腹横筋の筋トレはお腹をへこませたまま？荷重を支える腹圧と力の出し方を読む

続けた研究では、何の力が伸びたのか

若い成人男性20人を、トレーニング群11人と対照群9人に分けた無作為化比較試験がある。トレーニング群は、外部の重りを使わず、最大努力で腹部を共同収縮させるブレーシングを行った。期間は8週間、週3日で、2秒の収縮と2秒の弛緩を組み合わせ、日に10回を5セット行う設計だった。18〜39歳の女性に同じ練習量と効果をそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要だ。[1]

トレーニング群では、体幹を伸ばす等尺性筋力が14.4%、股関節を伸ばす等尺性筋力が34.7%、座位からの持ち上げ動作の最大パワーが15.6%増えた。等尺性筋力は動きを伴わない状態で発揮する力、パワーは力をどれだけ速く発揮するかに関わる指標だ。対照群では、筋力とパワーの指標に変化は見られなかった。[1]

内腹斜筋の厚さは22.4%、ブレーシング中の最大腹圧は36.8%、持ち上げ課題中に腹圧が立ち上がる速さは58.8%増えた。腹部の共同収縮の練習が、体幹や股関節の伸展を伴う動作の能力に関わることを示す結果である。単に「お腹を意識できた」という感想だけで終わっていない点に、この試験の意味がある。[1]

一方で、最大腹圧の増加率と、持ち上げるパワーの増加率は同じ数字ではない。筋の厚さも別の指標だ。全部を「体幹が強くなった」の一語で扱うと、何が変わったのか見えにくくなる。練習を振り返るときも、形を再現できること、力を出せること、動作を行えることは分けて記録したい。[1]

この試験を、そのまま自宅で最大努力を繰り返す処方にはしない。若い男性の決められた課題で得られた結果であり、女性に同じ伸び率や同じ練習量を保証するものではない。買い物袋の持ちやすさは、この試験の評価項目とは異なる。持ち帰れるのは、腹部全体を収縮させる練習にも、継続後の能力を測った研究があるという事実だ。[1]

姿勢や揺れる方向が変われば、比較の答えも変わる

「ブレーシングが優れていた」という実験だけで結論を閉じると、別の条件を見落とす。座りがちな成人42人に、座面を前後に急に動かす課題を行わせた研究では、高速の予期しない揺れに対し、上部胸郭ではブレーシング、腰と骨盤の領域ではホローイングのほうが安定に有利という結果だった。同じ体でも、評価する場所によって答えが分かれたのである。[8]

座った状態の上半身の揺れを測った結果と、後ろから体幹に負荷を加えた結果は、競合するように見えても条件が違う。胸の上の部分が動いたのか、腰と骨盤が動いたのかによっても、成績は変わる。実験名の中に「安定」とあっても、体の全部を一つの数値で採点しているとは決まらない。[4][8]

立位で支持面を急に動かした、健康な成人20人の比較実験もある。男女10人ずつが参加したこの研究では、支持面が後方へ動く条件で、腹部を操作する方法は自然な状態より体幹各部の揺れを25〜36%減らした。一方で、前後どちらの移動でも、ホローイングとブレーシングの間に有意な差は見られなかった。[13]

下肢の関節には、同様の安定性の向上は認められなかった。体幹の揺れが減ったからといって、足首や膝を含む立位全体の問題が解決したことにはならない。立ちポーズでお腹の指示だけに集中し、足元の課題まで済んだつもりになるのは早い。どの部位の反応を見ているかを残す必要がある。[13]

臨床試験22件を整理したレビューでも、両手法による筋の厚さ、安定性、バランス、歩行などの改善が扱われる一方、直接比較した研究の不足が指摘されている。これは、どちらでも何でも同じという意味ではない。対象、課題、評価項目をそろえずに、全員に共通する勝者を決めないための情報だ。[5]

声かけの違いも、練習を選ぶ際の手がかりになる。健康な成人28人を対象に、引き込みとブレーシングの言葉による指示を比較した研究では、仰向けと静かな立位で筋活動が測られた。どの参加者にも共通して最も適した指示は見つからず、その人が反応しやすい方法によって適切な言葉が異なった。[10]

立位では、測定した内腹斜筋や表層の多裂筋で、仰向けより活動が高い条件があった。多裂筋は、この研究で体幹の筋として記録された筋である。一方、外腹斜筋では姿勢による同様の変化が見られない条件もあった。「寝てできた言葉を立ってもそのまま使えば同じ反応になる」とは決めないほうがよい。[10]

指示が分かりにくいとき、努力が足りないという話に急いで戻す必要はない。どの言葉を聞き、どの姿勢で、どんな動作をしたかを伝えるほうが、この実験の個人差を踏まえた相談になる。立川駅北口で買い物袋を持つ場面と、マットに横になる場面とでは、同じ一言の感触が違っても不思議ではない。個人に合う指示を確かめるという考え方を使いたい。[10]

