お腹痩せの腹式呼吸は立位でも同じ？仰向けとの腹壁の動きを比べる研究の読み方

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

立つと、息だけでなく体の揺れも課題になる

健康な若年成人78人を対象に、自然な呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸を同じ参加者で比べた研究がある。立ったときのバランスを床反力計という床へかかる力を測る装置で調べ、意識的な呼吸は筋電図でも評価している。[15] ここでは、お腹の見た目から一歩進んで、立位を保つ様子も測っている。

意識的な呼吸では、自然な呼吸に比べて体の揺れの速度などが増えた。研究の結論は、健康な若い成人でも呼吸の種類によってバランス能力が影響を受けるというものだ。[15] 腹部へ意識を向ければ、その場で必ず立位が安定するという単純な図にはならない。なお、揺れの指標の変化を、そのまま転倒が増えたという結果に置き換えることもできない。

別の探索的な研究では、18〜23歳の23人（女性9人、男性14人）が、目を開けた静かな立位、閉眼した立位、深い腹式呼吸を試みる立位などを行った。多くの参加者にとって意識的な腹式呼吸は難しく、とくに女性では呼吸パターンの制御が難しかった。男性では腹式呼吸のパターンと安定性の増加、不安の減少が関連していた。男性で見られた関連を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[13]

この結果は、先の78人の試験と同じ方向の一言には収まらない。こちらは呼吸、姿勢、感情の関連を探索した少人数の研究であり、条件や分析も異なる。[13][15] 「腹式呼吸なら揺れが減る」とも「腹式呼吸はバランスを悪くする」とも、一律には言えない。立つ課題に呼吸の操作を加えたとき、人や測り方によって結果が変わりうるという読み方になる。

小さな研究の男女差を、女性は腹式呼吸に向かないという判定に使うのも誤りだ。この研究が扱ったのは、特定の条件で課題を行った参加者の反応である。[13] 帰宅後に立ったまま練習して難しく感じても、能力の欠点を探す必要はない。そもそも、静かに立ちながら意識的に息を操作すること自体が、研究の中でも容易な課題ではなかったのだ。[13]

家の中で観察するなら、立位を保つことと呼吸の動きを観察することを、同時に完璧にしようとしない。研究の閉眼条件を、難度を上げるお手本と受け取る必要もない。[13] 寝た姿勢で分かった感覚を立位で再確認するときには、腹部の動きの大きさだけでなく、立つことに余計な負担を感じないかも言葉にしておくと、相談の内容が具体的になる。

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仰向けの練習で変わった成績は、何の成績か

仰向けで行う腹式呼吸にも、目的の異なる研究がある。筋力トレーニング経験のある成人40人（男性32人、女性8人、平均年齢24.8±6.8歳）を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、仰向けで5分間の腹式呼吸を行った条件と、行わない条件でデッドリフトの最大挙上重量を比べた。同じ人が両方の条件を経験する設計である。男性が多く、筋力トレーニング経験者に限った試験なので、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[2]

平均値は呼吸条件で163.6kg、対照条件で160.7kg、平均差は2.9kgで、効果量は0.34と小さかった。改善した人は24人、変化しないか低下した人は16人だった。[2] 集団の平均で有意差があっても、反応には個人差があった。呼吸練習を「できたか、できないか」の印にするより、この個人差も一緒に読むべきだ。

この試験の成績表に載っているのは、練習直後の最大挙上重量である。[2] 仰向けでお腹を動かせたから腹部の脂肪が減る、立位の呼吸より優れている、という比較にはならない。何を変える目的で、どんな人が行ったのかを外すと、競技者の準備運動がいつの間にか日常の減量法になってしまう。

反対に、健康な若い成人20人が仰向けで腹部に重りを載せ、6週間の横隔膜呼吸練習を行った古い研究では、吸い込める容量、吸気の最大流量、吸う筋肉が静的条件で出す最大圧は改善しなかった。[1] 横隔膜は呼吸に関わる筋肉だが、「負荷を加えて動かせば、調べた機能は何でも伸びる」という期待は、この研究では支持されなかった。

参加者の多くは耐えられる重さが増え、動作が速くなり、初めの不快感が薄れるか消えたと報告した。研究者は持久性が改善した可能性を挙げている。[1] 慣れた感覚と、最大の力や流量の改善は同じではない。家庭でこの重りの練習を再現する提案ではなく、「楽になった」という感想を、別の測定値へ勝手に翻訳しないための例である。

平均年齢54.04±11.97歳のヨガ経験者45人（男性7人）を対象にした研究でも、仰向けで腹式呼吸と完全呼吸をそれぞれ10分間行い、呼吸数や心拍変動などを調べている。心拍変動とは心拍間隔の変動であり、この研究では呼吸法による一時的な変化が示された。中高年を含む経験者の結果を、18〜39歳の女性の初心者へそのまま当てはめるには対象と経験の違いを考える必要がある。[17] ここでの成果も、腹壁をどれだけ大きく動かしたかや、腹部の脂肪量ではない。

