代謝が悪いと感じ、食事を空ける時間を延ばそうとしていないか。数日間の絶食を調べた試験では、安静時の消費、脂肪の利用、一日の総消費が同じ方向には動かない。健康な男女や糖尿病のある成人の研究を読み分け、絶食の長さだけでダイエットの良し悪しを決められない理由を考える。
夕食を早く終えた翌朝、朝食の前で手が止まる。「代謝が悪い自分は、もう少し食べずにいたほうがよいのでは」。出勤までの空腹時間が、いつの間にか頑張りを測る時計になっている。
絶食中の消費は、測る指標によって違う動きをする。健康な男性を対象にした試験では、長い絶食中に脂肪を使う量が増えても、日単位のエネルギー消費は食べる条件より低かった。一方、若い女性の別の試験では、絶食後の安静時エネルギー消費が増えた。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、測っている場面と時間をそろえる必要がある。[4][6]
既存記事「基礎代謝を上げる工夫の前に何時間食事を空ける？測定前の絶食条件を読む」では検査の準備を扱う。ここでは、食べない時間を長くすること自体を、代謝改善の方法にしてよいかを考える。空腹の長さだけで体に成績を付けないための読み物である。
「代謝が悪い」を、食べない時間で確かめない
安静時エネルギー消費は、安静にしているときに使うエネルギーを指す。日全体の消費の大きな構成要素だが、日全体そのものではない。睡眠制限を調べた健康な成人男女のランダム化比較試験でも、朝の一晩絶食後に呼吸から測定する方法が使われている。18〜39歳の女性だけを調べた結果としては扱えない。[10]
この「一晩絶食後」は、測定した条件の説明である。食べない時間をさらに延ばすほど、普段の自分の値に近づくという意味ではない。数日に及ぶ絶食を調べる実験では、食事のない状態が続いたときの体の応答を測っている。朝の測定条件と、長い絶食による変化を起こす実験は、目的が違う。[4][6][10]
「食べても変わらないから代謝が悪い」「空腹に耐えられるから省エネ体質だ」といった日常の表現だけでは、研究で比べている消費の違いまでは分からない。代謝の個人差を扱うレビューは、摂取量を急に変えたときに消費がどう応答するかを、個人差を捉える手がかりとしている。人の代謝の個人差を論じるレビューであり、18〜39歳の女性に特化した判定法としては扱えない。[8]
このレビューでは、長い絶食に対する消費の応答は、代謝がどの程度節約方向に変わるかを再現性よく捉える研究手段として位置づけられている。測定には部屋全体で呼吸によるガス交換を調べる装置などを用いる。家で食事を抜いて体重計を見る方法とは、観察しているものが異なる。[8]
研究で反応を引き出すために使う条件を、生活で目指す条件に読み替えないことが出発点である。実験で差を引き出す負荷と、生活で得たい利点は区別して考える。レビューが論じるのは個人差の測り方であり、「代謝が悪い人ほど長く絶食すべきだ」という処方ではない。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
数日食べない男性の試験では、脂肪利用と総消費が分かれた
健康な男性12人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が60時間の絶食と、同じ長さの食事ありの条件を経験した。条件の間には普段の食事で過ごす期間を設け、実験中は呼吸測定室に滞在した。食事ありの条件では、エネルギーの収支が釣り合うように食事を用意している。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この比較からは判断できない。[4]
クロスオーバーとは、同じ人が複数の条件を経験して比較する設計である。もともとの体格や体質が違う別人同士だけを比べるより、条件による違いを見やすくする工夫だ。この試験では活動も標準化し、消費と燃料の利用を時間ごとに追っている。食べない生活を自宅で自由に続けた場合と同じではない。[4]
絶食条件では、食事ありの条件で朝食を取った直後から、脂肪の酸化がより高くなった。脂肪の酸化とは、脂肪をエネルギー源として使うことである。その高い状態は実験中続き、絶食が長くなるにつれて脂肪の寄与が増えた。脂肪の酸化速度は絶食51時間後に毎分160mgで最大となった。[4]