よくある誤解

「へこませたままなら、荷重にも一番強い」という思い込みは、腹圧の比較実験と合わない。若い男性の実験では、安静からの圧力上昇幅はブレーシングのほうが大きかった。ただし、高い腹圧はその実験の測定結果であって、常に高く保つべきという生活上の目標ではない。お腹のへこみ具合を、支える力の点数にしないことだ。[9]

「ホローイングは役に立たない」と反対側へ振り切るのも違う。座位の急な揺れでは腰と骨盤の安定に有利だった研究があり、立位では両手法に有意差がなかった。ある実験で不利だったことと、方法そのものに用途がないことは別である。練習の名前より、今の課題に対して何を変えたいかを先に置きたい。[8][13]

「お腹に力が入れば、それだけで十分な筋トレになる」という理解にも区別がいる。腰痛のある男性14人で、骨盤を傾ける運動、ホローイング、脚の荷重を伴う体幹安定課題を比較した研究では、腹筋を筋力増強に十分な強度で活動させた運動はなかった。低い活動を狙う初期の練習としての用途と、筋力を増やす用途は分けて評価された。対象は腰痛のある男性であり、18〜39歳の健康な女性にも同じ活動の強さになるかは、この比較からは決められない。[2]

これは、最大努力のブレーシングを続けた試験と矛盾しない。同じ「腹部の練習」でも、弱い活動で協調を確かめる課題と、最大努力で収縮する介入は異なる。静かな練習を失敗と呼ぶ必要も、静かにできたから持ち上げる力まで十分と見なす必要もない。研究を選ぶときは、動作の名前だけでなく、どんな強さを求めたかを見る。[1][2]

今日からできること

• 練習前に「引き込みを覚える」「負荷に合わせて支える」など、今日の目的を言葉にする。臨床試験22件のレビューは、個人の必要や目標に応じた両手法の使い分けを支持している。[5]
• 荷重を伴う練習では、指導者に支える場面と力の入れ方を確認する。男性11人の実験では、負荷のタイミングを知る条件で、より小さい脊柱の圧縮負荷で安定できた。[4]
• 「お腹に力を入れる」が分かりにくいなら、別の言葉や姿勢で確認する。健康な成人28人の比較実験では、全員に共通する最適な声かけはなく、適した指示には個人差があった。[10]
• 記録には、お腹の感覚だけでなく、どの姿勢で何を行ったかも残す。成人42人の座位実験と20人の立位実験では、部位や条件によって比較の結果が異なった。[8][13]
• 8週間の試験の回数や最大努力を、そのまま自分の目標にしない。対象と課題を踏まえて練習量を相談し、痛みや持病に関する判断は医師に求める。[1]

オンザショア立川店で、練習を生活の時間に置く

お腹をへこませる感覚を覚えるのか、荷重に合わせた支え方を練習するのか。目的を言葉にしてから、練習を続ける場所を選びたい。オンザショア立川店は、8:00〜23:30の営業で年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事のある日の予定にも、通う場所と時間を組み込むための情報となる。朝から夜までの営業時間を、生活の予定と照らして選べる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。どの種目を選ぶかを考える際は、まず通いたい時間とあわせて確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金ページと体験予約で内容を確認できる。マットで覚えたい操作と、日常で荷物を持つときに迷う場面を分けて伝えることから、支え方の練習を考えたい。

参考文献

1. Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles — Tayashiki K, Maeo S, Usui S, Miyamoto N, Kanehisa H., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3424-9
2. Muscle activation during exercises to improve trunk stability in men with low back pain — Hubley-Kozey CL, Vezina MJ., 2002, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1053/apmr.2002.33063
3. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations — Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM., 2007, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2006.07.004
4. Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation — Golob I, Opara Zupančič M, Kozinc Ž., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9040193
5. Influence of Anterior-Posterior External Surface Perturbation on Trunk Stability During Abdominal Stabilization Strategies While Sitting — Oh S, Son J, Kim M, Suh DW, Lee SH, Yoon B., 2021, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. DOI: 10.12659/msm.934022
6. Intra-abdominal Pressure and Trunk Muscular Activities during Abdominal Bracing and Hollowing — Tayashiki K, Takai Y, Maeo S, Kanehisa H., 2016, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0035-1559771
7. Effect of verbal instructions on trunk muscle activity during volitional preemptive abdominal contraction — Ward A, Drusch A, Chen YR, Ouellette M, Brismée JM, Hooper T, Wilford K, Seeber GH, Sizer PS., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.11.033
8. TRANSVERSUS ABDOMINIS ELASTICITY DURING VARIOUS EXERCISES: A SHEAR WAVE ULTRASOUND ELASTOGRAPHY STUDY — Hirayama K, Akagi R, Moniwa Y, Okada J, Takahashi H., 2017, International journal of sports physical therapy. DOI: なし
9. Abdominal hollowing and bracing strategies increase joint stability in the trunk region during sudden support surface translation but not in the lower extremities — Kim M, Kim Y, Oh S, Suh D, Eun SD, Yoon B., 2016, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-150633

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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