プロテインで体が温まるのは筋肉に使われた証拠？食後の熱産生と量の違いを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

朝食の試験は、粉だけを足す実験ではない

朝に飲む場面を考えるなら、朝食用ヨーグルト飲料の比較が参考になる。女性18人、男性17人、平均年齢20.9歳の参加者が、通常のたんぱく質量の朝食、ホエイを加えた朝食、特定の乳たんぱく成分を強化した朝食を順に試したランダム化クロスオーバー試験である。それぞれの朝食は、参加者ごとにエネルギー量をそろえていた。若い女性を含むが男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[17]

たんぱく質が占めるエネルギーの割合は、通常の朝食で15%、高たんぱくの朝食で41%だった。糖質の割合は同じで、脂質の割合が38%から12%へ変わっていた。つまり、同じ朝食の横にプロテインを追加した比較ではなく、構成を変えた比較だ。この入れ替えを見落とすと、いつもの朝食に足す場合にも結果がそのまま当てはまると思ってしまう。[17]

食後4時間の熱産生の指標は、通常の朝食179.7に対し、ホエイを加えた朝食217.1、特定成分を強化した朝食234.3だった。単位は研究で用いた曲線下面積のkJ×4時間で、いずれも通常の朝食より高かった。一方、安静時エネルギー消費量には条件間の差がなかった。食後の上積みが増えることと、安静時の消費自体が変わることを、この試験でも分けている。[17]

高たんぱくの朝食後には、たんぱく質の収支がプラスになったことも報告されている。ただし、ここでの短時間のたんぱく質収支は、筋肉が長期にどれだけ増えたかという結果とは区別して読みたい。食後の熱産生と収支を同時に調べた研究は、温まる感じだけで筋肉の状態を判定する根拠にはならない。[17]

朝のプロテインを選ぶときには、味や原料の前に、何を変えるつもりなのかを言葉にするとよい。朝食全体を同じ量に保って食品を入れ替えるのか、今の朝食に飲料を加えるのか。研究と自分の食卓をつなぐには、この区別が要る。食事の熱効果に食事の大きさ自体も関わるというレビューを踏まえても、栄養素の割合だけを見て比べるのは不十分である。[5][17]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

種類の差は、一つの試験で順位を決めない

ホエイは乳由来のたんぱく質、カゼインも乳由来の別のたんぱく質である。先ほどの過体重成人の試験では、同量のホエイとカゼインの熱産生の差は有意には届かず、ホエイが高い傾向という結果だった。数値が18.0%と16.0%だからといって、差が確立したとは書けない。研究が示した強さを保って読む必要がある。[7]

普通体重の人がカゼイン、大豆、ホエイなどの朝食を7日続けた別のランダム化試験では、結果の出方はそろわなかった。普通体重の参加者の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。カゼインではホエイよりエネルギー摂取量が少なく、大豆では対照食より食事誘発性熱産生が高かった。一方、ホエイでは呼吸商が低かった。呼吸商とは、この研究でエネルギー代謝を比べる際に用いた別の指標である。腹持ち、熱産生、代謝の指標のすべてで同じ原料が上位になったわけではない。[14]

これらを広く見渡す統合研究では、たんぱく質の種類がエネルギー代謝に影響する証拠は得られなかった。個別の試験で差が出たことを消す必要はないが、複数の研究をまとめても種類の差は明確でなかった、という見取り図を先に持つほうがよい。「一番温まる原料」を選ぶための確かな順位表は、この結果からは作れない。[2]

選択肢を絞るときに、熱産生の数字だけを商品の成績表にしないことだ。研究によって食品の形、比較相手、量、期間が異なる。過体重成人の試験が使ったホエイの微小ゲルと、朝食用ヨーグルト飲料とでは、同じ「プロテイン」という呼び方でも試験条件が違う。原料名だけ抜き出した比較は、実験の残りを置き忘れている。[7][17]

熱産生が高くても、体重の経過は同じだった

熱産生の変化が生活全体の結果と一致するかは、別に確かめる必要がある。減量後の体重維持を調べたランダム化二重盲検試験には、18〜60歳の、BMIが27.6〜40.4の220人が参加した。減量を経た幅広い年齢の参加者の結果であり、18〜39歳の女性の日常の朝食にそのまま当てはめるには条件が異なる。減量期間の後、ホエイとカルシウム、ホエイ、大豆、対照の補助食品を用い、エネルギー量をそろえて24週間の維持を比べている。維持期間を完了したのは151人だった。[16]

たんぱく質の補助食品を使う条件では、対照と比べて食事誘発性熱産生が約30kJ／2.5時間、安静時の消費が243kJ／日高くなり、食欲の感じ方も抑制的な方向だった。しかし、体重の戻りは平均でホエイとカルシウム2.19kg、ホエイ2.01kg、大豆1.76kg、対照2.23kgで、群間に有意差はなかった。体脂肪の戻りや除脂肪量の変化にも群間差は認められなかった。[16]

