お腹をへこます呼吸法は、立つほうが座るより効くのか。若い成人の姿勢別の呼吸、胸とお腹の動き、超音波で測った横隔膜の研究を手がかりに考える。腹壁の厚さと呼吸中の動き、息を止める力みを区別し、家や仕事帰りに試すときの比較条件と、数字を成果に読み替えないための見方を示す。
歯磨きを終えた洗面台の前で、お腹をへこませる。椅子に座って同じように息を吐くと、さっきとは手の下の動きが違う。立ったほうが効いているのか、それとも座ったほうが力を入れやすいのか。服の上から感じる変化だけでは、答えを急ぎたくなる。
立位が座位より優れた「お腹痩せの姿勢」だとは決められない。若い健康な成人では、姿勢によって胸とお腹が呼吸に寄与する割合は変わるが、その割合は脂肪の減少や腹壁の厚さそのものを表す数字ではない。[15] 超音波で横隔膜を測った研究でも、厚さと働きのよさは単純な同義語ではなかった。[11]
既存記事「体が硬い人の呼吸は胸とお腹が同時に動く？量とタイミングのずれを研究で読む」には、胸とお腹の協調という問いを譲る。ここでは立って行う場合と座って行う場合で、何をそろえて比べればよいかを考える。鏡の中のへこみを、そのまま筋肉の成績表にしないための話である。
立位では座位よりお腹の寄与が低かった
若い成人を対象に、胸とお腹に巻いた呼吸計測用のベルトで周径の変化を調べた研究がある。平均年齢は21±2歳で、日常の身体活動が少ない群と多い群について、座位、立位、仰向け、うつ伏せの安静呼吸を比べた。呼吸に伴って胸囲と腹囲がどう変わるかを追う設計である。[15]
お腹と胸の寄与の割合は、座位で45.5対54.5、立位で40.5対59.5だった。立つとお腹の割合が座るときより大きくなる、という並びではない。仰向けでは56.8対43.2となり、お腹の寄与が最も高かった。全体として姿勢による違いが認められた研究だが、座位と立位の数値の差だけから、その組み合わせに優劣をつける読み方は避けたい。[15]
この数値の主語は、安静時の呼吸である。お腹を意識して引き込む練習の成功率ではない。「立つほうが難しく感じるから、腹部の運動量も多いはず」と考えると、課題の難しさと、自然に息をしているときの動きが混ざる。研究の場面と、自分が試している場面を合わせてから数字を使う必要がある。[15]
呼吸数も座位は毎分15.1回、立位は15.0回だった。仰向けでは毎分13.7回で最も低かった。胸とお腹の割合は違っていても、座位と立位の呼吸数は近い。回数だけを見て「ほぼ同じ呼吸」と片づけると、どこが動いているかの違いを落としてしまう。[15]
家で観察するときも、立った日は意識的に大きく吐き、座った日は何も考えずに息をするなら、公平な比較にはならない。まず比べたいのが自然な呼吸なのか、同じ合図でお腹を動かす練習なのかを決める。姿勢以外の条件をそろえるという、この研究の読み方を借りるのである。[15]
一方で、お腹の割合が高いほど全員に望ましい、と数字を目標にするのも早い。活動量の多い人では座位、仰向け、立位でお腹の寄与が高いという関連があったが、これは活動水準が異なる人の比較である。姿勢を変えるだけでその人たちと同じ状態になる、あるいは腹部が細くなるという因果関係には読み替えられない。[15]
中央線の車内で立つ時間と、帰宅して椅子に座る時間。どちらも呼吸をしているが、研究で測った安静条件と同じとは限らない。立ち姿の写真と椅子での写真を見比べる前に、「そのとき普通に息をしていたか」を記録したい。姿勢という言葉だけをそろえても、動作の課題までそろったことにはならない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胸の容積とお腹の割合は別の地図である
別の横断研究では、健康な20〜45歳の28人、男性14人と女性14人について、体表の動きを光学的に追い、胸郭を含む体幹の呼吸時の容積変化を調べている。姿勢は仰向け、座位、立位、仰向けで脚を自力で上げる姿勢だった。男女を含む20〜45歳の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[19]
この研究では、仰向けより座位や立位で呼吸に伴う容積変化が大きかった。女性は肺を囲む胸郭部分の寄与が高く、男性は腹部側の肋骨領域の容積が大きいという違いもあった。姿勢と性別の両方が呼吸パターンに関係していたのである。[19]
先ほどの研究では、仰向けでお腹の寄与の割合が最も高かった。[15] こちらでは、上体を起こす姿勢で呼吸時の容積が増えていた。[19] 正反対に見えるかもしれない。しかし「全体のうちお腹が占める割合」と「呼吸に伴って変化する容積」は別の指標だ。割合の大きさだけから、動いた量の大きさまでは決められない。
