代謝が悪い人も絶食を延ばせばよい？一晩と数日で違う消費と燃料の変化を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

食べる日と制限する日で、日常の動きを分けて見る

朝の安静時消費だけを気にしていると、通勤や家事の変化を見落としやすい。立川駅の階段を使う予定だったのに、帰りはエスカレーターへ向かう。休日に歩いて買い物へ出るつもりが、ソファから注文を済ませる。これは読者自身を観察するための場面であり、意志の強弱を判定する材料ではない。

睡眠の質がよくない成人を対象にしたランダム化試験では、健康な成人42人が参加し、12日間の隔日の修正断食を調べた。これは毎日続けて何も食べない実験ではなく、食事制限のある日とそうでない日を交互に置く方法の検討である。対象は睡眠の質がよくない成人であり、18〜39歳の女性全般に同じ活動の変化を見込むには慎重さが必要だ。[5]

修正断食群の摂取エネルギーは対照群より25.8±0.3%少なかったが、体格指数、総脂肪量、総除脂肪量の変化には群間差がなかった。日平均のエネルギー消費にも有意な群間差は見られなかった。短期の摂取量の差を、そのまま体の変化の差に置き換えられなかった試験である。[5]

一方で、断食日だけを見ると、非断食日より座って過ごす時間が34.5±12.7分多く、歩数は1100±362歩少なかった。中高強度の活動時間も27.2±8.4分短かった。非断食日での補いもあり、平均では活動全体の差が目立たなくなるという構図だった。[5]

この結果は、絶食すれば誰もが動かなくなるという法則ではない。長い連続絶食の試験でもない。それでも、食事制限の効果を考える際に、制限した日の行動と、ほかの日の行動を分けて見る理由にはなる。食べなかった量の記録だけでは、生活の側の変化が空欄になってしまう。[5]

「朝食を抜けた」という達成だけで、その日を評価しない。普段通り仕事に集中できたか、予定していた外出を取りやめなかったか、翌日に無理を持ち越していないかも振り返る。研究の歩数の平均を自分の合格点にする必要はない。生活で見るのは、制限の前後で何が変わったかである。[5]

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一晩の延長と、数日間の絶食を同じ方法にまとめない

食事を取る時間帯を限る方法と、数日間続けて食べない方法は、同じではない。2型糖尿病の成人14人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、食事を1日10時間以内に収める条件と、14時間以上にわたって取る条件を、それぞれ3週間比較した。これは毎日の食事を残したまま、食べる時間幅を変える試験である。糖尿病のある成人の結果であり、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[16]

時間を限る条件では、正常な血糖範囲で過ごす時間が1日15.1時間となり、対照条件の12.2時間より長かった。24時間の平均血糖も低下した。一方で、24時間のエネルギー消費は変わらず、肝臓と末梢のインスリン感受性にも有意な変化はなかった。インスリン感受性とは、インスリンに体がどれだけ反応するかという性質である。[16]

この試験では、血糖の変化を「消費が増えたため」と説明できない。糖を使う量は変わったが、エネルギー消費の合計は変わらなかったからだ。効果を表す言葉が「代謝改善」だけになると、血糖なのか、燃料なのか、消費なのかが見えなくなる。[16]

また、健康な成人12人、うち女性5人を調べた別のランダム化クロスオーバー試験では、食事内容をそろえて、日中に食べる時間帯と遅い時間帯をそれぞれ8週間比較した。日中の条件は8時から19時、遅い条件は12時から23時である。睡眠と運動の水準も一定に保った。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ大きさの変化が起きるかは、この比較では決められない。[14]

日中の条件では、遅い条件に比べ体重やインスリン抵抗性の指標が下がったが、安静時エネルギー消費も低下した。インスリン抵抗性は、インスリンが働きにくい性質を指す。ここでも、安静時の消費が高いほど、ほかの指標もすべて望ましいという並びにはなっていない。[14]

この比較で動かしたのは食事の時間帯であり、食べる時間幅は同じだった。「より長く空腹でいたからよかった」とは説明できない設計である。絶食の長さ、食事の時刻、食事の内容のどれを変えたのかを確認すれば、自分が探していた答えと、研究が答えた問いのずれに気づける。[14]

結果が複数あるときは、研究が成功か失敗かを急いで決めず、指標ごとに読めばよい。血糖が低くなった、インスリン感受性には有意な変化がなかった、消費は変わらなかったという結果は、同時に成り立つ。変化しなかった指標を無視して、すべてが改善したように広げないことが、時間制限食の研究を読む際の要点になる。[16]

