整した最大到達酸素摂取量も改善し、差は3.0mL/分/kg除脂肪量、95%信頼区間は0.5〜5.5であった。[2]

運動のみでも同様の利点があり、薬物治療のみでは体力の改善は認められなかった。この結果が直接示すのは、減量後に構造化された運動を行う意味を、身体機能や心肺体力の面からも評価できるということだ。薬の使用や中止を自分で決める根拠にはならず、治療は医師に相談する領域である。[2]

ここで、体重の線を追う作業と、動けることを見る作業を分けてみたい。体重が戻ったという言葉だけで運動を無意味と判断すると、階段課題や心肺体力といった別の成果が消えてしまう。逆に、階段が楽になった感覚だけで脂肪が減ったと判定するのも飛躍である。測った結果ごとに言葉を分けるのが筋道だ。[2]

この試験は、一般のヨガレッスンを同じ条件で調べたものではない。運動の種類、対象者、減量後という時期を含めて得られた結果である。普段の運動を考える際の示唆はあっても、特定の場所で動けば同じ数値が得られると約束することはできない。[2]

だから相談するときも、体重の経過だけを持ち込むより、「食事をどう変えたか」「運動を続けられていたか」「どの動作に困るか」を自分の言葉で添えるとよい。これは自分で体組成を診断する手順ではなく、体重以外にも確認したいことがあると伝える準備である。

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よくある誤解

「速く戻った分は、すべて脂肪だ」という理解は支持できない。脂肪と除脂肪量の回復を区別する研究はあるが、それは体重全体の増加速度を脂肪量へ変換する式ではない。脂肪の回復が除脂肪量を先行するという議論も、とくにやせた人の食事制限と再摂食という条件を伴う。体重計の合計だけで内訳まで判定しないことが大切だ。[3][5]

「戻るのがゆっくりなら、体組成は必ず元通りになる」ともいえない。2025年のレビューが整理するのは、年齢、初めの体重、活動などが結果に関係する複雑さである。ゆっくりという印象だけで、除脂肪量の回復や筋力が十分だと保証することはできない。速い場合だけを疑い、遅い場合は何も確認しないという分け方を避けたい。[1]

「筋肉を守る運動をすれば、代謝もリバウンドも完全に管理できる」という期待も強すぎる。筋力トレーニングで除脂肪量の喪失が少なかった比較試験でも、安静時代謝の低下は防げなかった。役立つ結果と、確認されていない約束を分けて受け取るほうが、運動を続ける理由を現実に置ける。[8]

研究を読む際には、見出しの主語を確認したい。「やせた人」「肥満のある人」「高齢者」のどれが対象なのかで、同じリバウンドという言葉の背景は違う。体型の違う人の結論を借り、自分も必ず同じ経過になると決める必要はない。[1][4][5]

また、「今よりもっと太る」という不安には、別々の意味が含まれる。合計の体重が以前を超えることなのか、脂肪の量が増えることなのか、筋力が落ちることなのか。脂肪の回復超過を論じる研究と、筋力を含めて体重サイクルを評価する研究は、それぞれ異なる結果を見ている。不安の言葉を分けると、確認したいことも具体的になる。[1][5]

体重が元に戻ったとしても、その出来事だけで、過去の取り組み全体の価値を採点する必要はない。運動の試験では、体重に加えて身体機能や心肺体力が測られている。健康を考える材料が複数あることと、脂肪がどう戻ったかを正確に知ることは両立する。どちらかだけを見て、もう片方の答えまで出さないようにしたい。[2]

相談用のメモも、長い反省文にする必要はない。「食事を戻した後に増えた」「運動の予定が途切れた」「数字を見るのが負担になった」など、実際に起きたことを残す形でよい。原因を自分で決めつけた説明より、経過を確かめるための言葉として使う。そのうえで、体組成や体力の確認が必要かを相談する余地を持てる。

今日からできること

記録を相談に使うなら、増えた重さだけでなく始点と終点の日付を添える。24週間の制限と20週間の再摂食を分けた研究のように、減る時期と戻る時期を区別するためである。[3]
脂肪量と除脂肪量の結果がある場合は別々に扱う。除脂肪量をそのまま筋肉量と呼ばず、測定結果に使われた言葉を残す。[4]
体重の変化から、次の厳しい制限を即決しない。やせた人の回復過程では、脂肪だけでなく除脂肪量の不足も食欲に関わると論じられている。食事への不安が強い場合は医師に相談する。[5]
運動の相談では、筋力と心肺体力を別の目標として伝える。8週間の比較でも、除脂肪量、握力、安静時代謝は同じ結果にならなかった。研究の減量幅や頻度をそのまま自分への指示にはしない。[8]
減量後も、体重以外に確認したい動作を言葉にする。52週間の試験では階段課題や心肺体力が評価された。日常の動作の相談と、脂肪の内訳の判定を混ぜない。[2]

オンザショアで、体重以外の予定も持つ

体重の記録とは別に、生活の中へ運動の予定を置く。その場所を選ぶための事実として、オンザショア立川店の案内を挙げる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じである。朝の時間帯と仕事帰りのどちらを使うか、まず自分の予定表と照らし合わせられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を考える際の選択肢になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認したうえで、予定を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金を確認し、予定に合う場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Weight cycling and its effects on muscle mass, sarcopenia and sarcopenic obesity — Zamboni M, Giani A, Fantin F, Rossi AP, Mazzali G, Zoico E., 2025, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-025-09963-8

[2] Physical Fitness with Exercise and GLP-1 Receptor Agonist Treatment Alone or Combined After Diet-Induced Weight Loss: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity — Jensen SBK, Fiorenza M, Juhl CR, Sandsdal RM, Jensen E, Seier SS, Janus C, Jørge, 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02386-0

[3] Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation — Dulloo AG., 2021, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13189

[4] Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk — Bosy-Westphal A, Kahlhöfer J, Lagerpusch M, Skurk T, Müller MJ., 2015, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12254

[5] How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery — Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y., 2015, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12253

[8] Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects — Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA., 1997, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/66.3.557

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。