たとえば研究紹介に「お腹の呼吸が増えた」とだけ書かれていたら、割合が増えたのか、容積が増えたのか、周径の振れ幅が増えたのかを確認したい。ベルトで測る周径の変化と、体表から計算する容積の変化を、同じ数字のように並べることはできない。どちらの研究も姿勢の影響を示しているが、見ている地図の縮尺が異なる。[15][19]
脚を自力で上げる姿勢にも注目したい。この研究の著者らは、その姿勢での呼吸容積の低下について、姿勢を保つ要求が増えることの関与を考えている。女性では通常の仰向けと比べて、脚を上げた姿勢で総呼吸容積と腹部の呼吸容積が低下していた。お腹に課題を加えることと、息で動く量を大きくすることが、いつも同じ方向を向くわけではない。[19]
だから「お腹があまり動かない日は、練習が足りない」とは判断しない。座位と立位だけでなく、脚を動かしているかという条件でも呼吸の測定値は変わる。[19] まず動きを観察し、次に何が違ったかを探す。鏡は便利だが、検査室のすべての機器を兼任してはくれない。
超音波の「厚くなった」は何を測ったのか
お腹の表面を手で触れた感覚、腹囲の変化、腹壁の筋肉の厚さ、横隔膜の厚さは、名前が近くても別の測定対象である。ここで超音波の研究として取り上げるのは横隔膜だ。お腹の外から感じた硬さを、そのまま横隔膜の厚さに置き換えることはできない。[11]
肥満のある男性20人と対照の男性20人を比較した観察研究では、座位と立位での呼吸パターンに加え、呼吸機能、呼吸筋の力、超音波での横隔膜の状態が測られた。肥満群の体格指数は31.8±1.5、対照群は23.5±1.4だった。これは異なる体格の男性群を比べた研究であり、呼吸練習の前後を追った試験ではない。18〜39歳の女性に、この群間差をそのまま当てはめることはできない。[11]
肥満群では、吸い終わりの横隔膜がより厚かった一方で、安静呼吸と努力呼吸における厚さの変化の割合は低く、最大呼吸時の横隔膜の移動も小さかった。吸う側の機能を中心に、呼吸機能や呼吸筋の力も低下していた。厚いという所見と、よく働くという評価がそろわなかった例である。[11]
ここでの「厚さの変化の割合」は、呼吸に伴ってどれだけ厚さが変わるかを見る指標だ。ある瞬間の厚さと、呼吸によって変化する程度を分けている。同研究は、厚いが弱い横隔膜という結果を、主に機械的に力を発揮しにくい条件と関連づけて解釈している。厚さだけを取り出して筋肉の能力を決めるのは、その条件を読み落とすことになる。[11]
呼吸は肥満群で浅く速い傾向を示し、毎回の呼吸量が少ない分を呼吸数の増加で補い、毎分の換気量は同程度に保たれていた。[11] 回数、毎回の量、合計の量を分ける意味がここにもある。速く呼吸しているからよく鍛えられている、という判断にはつながらない。
お腹をへこませた瞬間に輪郭が変わっても、それを「腹壁が鍛えられて厚くなった」「脂肪が減った」と翻訳しない。この研究の比較対象は横隔膜で、しかも男性の体格群である。[11] 自宅の練習を評価するなら、まずは同じ姿勢、同じ呼吸の場面で動作を繰り返せるかという問いにとどめるほうが、測定対象を取り違えずに済む。
横隔膜の研究が示すもうひとつの注意点は、体格の違いを練習の成績にしないことだ。肥満群と対照群は、同じ人が呼吸法を続ける前と後ではない。[11] 体格の異なる人の超音波画像を並べた説明を見ても、それを自分の練習後の予想図にしない。対象が誰で、同じ人を追ったのか、別の人を比較したのかという確認が必要になる。
座るか立つかの選択でも、測った瞬間の反応と、続けた後の変化は分けて考える。姿勢別の呼吸研究は、その姿勢でのパターンを比べたものだ。[15][19] 今日、座ってお腹が動いたことは今日の観察であり、来月の体型を予告する数字ではない。日々のメモには、測っていない成果を付け足さず、見えた動きだけを書く。
数字で読む姿勢と呼吸
21±2歳：姿勢別に胸腹部の寄与を調べた若い成人の平均年齢である。[15]
45.5%と40.5%：安静呼吸でのお腹の寄与は、それぞれ座位と立位の値である。[15]
毎分15.1回と15.0回：同じ研究の座位と立位の呼吸数で、体型の成果を示す値ではない。[15]
28人：光学的に体表の動きを追った健康成人の横断研究の対象人数である。[19]
20人ずつ：横隔膜を超音波で比較した、肥満のある男性群と対照群の人数である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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