夜中の食欲は空腹と退屈を区別できる？体への気づきと実際の間食量のずれを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

体への気づきは、鋭さだけで決まらない

「体の声を聞く」という言葉は分かりやすいが、研究で測る中身は幅広い。心拍を捉える課題の成績、自分は体に注意を向けているという自己評価、感覚の捉え方に対する自信は、同じものではない。内受容感覚と感情的摂食を調べた研究でも、正確さや自己評価、自分の能力への認識を区別し、それらが一致しないことを確認している。18〜39歳の女性の空腹判断にも同じ関係が成り立つかは、この結果だけでは判断できない。[16]

この研究では、感情的摂食がある人は体内の信号を捉える側面が高い一方、その能力を自分で把握する側面が低いという特徴がみられた。別の心拍の判別課題でも、感覚の正確さと感情的摂食との正の関連が確認された。「体の感覚が弱いから食べてしまう」という説明だけでは足りない。[16]

健康な女性64人を甘い味の好みで分けた研究にも、単純ではない結果がある。甘い味を好む群は、好まない群より心拍に関する課題の成績がよく、胃の容量を考慮すると満腹に達するまでの飲水量も少なかった。体の内側への反応が比較的高い群だったのである。[14]

ところが、その群ではマインドフルな食べ方や直感的な食べ方の尺度が高いだけでなく、否定的な刺激に応じた感情的摂食も高かった。[14] 甘い物を好むことを欠点とする研究ではない。体への反応の高さと、感情に応じて食べることが、同時に存在しうると読むべき結果だ。

このため、夜にチョコレートを選んだという行動だけで「空腹に鈍い」と自己採点するのは適切ではない。逆に、胃の感覚がよく分かると感じることも、その後の間食量が少ない証拠にはならない。[5][14][16] 感じ取る対象と、その感覚をどう受け止めるかを分けると、体への気づきを万能の能力として扱わずに済む。

体の内側に注意を向けることが負担なら、精密に観察しようとしなくてよい。「今日はよく分からない」という記録も、分からなさを隠さない点で役に立つ。ここでの目的は課題の成績を上げることではなく、日常の出来事を言葉にすることだ。夜食のたびに、心拍と胃の感覚の試験を開く必要はない。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

気づきと、気づいた後の受け止め方を分ける

フランスの成人381人を対象にしたオンライン調査は、内受容感覚の自己評価とマインドフルネスを組み合わせて参加者を分類した。マインドフルネスは、ここでは今の経験に注意を向ける姿勢を含む概念である。18〜39歳の女性だけを分析した結果としてそのまま当てはめるには、対象を絞った検討が要る。調査では、マインドフルネスが高い群ほど、体への気づきの水準にかかわらず、感情や外からの刺激に応じた食べ方が少ないなどの関連がみられた。[7]

一方、マインドフルネスが低い群同士では、体への気づきが高いことが一部の心理・食行動に関する違いと関連した。体への気づきとマインドフルネスを一緒に考える必要性を示す結果である。ただし、質問紙による観察であり、マインドフルネスを練習した結果、夜食が減ったという介入試験ではない。[7]

この区別は日常にも持ち込める。「食べたいことに気づいた」と「気づいた自分を責める」は別の出来事だ。感覚の観察と評価を同じ一文にすると、「また我慢できない」という反省だけが残りやすい。記録するなら、まず何を感じ、何をしたのかを書き、人格への評価は書き足さない、という整理ができる。

食行動の複雑さは、女性2018人を対象にした質問紙研究でも検討されている。平均年齢は23.14歳で、直感的な食べ方、マインドフルな食べ方、食事制限、感情的摂食などの尺度を分析した結果、単一の良い食べ方・悪い食べ方の軸には収まらない構造が示された。[15]

たとえば、空腹・満腹の手掛かりへの頼り方と、食べることへの柔軟な態度は、分析上、異なるまとまりとして表れた。食べることを許容する姿勢と、体の感覚への気づきを、ひとまとめの能力にしない視点である。[15] 体の声を聞けるかどうかだけで、夜の食べ方全体を採点しない方が研究の姿に近い。

実際の夜の振り返りでも、必要なのは理想の食べ方の点数表より、出来事の短い見取り図だろう。夕食から後の過ごし方、食べたいと感じた場面、選んだ食品、食べた後の感じを別々に書く。これを減量効果が証明された手法と呼ぶつもりはない。質問紙での傾向とその場の行動が食い違う研究を踏まえ、両方を見失わないための提案だ。[5][9]

