停滞期の食事はたんぱく質を足す？同じ熱量で置き換える研究との違いを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

飲料を追加する試験は、交換する試験と違う

健康な成人を対象にした二重盲検の無作為化クロスオーバー試験は、たんぱく質飲料と炭水化物飲料を主要な食事の前に摂る条件を比較した。同じ人が両条件を経験する設計で、各期間は5日間。飲料は一日必要エネルギーの20%に相当する量で、その後の食事は自由に摂れる条件であった。健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性の停滞期への適用には、性別や減量段階をそろえた確認が必要である。[17]

性別と基礎代謝を調整した解析では、たんぱく質飲料の側で食後の産熱が高かった。だがエネルギー収支、つまり摂取と消費の差は、両方の期間で摂取が上回り、条件間の差はなかった。満腹感についても、比較した組み合わせで差は認められなかった。消費の一部で差がついても、収支全体では差がつかない例である。[17]

この試験は、飲料を何も飲まない条件との比較ではない。たんぱく質飲料と炭水化物飲料の比較である。そのため、たんぱく質飲料の追加自体が必ず収支を悪くするとも言えない。言えるのは、自由に食べられる短い期間では、飲料の栄養組成の違いがエネルギー収支の違いとして現れる証拠は限られていた、という範囲だ。[17]

帰宅途中に飲料を買った日のことを考えよう。それは夕食の一部を担っているのか、夕食の前のおまけなのか。袋の中身が同じでも、食事全体での役割は違う。「たんぱく質だから消費が増える」という説明だけでは、その日の食事を判断し切れない。足した後に何を食べたかまでが、収支を考える材料になる。[17]

だから、研究の「高たんぱく」をそのまま買い足しの指示にしない。同じ熱量で比較した研究を根拠にするなら、増やすものだけでなく、変える献立全体を考える。追加飲料の研究を根拠にするなら、その後に自由に食べる条件も含めて読む。レジでは商品が追加されても、研究の条件までは一緒についてこない。[3][17]

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消費が増えたのに、体重維持は改善しなかった

減量後の人を対象にした無作為化二重盲検試験には、18〜60歳、体格指数27.6〜40.4の220人が参加した。8週間の減量の後、24週間の体重維持期に入り、乳由来のたんぱく質、カルシウムを加えた乳由来のたんぱく質、大豆由来のたんぱく質、対照の炭水化物を、同じ熱量の補助食品として比較した。年齢と体格の幅がある減量後の集団の結果であり、18〜39歳の女性の停滞期にそのまま当てはめるには対象と減量段階の違いがある。[14]

維持期を完了したのは151人であった。乳由来のたんぱく質群の体重再増加は平均2.01 kg、標準偏差4.6 kg、対照群は平均2.23 kg、標準偏差3.8 kgで、他のたんぱく質群も含め群間差はなかった。平均値だけを並べれば少し違って見えるが、この研究は体重維持の成功が改善したとは結論していない。[14]

一方、たんぱく質補助食品では、対照より食後の産熱が約30 kJ／2.5時間、安静時の消費が243 kJ／日高く、食欲感覚も食欲を抑える方向であった。それでも、脂肪量の戻りや除脂肪量の改善にも群間差はなかった。消費、食欲の感覚、体組成をそれぞれ測ったからこそ、違いが現れた項目と現れなかった項目が分かる。[14]

この結果を「たんぱく質には意味がない」と読むのも行き過ぎである。比べた相手は通常の食事のたんぱく質を摂っている条件であり、たんぱく質を欠く食事ではない。問うているのは、減量後に追加の補助食品を使うと体重維持がさらによくなるかである。不足を避ける問いと、十分なところから上乗せする問いは別に置きたい。[14][11]

また、この研究は減量後の維持期の試験であり、検索している人それぞれの停滞期を直接再現したものではない。体重の横ばいを破る処方箋として数字を転用するより、食後の消費が上がることだけで体重の利益を約束できない例として受け止めるのが妥当だ。研究の対象がどの段階にいるかは、結果と同じくらい大切な情報になる。[14]

長期の見通しにも同様の注意が要る。大規模試験やメタ分析を整理した総説では、高たんぱく食の減量上の差は早期の3〜6か月にはみられるが、12〜24か月には小さくなり、有意でなくなるとされる。継続の難しさが関わる可能性があり、食習慣や好みに合う食事を選ぶことが重視されている。熱を増やす設計だけでは、続ける生活まで決まらない。[7]

よくある誤解

「たんぱく質なら種類を替えるほど燃える」という見方には、十分な裏づけがない。同じ熱量で比べたメタ分析では、種類の違いがエネルギー代謝に影響する証拠は得られなかった。これは、どの食品も栄養や味まで同じという意味ではない。食後の消費を増やす目的だけで、好みに合う食材を無理に入れ替える根拠が乏しいという意味だ。[3]