これは「熱産生は増えない」という結果ではない。熱産生の差はあっても、この期間の体重維持の成功には結びつかなかったという結果だ。体重を変える必要のない人にまで減量を求める話でもない。食後の代謝の数字を、体重や体組成の将来の予告に変えないための試験として読める。[16]

追加して飲む場合を考える材料もある。健康な成人が食前にたんぱく質飲料か糖質飲料を摂り、その後は自由に食べる二重盲検クロスオーバー試験では、それぞれ5日間を比較した。対象のBMIは20〜30で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この健康な成人の比較だけでは決められない。飲料は日全体で必要エネルギーの20%に相当する設定だった。性別と基礎代謝率を調整すると、食事の熱効果はたんぱく質飲料のほうが大きかった。[11]

それでも、両条件ともエネルギー収支はプラスで、条件間に差はなかった。満腹感にも比較した条件間の差は見られなかった。「食事の前に飲むと熱が増えるから、その分だけ食事全体の収支も変わる」という直結した見方は、この短期試験では支持されない。飲み物がもたらした消費の変化と、その後も含めた食べ方を分けて見る意味がある。[11]

よくある誤解

「体が温まるほど筋肉に使われている」は、熱産生の指標に役割を背負わせすぎている。量を比べた試験では、たんぱく質の酸化が熱産生に関わる可能性が示された。酸化と筋肉の材料としての利用を一緒にしないことが先だ。温かさを感じるまで追加する方法を、この試験から導くことはできない。[7]

「朝なら多いほどよい」も、朝食の比較条件を越えた読み方である。ヨーグルト飲料の試験はエネルギー量をそろえ、栄養素の割合を変えたものだった。また、食事の熱効果を扱ったレビューでは、食べる時刻などの影響はさらに明らかにする必要があるとされる。朝食で差が出たことと、朝がほかの時間帯より優れることは別の問いである。[5][17]

「熱産生が増えれば体重維持もうまくいく」は、減量後の比較試験で成り立たなかった。代謝の差を認めたうえで、体重維持には有意差がなかったという両方の結果を受け止めたい。シェーカーは便利な容器だが、食後の消費から数か月後の体重までを保証する装置ではない。[16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

朝の飲み物を選ぶ前に、朝食への追加か、食品の入れ替えかを書き分ける。朝食の比較試験はエネルギー量をそろえた設計だった。[17]
温かさを理由に、量の試験の30gや50gを自分の目標にしない。17人の過体重成人と研究用の食品で得られた結果として扱う。[7]
研究紹介を見るときは、食後4時間の測定か、24週間の経過かを確認する。見ている時間の違いを、同じ効果として足し合わせない。[16][17]
原料選びでは、個別の試験だけで順位を決めない。52研究を含む統合研究では、種類によるエネルギー代謝の差を示す証拠は得られなかった。[2]
食後の温かさだけを、食事がうまくいったかの採点にしない。食前の飲料を5日間ずつ比べた試験でも、熱効果と日全体の収支は同じ結論にならなかった。[11]

オンザショア立川店を、運動を続ける予定に入れる

プロテインを飲んだ後の温かさと、運動を続ける予定は分けて考えたい。通う場を選ぶなら、生活の中に置ける時間と場所を確かめるところから始められる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分だ。朝の外出前や仕事帰りなど、自分の予定との組み合わせを考える際の目印になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間に加えて、どの運動を予定に入れるかも選択の軸になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、体験を予定に入れる流れになる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗の案内と料金、日程は体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis — Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC., 2024, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100332

[5] The Thermic Effect of Food: A Review — Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND., 2019, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544

[7] Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial — Kassis A, Godin JP, Moille SE, Nielsen-Moennoz C, Groulx K, Oguey-Araymon S, Pra, 2019, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.08.004

[11] A randomized cross-over trial to determine the effect of a protein vs. carbohydrate preload on energy balance in ad libitum settings — Gibson MJ, Dawson JA, Wijayatunga NN, Ironuma B, Chatindiara I, Ovalle F, Alliso, 2019, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-019-0497-4

[14] Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects — Alfenas Rde C, Bressan J, Paiva AC., 2010, Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia. DOI: 10.1590/s0004-27302010000100008

[16] Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial — Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astr, 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.129528

[17] Effects of a breakfast yoghurt, with additional total whey protein or caseinomacropeptide-depleted alpha-lactalbumin-enriched whey protein, on diet-induced thermogenesis and appetite suppression — Hursel R, van der Zee L, Westerterp-Plantenga MS., 2010, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114509992352

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。