対象の違いも残しておきたい。糖尿病のある成人の結果を健康な若い女性に移すときも、健康な男性の長い絶食の結果を別の対象へ移すときも、同じ反応を約束することはできない。自分と似た生活場面を想像することと、研究参加者と同じ条件にいることは別である。[4][16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「絶食で脂肪燃焼が増えたなら、消費も増えた」は誤解である。男性の60時間の試験では、脂肪の利用は増えても日全体の消費は低かった。燃料の内訳と消費の合計を分ければ、矛盾なく読める。減量効果の順位を付けるには、実際の体脂肪の長期的な変化を比べる必要がある。[4]

「安静時消費が上がる期間を探せば、誰にでも合う絶食時間が決まる」も飛躍である。女性の試験は若い非肥満女性の短期の応答であり、男性の測定室の試験とは測る指標も違う。それぞれの期間をつないで、全員共通の理想の時間を作ることはできない。[4][6]

「代謝が下がったという数字は、全部失敗の印だ」という読み方も指標を混同している。食事時刻を比べた試験では、日中に食べる条件で体重や糖に関連する指標とともに安静時消費も下がった。逆に、絶食した女性の試験では安静時消費の増加と糖への反応の変化が同居した。消費の上下だけでは、健康の良し悪しを代表できない。[6][14]

「食べない時間を守れたら、その日の生活も変わらないはず」という思い込みにも注意したい。隔日の修正断食の研究は、断食日と非断食日で活動の配分が変わる例を示した。平均の数字に差がなくても、日ごとの中身は違う。空腹の時計だけ見ていると、その違いを見逃す。[5]

今日からできること

研究や紹介文の数字を見るときは、「安静時」か「24時間」かを先に確認する。同じ消費という言葉でも、絶食試験の結果は指標によって異なる。[4][6]
食事の記録には時刻だけでなく、その日の外出や活動も添える。42人の修正断食の試験では、断食日の歩数と活動時間が非断食日より少なかった。[5]
食事時間の話は「長さを変えたか、時刻を動かしたか」で分けて読む。8週間の食事時刻の比較を、連続した数日間の絶食の証拠にしない。[4][14]
朝の測定値を比較するときは、前夜の睡眠も振り返る。健康な成人の試験では、睡眠制限後に安静時消費が2.6%低下し、回復睡眠後に元の水準へ戻った。[10]
血糖と消費の目標を混同しない。2型糖尿病の14人の試験でも血糖の変化と消費の変化は一致しなかった。持病がある場合の食事の変更は、自己流で絶食を延ばす前に医師に相談する。[16]

空腹時間を増やす前に、何を改善したいのかを言葉にしておくとよい。測定値を知りたいのか、食事時刻を整えたいのか、日中の活動を続けたいのか。それぞれ必要な観察は違う。「代謝が悪い」の一言にまとめるより、生活で困っている場面から考えるほうが、研究との対応も付けやすい。[4][5][14][16]

オンザショア立川店で、食事と競争しない予定を置く

食べない時間を数える予定とは別に、体を動かす場所の予定を考える。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。通勤や買い物の動線と照らして、通う時間帯を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

予定を組む前に、参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

続ける場所を検討する際の確認先は、店のトップ、料金、体験の予約である。場所、時間、用意するものを確かめて、普段の予定に組み込めるかを考えたい。

参考文献

[4] The impact of prolonged fasting on 24h energy metabolism and its 24h rhythmicity in healthy, lean males: A randomized cross-over trial — Andriessen C, Doligkeit D, Moonen-Kornips E, Mensink M, Hesselink MKC, Hoeks J, 2023, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2023.10.010

[5] The effects of alternate-day fasting on sleep and physical activity in poor sleeping adults: A randomized control trial — Deru LS, Jacobsen CG, Gipson EZ, Graves PG, Stevens AJ, Duncan GB, Christensen W, 2025, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.14341

[6] Short-duration cold exposure decreases fasting-induced glucose intolerance but has no effect on resting energy expenditure — Solianik R, Židonienė K, Brazaitis M, 2023, Cryobiology. DOI: 10.1016/j.cryobiol.2023.104564

[8] How can we assess “thrifty” and “spendthrift” phenotypes? — Hollstein T, Piaggi P, 2023, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/mco.0000000000000952

[10] Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration — Spaeth AM, Dinges DF, Goel N, 2015, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21198

[14] Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism — Allison KC, Hopkins CM, Ruggieri M, Spaeth AM, Ahima RS, Zhang Z, Taylor DM, 2021, Current biology : CB. DOI: 10.1016/j.cub.2020.10.092

[16] Three weeks of time-restricted eating improves glucose homeostasis in adults with type 2 diabetes but does not improve insulin sensitivity: a randomised crossover trial — Andriessen C, Fealy CE, Veelen A, van Beek SMM, Roumans KHM, Connell NJ, 2022, Diabetologia. DOI: 10.1007/s00125-022-05752-z

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。