具体例として、過体重の男女23人がタラまたは仔牛肉を使った食事を食べ、炭水化物の組み合わせも変えた無作為化試験がある。食事の熱量や栄養組成をおおむねそろえた比較で、食後の産熱、食欲、その後の自由な食事量には差がなかった。対象は過体重の男女であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには性別と体格の違いを考える必要がある。食品名の印象だけで、産熱の優劣は決められない。[15]

「食後の消費が増えた分だけ体重も減る」という理解も正確ではない。減量後の維持試験では消費に差があっても体重再増加に差はなく、飲料の試験でも産熱の差が収支の差にはならなかった。体重の結果は、食後に増えた消費だけを取り出して予測するには広すぎる。測定された一部分を、生活全体の保証に変えないことが要点である。[14][17]

「停滞したら、さらに多く摂るほどよい」という考えは、必要量の確保と上乗せを混同している。エネルギー制限中には、必要量を保つことと、それ以上を加えることの効果が異なりうる。追加で体重減少が大きくならなくても、除脂肪量の維持に関わる可能性はある。何を改善したいかを決めずに量だけ増やすと、研究と自分の目的がすれ違う。[11]

今日からできること

食事を変える前に、「追加するもの」と「入れ替えるもの」を書き分ける。52研究のメタ分析は同じ熱量の比較であり、今の献立への単純な追加とは条件が異なる。[3]
飲料を使う日は、飲んだことだけでなく、その後の食事も振り返る。5日間の比較試験では、たんぱく質飲料で食後の産熱が高くてもエネルギー収支に差はなかった。[17]
食材選びを産熱だけの競争にしない。23人の試験ではタラと仔牛肉などの組み合わせで産熱に差はなく、好みに合う献立を考える余地がある。[15][7]
効果を確かめるときは、食欲の感覚と体重の結果を別々に見る。24週間の維持試験では食欲や消費の指標の改善が、体重維持の群間差にはつながらなかった。[14]
一度の食事の反応を、そのまま長期の予測にしない。12〜24か月では食事法による減量の差が有意でなくなるとした総説を踏まえ、続けられる食習慣かを考える。[7]

食事を変えるための記録は、自分を責めるための採点表ではない。たとえば、夕食の構成を変えたつもりでも、振り返ると飲料を添えただけだった、と分かれば比較したかった条件を整理できる。そこで必要なのは失敗という名前ではなく、次に何を比べるかという問いだ。同じ熱量の比較と自由に食べる比較を分けるだけで、研究を献立に当てはめる際の取り違えを減らせる。[3][17]

体重の変化を望むかどうかも含めて、食事の目的は人によって異なる。研究で高たんぱく食が扱われているからといって、全員が減量を始める理由にはならない。減量や維持のために食事を調整する場合にも、好きな食事や普段の生活から離れすぎないことを判断に含めたい。長期の食事法を比べた総説が重視するのは、栄養素の勝ち負けだけでなく、その食事を守り続けられるかである。[7]

オンザショア立川店を、通える時間から考える

食事を見直す日にも、運動の予定は生活の中に置くものだ。オンザショア立川店を選ぶときは、まず帰宅経路と通える時間を重ねて考えたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける場を考える際には、種目と時間の両方を見比べられる。

参加条件は予定を組む前に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験で通う動線を確かめるなら、ヨガは60分、税込1,980円である。レンタルにはヨガマットと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚が含まれる。

通う条件は料金ページで、店の案内は公式サイトで確認できる。体験予約も含め、食事に何かを足す判断とは別に、日々の予定に収まる通い方を検討する場所である。

参考文献

[2] Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus – A narrative review — Tzeravini E, Tentolouris A, Kokkinos A, Tentolouris N, Katsilambros N., 2024, Metabolism open. DOI: 10.1016/j.metop.2024.100291

[3] Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis — Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC., 2024, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100332

[7] The role of dietary protein in obesity — Magkos F., 2020, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-020-09576-3

[10] Dietary Factors and Eating Behaviors Affecting Diet-Induced Thermogenesis in Obese Individuals: A Systematic Review — Park MY, Kim J, Chung N, Park HY, Hwang H, Han JS, So JM, Lee CH, Park J, Lim K., 2020, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.66.1

[11] Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities — Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M., 2018, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2018.00443

[14] Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial — Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astr, 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.129528

[15] Meals based on cod or veal in combination with high or low glycemic index carbohydrates did not affect diet-induced thermogenesis, appetite sensations, or subsequent energy intake differently — Nielsen LV, Nyby S, Klingenberg L, Juul-Hindsgaul N, Rudnicki J, Ritz C, Liaset , 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.006

[17] A randomized cross-over trial to determine the effect of a protein vs. carbohydrate preload on energy balance in ad libitum settings — Gibson MJ, Dawson JA, Wijayatunga NN, Ironuma B, Chatindiara I, Ovalle F, Alliso, 2019, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-019-0497-4

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。