ランドマインスクワットは上体を起こしやすい？弧を描く重りと負担の読み方

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

上体を起こすことと、腰の内部負荷を分けて考える

胸を起こしていると、腰も動かずに済んでいるように見える。だが、しゃがんで持ち上げる方法と、上体を前に倒して持ち上げる方法を調べた研究は、姿勢の見た目と内部の変化を分けて考える手掛かりになる。これらはランドマイン型そのものの試験ではなく、腰の話を広げすぎないための比較材料である。[3][7]

健康な人の動きを測り、その情報から内部負荷を計算した研究では、上体を前に倒す持ち上げ方のほうが、しゃがむ持ち上げ方より腰にかかるモーメント、筋力、圧縮力やせん断力が大きかった。モーメントとは回転させようとする作用、せん断力とはずらす方向の力である。胸部、腰部、骨盤の回転が大きいことが、結果の背景として示されている。健康な対象者の作業動作と計算モデルによる結果なので、18〜39歳の女性のランドマイン型で同じ負荷差が生じるかは別に確かめる必要がある。[3]

この研究で行われたのは、下ろす局面と持ち上げる局面がそれぞれ約2秒という、比較的ゆっくりした作業だった。その条件では、慣性や動きに抵抗する性質の影響は概して大きくなかった。研究は、調べた作業で内部負荷を減らす方法として、しゃがむ持ち上げ方を支持している。あらゆる速さ、重さ、器具で同じ順位になるという話には広げない。[3]

一方、健康な男性5人の腰椎の動きを測った別の研究では、上体を前に倒す持ち上げ方で、椎間板のくさび状の変形が概して大きかった。ただし、しゃがむ持ち上げ方でも相当の変形が見られ、参加者による違いも大きかった。しゃがめば腰が完全に中立のまま保たれる、という単純な見方には合わない結果である。男性だけの小規模な測定であり、18〜39歳の女性に同じ変形の大きさをそのまま当てはめることはできない。[7]

椎間板は背骨の骨と骨の間にある組織だ。この研究では、前側の線維輪の圧縮が、前に倒す方法で10〜40%大きかった一方、後側の線維輪の広がりには方法間の有意な差がなかった。同じ椎間板でも、どの部分のどの変化を見るかで結果は違う。「腰への負担」という一語にまとめる前に、何を測った数字かを確認したい。[7]

両研究は、片方が正しく片方が間違いという組み合わせではない。計算モデルで内部の力を推定する問いと、骨の動きから椎間板の変形を測る問いがあり、共通して持ち上げ方による差を捉えている。同時に後者は、しゃがむ方法でも変形があることや、個人差にも注意を向けている。内部の力、組織の変形、痛みの有無を同じ指標として扱わない読み方が必要だ。[3][7]

ランドマイン型の動画へ戻ると、胸が高く見えるだけで「腰の負担がなくなった」とは決められない。直接比較の研究で分かった床反力と筋活動は、その種目を理解する材料になる。そこへ持ち上げ研究の結果を足す場合も、ランドマイン型の腰を直接測った証明へと作り替えないことが重要になる。[2][3][7]

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続けた効果は、弧を描く動きだけの手柄か

長期の効果を考える材料として、女性プロバレーボール選手18人を対象にした16週間の研究がある。通常のウエイトトレーニングを行う群と、それにランドマイン運動を組み合わせる群に、各9人が分かれた。負荷を段階的に変える計画の中で、筋力、筋持久力、ジャンプ能力を比べている。競技の訓練を積んだ選手の結果であり、18〜39歳の一般女性が同じ改善を得られるかは、この試験だけでは判断できない。[5]

両群でデッドリフト、バックスクワット、腕立て伏せ、反動を使う垂直跳び、腹筋運動の成績が改善した。とくに反動を使う垂直跳びでは、群間の差と、群によって時間経過の変化が異なることを示す交互作用が報告された。著者らは、従来の筋力トレーニングへランドマイン運動を組み込むことが、競技者の瞬発力向上に役立つ可能性を示している。[5]

ただし、この結果を「ランドマインスクワットだけでジャンプが伸びる」と読むのは飛躍である。比べたのは、ランドマイン運動を組み込んだ複合的な計画だ。さらに対象は女性プロ選手であり、仕事帰りに運動を始める人と同じ背景ではない。研究の成果を紹介するなら、運動の組み合わせと対象者を残したまま伝える必要がある。[5]