姿勢比較、挙上重量、吸う筋肉の機能、心拍間隔。腹式呼吸という同じ名前でも、測定の出口はこれほど違う。[1][2][11][17] 自分の目的が「寝たときと立ったときで動きが違う理由を知る」なら、まず姿勢比較の結果へ戻る。別の出口で得られた成果を足し合わせて、腹式呼吸の万能な効能にしないことだ。

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よくある誤解

「立つと胸が動くので、腹式呼吸ができていない」は早計である。若い健康成人の安静時の立位では、腹部より胸部の寄与が大きかった。[11] 寝たときにお腹が目立ち、立つと胸が目立つという違いは、研究で観察された姿勢差の方向と矛盾しない。ただし、その配分を見ただけで個人の健康状態を診断することもできない。

「仰向けなら誰でも呼吸しやすい」も一般化が過ぎる。片側の横隔膜に麻痺のある患者の症例報告では、立位や座位に比べて、仰向けやうつ伏せで腹部呼吸が大きく低下し、呼吸困難が生じていた。[8] 患者の症例であり、健康な18〜39歳の女性に同じ反応が起こると一般化はできない。健康成人の平均値を当てはめて姿勢を強制しないための例である。

この症例から、自分の腹部の動きが小さいので横隔膜の麻痺だと推測してはいけない。[8] 呼吸の見た目の観察と、病気の診断には距離がある。横になると息苦しい、姿勢を変えると強い呼吸の不調が出るといった場合は、練習で動きをそろえようとせず医師に相談する場面だ。研究の健康成人と症例を混ぜずに読むことは、こうした相談の判断にもつながる。

「よく動くほど、鍛えられて痩せる」という一続きの理解にも根拠の飛躍がある。姿勢比較が示すのは動きの配分であり、負荷を加えた練習でも吸気機能の指標が改善しなかった研究がある。[1][11] 動くこと、特定の能力が伸びること、体脂肪が変わることは、それぞれ別の確認を必要とする。鏡のお腹に、研究が測っていない仕事まで頼まない。

今日からできること

姿勢を比べたいときは、まず安静時の立位と仰向けを区別して観察する。研究の40.5%と56.8%は腹部側の寄与であり、自分が達成すべき点数ではない。[11]
手や鏡で感じたことは「腹部が動く」「胸部が動く」と書く。30人を測った器具の信頼性研究と、家庭での手の感触を同じ精度として扱わない。[5]
立位で大きく息を操作する難しさがあれば、それも記録する。78人の試験では意識的な呼吸で揺れの指標が増えており、動きを大きくすることだけを目標にしない。[15]
動画の練習時間は目的と一緒に読む。5分の仰向け呼吸を調べた試験の成果は最大挙上重量であり、腹部の脂肪減少の成績に読み替えない。[2]
仰向けが苦しいときは、健康成人の平均値に体を合わせようとせず医師に相談する。姿勢で呼吸状態が大きく変わった症例も報告されている。[8]

オンザショア立川店で、観察する時間を予定に置く

呼吸を確かめる時間を生活の予定に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じである。仕事や講義のある日の前後も含め、通う時間を考える際の目安になる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。種目や予定を見ながら、続ける場を選ぶための選択肢である。

参加条件も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定が決まれば体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Inspiratory muscle function following abdominal weight exercises in healthy subjects — Merrick J, Axen K., 1981, Physical therapy. DOI: 10.1093/ptj/61.5.651

[2] The Acute Effect of a Diaphragmatic Breathing Warm-Up on Maximal Deadlift Performance — Katz NS, Rossow LM, Fahs CA., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005540

[5] Reliability of the Respiratory Movement Measuring Instrument, RMMI — Olsén MF, Romberg K., 2010, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/j.1475-097x.2010.00951.x

[8] Case Report: Hemidiaphragm Paralysis Results in Reduced Blood Oxygen Saturation, Increased Respiratory Rate, and Severe Dyspnea in Supine and Prone Positions due to Impaired Abdominal Breathing — Koller A, Decker S, Takács J, Harangozo A, Faludi B, Horváth T., 2026, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life16040634

[11] Body Positions and Physical Activity Levels Modulate the Ratio of Abdominal to Thoracic Breathing and Respiratory Rate in Young Individuals — Decker S, Horváth T, Takács J, Koller A., 2024, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm13247825

[13] Breathing, postural stability, and psychological health: a study to explore triangular links — Tassani S, Chaves P, Beardsley M, Vujovic M, Ramírez J, Mendoza J, Portero-Tress, 2024, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2024.1347939

[15] Impact of Types of Breathing on Static Balance Ability in Healthy Adults — Kim SH, Shin HJ, Cho HY., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19031205

[17] Heart Rate Variability, Blood Pressure and Peripheral Oxygen Saturation during Yoga Adham and Mahat Breathing Techniques without Retention in Adult Practitioners — Catela D, Santos J, Oliveira J, Franco S, Mercê C., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9040184

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。