よくある誤解

「空腹と退屈を見分けられれば、夜食は必ず減る」は言い過ぎだ。直接の実験では、空腹・満腹に特化した自己評価を含む内受容感覚の指標は摂取量を予測せず、退屈と食べる量との関係を変える結果も得られていない。[5] 見分ける練習を間食削減の約束にしてしまうと、食べた日を練習不足と誤解する。

「退屈して食べた覚えがあるから、退屈すると誰でも多く食べる」も違う。質問紙研究では退屈しやすさとの関連があったが、実験で測った摂取量は予想どおりではなかった。[5][9] 自分の経験を取り消す必要はないが、経験から他人の食行動まで説明することはできない。

「感情に応じて食べる人は体の感覚に鈍い」という決め付けにも反例がある。心拍や胃の感覚への反応が高いことと、感情的摂食が共存する研究がある。[14][16] 体への注意を増やすことだけを、誰にでも同じ解決策として勧めることはできない。

さらに、夜の場面で考えることと、夜に特有の現象を証明することは違う。ここで中心にした研究は、夜中と昼間の間食を直接比べる設計ではない。[5][9] 「夜だから判断力が落ちる」「遅い時間の退屈ほど危険だ」といった説明まで付け足さず、自分が今どんな場面にいるかから考えたい。

今日からできること

食べたいと感じた場面で、体の感じと気分を別々の言葉にする。「胃の感じは分からない、手持ち無沙汰だ」でもよい。187人の実験で感覚の指標が間食量を予測しなかったことを踏まえ、正答を出す課題にはしない。[5]
「普段は退屈すると食べる」という印象と、その夜に起きたことを別の欄にする。365人と461人の質問紙調査は自己評価の関連を示した研究であり、目の前の行動の計量とは違う。[9]
記録するなら、食べた後の感覚も添える。空腹・満腹への気づきと食べる態度には異なる側面があるため、食べる前の感覚だけで成功・失敗を付けない。[15]
食事以外で今やりたいことがあるか、選択肢として考える。これは退屈と食行動を切り分けるための生活上の工夫であり、30分待てば食欲が消えるという処方ではない。実験の時間を我慢の目標へ転用しない。[5]
体に注意を向けても分からない日は、分からないままにする。心拍の課題の成績と自分の能力への認識は一致するとは限らず、感じ取れたかどうかで自分を責める材料にはできない。[16]

食べたい気持ちを振り返ることと、必要な食事を見送ることは別である。夜食を減らすこと自体を全員の目標にする必要はない。食事への不安や、食べることを止められない苦しさが続くときは、空腹判定の練習を重ねるより医師に相談したい。日常のメモだけで診断や治療の代わりにはならない。

オンザショアで、夜の予定を具体的にする

夜の過ごし方を考える際は、通える時間と場所を先に確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスも扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目と通う時間を照らし合わせ、生活の中に続ける予定を置く場所として検討できる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を考える際は、この内容も確認しておきたい。

予定を組む前の案内は店舗サイトと料金ページで確認でき、体験の予約も用意されている。夜の時間割に実際に入れられるか、営業時間と通う経路から考える場所である。

参考文献

[4] The role of emotion in eating behavior and decisions — Ha OR, Lim SL., 2023, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1265074

[5] Boredom, interoceptive ability, and emotional eating: An experimental study — Ahlich E, Poovey K, Cunning A, Boyajian L, Rancourt D., 2026, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.115137

[7] The interplay between interoceptive sensibility and mindfulness in eating behaviors and psychological distress: A person-centered study in a French community sample — Marinelli L, Berthoz S, Décamps G, Bourdier L, Fatseas M, Dantzer C., 2026, Journal of psychiatric research. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2026.09.001

[9] Boredom proneness, interoception, and emotional eating — Ahlich E, Rancourt D., 2022, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2022.106167

[14] Female sweet-likers have enhanced cross-modal interoceptive abilities — Iatridi V, Quadt L, Hayes JE, Garfinkel SN, Yeomans MR., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105290

[15] Intuitive, mindful, emotional, external and regulatory eating behaviours and beliefs: An investigation of the core components — Kerin JL, Webb HJ, Zimmer-Gembeck MJ., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.10.011

[16] Getting to the heart of the matter: Does aberrant interoceptive processing contribute towards emotional eating? — Young HA, Williams C, Pink AE, Freegard G, Owens A, Benton D., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0186312

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。