直接比較の実験と長期の試験は、互いに代わりにならない。前者は動作中の反応の違いを見せ、後者は継続した計画の中で能力がどう変わるかを調べる。「水平力が大きかったから瞬発力が改善したはずだ」と、間を推測で埋めない。その結び付けまで証明されたと扱わず、それぞれの結果を独立して理解したい。[2][5]

生活に持ち帰るときは、目標を短い文にするのがよい。「上体を起こして動く感覚を確かめたい」「前ももの働きを比べたい」「別の方向の負荷を試したい」では、見るものが変わる。これは新しい効果を約束する提案ではなく、研究で異なる結果が出た項目を、自分の観察の問いに置き換える方法である。[2]

たとえば運動記録に種目名と重りだけを書いているなら、その横に目的も残す。後から「前よりよかった」と感じたとき、持ち上げやすさの話か、狙った筋肉の感覚の話かを振り返れる。筋活動と床反力を分けて測った研究にならい、感想の中でも異なる問いを混ぜない。映像の上体の角度は、その記録の一部分として見る。[2]

よくある誤解

「前ももの筋活動が低いなら、膝にやさしい種目である」。前ももの電気信号と、膝の痛みやけがは同じ測定ではない。直接比較では前ももの筋活動と鉛直方向の力が低かったが、後方への水平力は増えた。特定の測定値の低下を、関節全体の安全性へ置き換えずに読む必要がある。[2]

「上体を起こしてしゃがめば、腰は動かない」。持ち上げ方を比べた研究では、しゃがむ方法でも腰の椎間板に変形が見られた。前に倒す方法のほうが大きい変形を示す傾向と、しゃがむ方法でも変化が起きることは両立する。体が動いている事実だけで、正しい、間違いという判定を急がない。[7]

「ランドマイン型なら裏ももが一律に強く働く」。直接比較では、男性で半腱様筋、女性で大腿二頭筋の活動が低下していた。研究者が示す前ももと裏ももの活動のバランスという見方を、裏もも全体の活動増加と読み替えない。筋肉の名前を残して読むと、宣伝の短い言葉には収まらない違いが見える。[2]

さらに、動作の違いが見つかったことと、誰にでも同じ指導が合うことも別である。腰の変形を測った研究では参加者間のばらつきが大きく、一律の持ち上げ指導に疑問が示されている。映像の人と上体の角度が違うだけで、自分の失敗と決めなくてよい。[7]

今日からできること

比較する相手を明確にする。男性16人・女性16人の実験は、ランドマイン型とゴブレット型の比較である。その結果を、すべての器具の順位へ広げない。[2]
重さだけで効果を決めない。体重の30%で各5回という研究条件でも、筋活動と力の向きは異なった。器具を替えた際には、狙う動きと実際の感覚を記録する。[2]
上下だけでなく前後にも目を向ける。ランドマイン型で鉛直方向の力が低く、後方への水平力が高かった結果を踏まえ、動かしやすさだけで負担全体を説明しない。[2]
腰の見た目を安全性の採点表にしない。健康な男性5人の測定でも変形に個人差があった。痛みがある場合の種目の判断は医師に相談する。[7]
継続の成果は計画全体で振り返る。16週間の選手の試験は通常の筋力トレーニングとの組み合わせである。単独種目の即効性という期待に置き換えない。[5]

オンザショアで、種目より先に通う時間を考える

力の向きや筋肉の働きを比べるなら、まず自分が運動で何を確かめたいかを言葉にしたい。オンザショア立川店には、ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。この記事の種目比較を当店の効果へ置き換えず、目的に合わせて運動を続ける場所として検討する。

当店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用条件は、種目の見た目より先に確認したい。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店舗案内と料金を見て、生活に組み込める時間を考える。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。体験の予約は、通う時間を具体的に考える入口になる。

参考文献

[2] Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women — Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004094

[3] Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads — Bazrgari B, Shirazi-Adl A, Arjmand N., 2007, European spine journal. DOI: 10.1007/s00586-006-0240-7

[5] The effects of a 16-week periodized linear strength training program incorporating landmine exercises on physical performance in professional female volleyball players — Park BJ, Jang MY, Seon SY., 2025, Physical activity and nutrition. DOI: 10.20463/pan.2025.0037

[7] Intervertebral disc deformation in the lower lumbar spine during object lifting measured in vivo using indwelling bone pins — Schmid S, Kramers-de Quervain I, Baumgartner W., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112352

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。