閉経後に有酸素運動を続けても、体重計の数字だけでは内臓脂肪の変化を判断できない。女性を対象にした比較試験から、画像で測った脂肪と体重の違い、運動時間を増やした場合の結果、腹囲との関係を読み解く。研究で使われた運動量をそのまま自分のノルマにせず、続け方を考える記事である。
散歩用の靴を玄関に出す日が増えた。それでも体重計の表示が変わらないと、閉経後は運動しても内臓脂肪が減らないのか、と考えたくなる。だが、閉経後の女性を対象にした比較試験には、有酸素運動で体重だけでなく、画像で測った腹腔内の脂肪も減った結果がある。[9]
答えの芯は、閉経後でも変化は期待できるが、体重の変化量を内臓脂肪の変化量として読まないことだ。運動時間と内臓脂肪の減少量の関係は、全身の脂肪とは分けて読む必要がある。運動時間の異なる群を比べた試験では、全身の脂肪には差があっても、腹腔内脂肪には明確な群間差がなかった。[6]
既存記事「更年期の体重増加とダイエット 昔と同じ食事でもお腹が変わる理由を論文で読む」に体の変化の背景を譲り、ここでは閉経後の女性が運動を続けたとき、何を測ると何が分かるかに問いを絞る。体重計の表示と、お腹の画像を同じ成績表にしないための読み物である。
既存記事「有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか 体脂肪と内臓脂肪で変わる答え」には種目間の比較を譲る。ここで見るのは、閉経後の有酸素運動で、体重と画像の変化がどう違って読めるかという問いである。
閉経後でも内臓脂肪は運動で変わるのか
まず、個別の試験だけでなく研究全体を見る。閉経後の女性5,697人、101研究を統合した系統的レビューとメタ分析では、運動は脂肪量、体脂肪率、腹囲、内臓脂肪を減らす方向に働き、筋肉量や除脂肪量を増やす結果が得られた。除脂肪量とは、体のうち脂肪を除いた部分の量である。対象は閉経後の女性であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この分析だけでは判断できない。[2]
種目ごとの分析では、有酸素運動と、有酸素運動に筋力運動を組み合わせる方法が脂肪量の指標に、筋力運動と組み合わせる方法が筋肉量の指標に有利な傾向だった。閉経を境に運動が一律に無意味になる、という見方はこの研究全体の結果と合わない。ただし、全員に同じ変化が起きるという意味でもない。[2]
この区別は、閉経後の体をひとまとめにしないためにも必要だ。個別の試験には、運動習慣のない女性、過体重や肥満のある女性、特定の健康条件を満たす女性などが参加している。たとえば後で扱う年間試験では、がんや糖尿病がなく、ホルモン補充療法を使っていない女性が対象だった。結果を読むときは、自分と研究参加者の共通点と違いを一緒に見る。[9]
また、このメタ分析の参加者数は、内臓脂肪だけを同じ装置で測った人数ではない。筋肉量や体脂肪率など複数の結果を扱う研究全体の規模である。大きな人数は全体の方向を知る助けになるが、そこから自分の内臓脂肪がどれだけ減るかを計算することはできない。方向を知る役割と、変化量を知る役割を分けて読むと、個別の試験の意味が見えやすい。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体重の減少と画像の変化は違う単位で読む
具体的な変化量が分かるのは、閉経後の運動習慣のない女性320人を対象にしたランダム化比較試験だ。年齢は50〜74歳で、体格は標準体重から肥満まで含まれていた。参加者を運動群と、普段の活動を変えない対照群に分け、両群とも食事を変えないよう求めている。18〜39歳の女性は対象に含まれず、ここで得られた変化量をそのまま当てはめることはできない。[9]
運動群への設定は、中等度から高強度の有酸素運動を1回45分、週5回、1年間であった。少なくとも週3回は施設で行う設計で、実際の平均は週3.6日、178.5分だった。予定表に書いた運動と、生活の中で実施した運動は同じ数字ではない。この違いを示したうえで結果を読めるのが、この試験の実用的なところだ。[9]
運動群の変化は対照群より、体重で平均1.8kg、全身の脂肪量で2.0kg、腹腔内脂肪の面積で14.9cm²、腹部皮下脂肪の面積で24.1cm²、小さくなった。全身の脂肪は二重エネルギーX線吸収法という体組成を測る方法で、お腹の脂肪はCT画像で調べている。体重、脂肪の重さ、お腹の断面の面積は、別々に測った結果である。[9]
ここで平均1.8kgという値を、自分が落とすべき体重に置き換えない。また、体脂肪2.0kgの減少を、内臓脂肪だけが2.0kg減ったと読むのも違う。内臓脂肪の結果は面積で示されており、全身の脂肪の重さとは別の指標だ。数字の隣にある単位まで読むことが、成果を大きく見積もらない第一歩になる。[9]