ここだけ読むと、「長く食べないほど、体はたくさんエネルギーを使う」と感じるかもしれない。しかし、日全体の消費は逆方向だった。実験2日目は食事あり11.0±0.4MJに対して絶食9.8±0.2MJ、3日目は10.9±0.3MJに対して10.3±0.3MJで、絶食条件のほうが有意に低かった。MJはエネルギー量の単位である。[4]
使う燃料が脂肪寄りになることと、使うエネルギーの合計が増えることは同義ではない。この実験は、その区別を同じ参加者の中で示している。燃料の棚で脂肪が目立っても、レジを通る総量は別勘定だ。脂肪利用だけを切り出して「代謝が上がった」とする説明は、この結果を取りこぼす。[4]
糖質の酸化は絶食の2日目に低い水準で安定し、平均で毎分約60mgとなった。活動に応じた上昇は比較的小さかった。また、エネルギー消費の日内の波は食事条件によらず保たれたが、糖質と脂肪を使う波は食事の有無によって変化した。体の時計と燃料の切り替えを、同じ変化として扱えないのである。[4]
この結果から読み取れるのは、健康な男性が管理された環境で長く食べなかったときの短期の反応だ。日全体の消費が下がったことを、将来ずっと代謝が低くなる証明にもできない。反対に、脂肪利用が増えたことだけで、長期の体脂肪減少が優れているともいえない。測定した期間の結果と、その先の暮らしの結果は分けておく。[4]
食事ありの条件を何と比べたかも重要だ。この男性の試験では、食べる側を好きなだけ食べる生活にはしていない。収支が釣り合う食事を用意した条件との比較だから、測っているのは、収支を保つ食事を取らなかったときの変化だ。「食べる人」と「食べない人」という大ざっぱな対比では、比較の基準が消えてしまう。[4]
活動を標準化したことにも意味がある。食べない日に外出を控えるなどの暮らしの変化と、管理された条件で測った燃料利用の変化を、できるだけ切り分ける設計だからだ。この実験の総消費を、そのまま自分の通勤日の消費として読み取ることはできない。測定室の中の精密さと、いつもの生活への当てはめやすさは、別の観点である。[4]
最大の脂肪酸化速度が観察された時点も、実践の目標時刻ではない。実験の途中で最も高かった値を示しているのであって、そこまで我慢することの安全性や長期的な利点を決めた数字ではない。時計に印を付けるより、その数字が何の測定から出たのかを見るほうが、この研究の使い方として適切だ。[4]
女性の安静時消費が増えた試験も、答えは「延ばすほどよい」ではない
若い非肥満女性12人を調べたランダム化クロスオーバー試験では、2日間の絶食、通常の食事、それぞれに短時間の冷水浴を組み合わせた条件を比較した。絶食のみの条件でも、絶食と冷水浴を組み合わせた条件でも、安静時エネルギー消費は増加した。[6]
男性の測定室の試験とは違って見えるが、ここでの結果は安静時の消費である。男性の試験で先ほど比べたのは24時間の総消費だった。対象の性別も設計も異なるため、「男性は下がり、女性は上がる」という性差の結論にはできない。異なる指標を同じ名前の数字として並べないことが大切だ。[4][6]
さらに、女性の試験では、絶食条件で糖を飲んだ後の血糖とインスリンの曲線下面積が、通常の食事の条件より高かった。曲線下面積は、時間とともに変化する値を面積としてまとめた指標である。安静時の消費が増えたという結果と、糖への反応が変わったという結果が同時に観察された。[6]
つまり、「消費が上がるなら、代謝のあらゆる面がよくなる」という見方には合わない。冷水浴は絶食による糖への反応の変化を一部和らげたが、安静時消費を絶食のみより増やす効果はなかった。この試験を、絶食に冷たい刺激を足す方法の勧めとして読む理由もない。[6]
小規模な実験の上向きの値は、体質を修理できた印ではない。何が増え、何が変わらず、何が別の方向へ動いたかを一組で読む必要がある。自分に都合のよい欄だけ選んでしまうと、同じ研究から正反対の健康法を作れてしまう。[6]
数字で読む絶食中の消費と燃料
60時間：健康な男性12人が、食事ありの条件と比較された絶食の長さである。[4]
51時間：男性の試験で脂肪の酸化速度が最大となった時点で、毎分160mgだった。[4]
11.0対9.8MJ：実験2日目の総消費。食事ありより絶食で低かった。[4]
2日間：若い非肥満女性12人の試験で、安静時消費の増加が見られた絶食期間である。[6]
1100歩：隔日の修正断食を調べた試験で、断食日に非断食日より少なかった歩数の平均差である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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