対照群との差である点も大切だ。この数値は運動群の全員が同じだけ変化したという意味ではなく、運動群と対照群の変化の平均を比べたものだ。日々の体重の記録だけでは、研究で使った脂肪画像の代わりにはならない。体重計は、お腹の中の断面写真まで印刷してくれる機械ではないのである。[9]
運動時間を倍にすれば内臓脂肪も倍減るのか
次に、運動をするかしないかではなく、運動量を増やすとどうなるかを見る。運動習慣のない閉経後の女性400人を、週150分と週300分の中等度から高強度の有酸素運動に分け、12か月比べたランダム化試験がある。病気がなく、喫煙せず、外から補充するホルモンを使っていない女性が参加した。閉経後の参加者の結果なので、18〜39歳の女性で運動量による差が同じになるかは別に検証する必要がある。[6]
食事は通常どおりに保つよう求められ、設定した運動量を実施する時期の中央値は、多い群で週254分、少ない群で週137分だった。指定時間どおりに全員が動いた試験ではないが、実施量にも群の違いがあった。体脂肪率の減少は多い群で大きく、群間差は1.0パーセントポイント、95%信頼区間は0.4〜1.6パーセントポイントだった。[6]
95%信頼区間は、群の差という推定値にどの程度の幅があるかを示すものだ。体脂肪率については多い群に有利だった一方、腹腔内脂肪の面積の群間差は、多い群で1.5cm²小さいという推定に対して、信頼区間は5.9cm²小さいところから2.9cm²大きいところまで広がっていた。差がない地点をまたいでおり、明確な群間差は認められなかった。[6]
体重の群間差も、多い群で0.7kg小さいという推定に対し、信頼区間は1.6kg小さいところから0.2kg大きいところまでで、有意な差ではなかった。腹部皮下脂肪は多い群でより減ったが、同じお腹でも腹腔内脂肪の結果とは一致していない。全身の脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪をまとめて「脂肪」と呼ぶと、この違いが隠れる。[6]
これは週300分の運動に意味がないという結果ではない。全身の脂肪などでは上乗せの利益が見られた。しかし、内臓脂肪を目的にする読者へ、時間を倍にすれば同じ割合でよくなると約束する材料でもない。夕方の予定をさらに削る前に、増やしたい成果が何かを決めたい。[6]
画像で腹腔内と皮下を分ける意味は、見た目のお腹という言葉の広さにもある。年間試験では腹腔内と皮下の脂肪面積をそれぞれ測り、どちらも運動群に有利な変化があった。お腹が変わったという感想だけでは、どちらがどれほど変化したかまでは分からない。同じ場所を扱っているようで、測定の問いは細かく分かれている。[9]
さらに、体重の群間差より全身の脂肪量の群間差の方が大きかったことは、体重と脂肪量を同じ数字とみなせない具体例になる。ここから体のほかの成分が必ず増えたと決めつける必要はない。少なくとも、体重の減少分をそのまま脂肪の減少分と置き換える読み方では、試験で報告された結果を正確に表せない。[9]
「食事を変えないよう求めた」という条件も見逃したくない。この年間試験は、食事による減量計画を積極的に加えることを狙った設計ではなかった。その条件で運動群に有利な結果が出た点が、運動を考える手掛かりになる。ただし、日常の食事の影響が完全に消えたという意味ではなく、運動だけで誰にでも同じ減少を起こすという保証とは区別する。[9]
運動量を比べる試験の問いを「運動は有効か」と読み違えないことも必要だ。両群とも有酸素運動をするため、群間差が小さいという結果は、運動をしない場合と同じという意味にはならない。普段の活動を変えない群と比べる年間試験と、運動量の違う群を比べる試験は、似た対象でも答えている質問が違うのである。[6][9]
数字で読む閉経後の有酸素運動
101研究・5,697人：閉経後の体組成に対する運動の効果を統合した研究全体の規模だ。[2]
320人・1年間：運動群と普段の活動を変えない群を比較した試験である。[9]
14.9cm²：同試験で運動群に有利だった腹腔内脂肪の変化の平均群間差だ。[9]
週150分対300分：運動量を変えた試験の設定であり、全読者への開始時の課題ではない。[6]
75人・12週間：南アジア系の閉経後女性の試験では、全員を割付どおりに解析した結果、内臓脂肪の明確な群間差はなかった。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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