体重、除脂肪量、筋力は違う答えを返す
食事を変えて体重が増えると、筋肉づくりも同じだけ進んだと考えたくなる。だが、研究は体重だけでなく除脂肪量や筋肉の厚さ、筋力を別々に測っている。除脂肪量とは体脂肪以外の部分をまとめた指標であり、筋肉だけの増加を直接表す数字として扱わないほうがよい。先の大量補給試験でも、体重、水分量、体脂肪量の変化が別に報告されている。[6][7]
意図的な過剰摂取と監督下の筋トレを組み合わせた予備的研究では、男性28人が参加し、21人が完了した。期間は6週間で、高エネルギーのたんぱく質・糖質補給を使用した。全身の除脂肪量は平均4.8%、肘を曲げる筋肉の厚さは4.5%、膝を伸ばす筋肉の厚さは7.4%増え、筋力などの運動能力も多くの参加者で改善した。男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ増加率が生じるかは、この研究では確かめられていない。[7]
この研究だけを見ると、食べる量を増やす方法には期待が持てそうだ。しかし、誰がどれだけ変わるかを予測するモデルの精度は低く、結果には大きな個人差があった。体重の増加速度から、増えた体重に占める除脂肪量の割合を推定した値も、ばらつきが大きかった。平均のきれいな数字を、そのまま自分の予定表へ転記することはできない。[7]
しかも、この予備的研究は、同じ条件で食事を増やさなかった群との優劣を示す設計ではない。筋トレと補給を一緒に行って変化が見られたことと、その変化が補給の追加によって生じたことは違う。増えたという観察には意味があるが、どの要素がどの程度働いたかを確定する材料としては慎重に扱う必要がある。[7]
食べる時間を制限した別の無作為化比較試験は、健康な筋トレ経験者23人を12週間追っている。筋トレ経験者の比較であり、18〜39歳の女性全般に同じ食事時間の効果を当てはめるには、経験や生活条件の違いを考える必要がある。どちらの群にも必要量を超える摂取を指示したが、食事時間を制限した群では指示より摂取エネルギーが少なかった。それでも除脂肪量の増加は約1.34kgと1.38kgで近く、筋力も両群で伸びた。体脂肪の増加は、食事時間を制限しない群のほうが大きかった。[1]
ここで注目したいのは、食べる時間を短くする方法の推奨ではない。食事量を増やすつもりでも実際の摂取は異なり、体重や体脂肪の増え方と筋肉・筋力の変化は同じ動きをしない点である。この試験の体組成測定は電気抵抗を用いる方法であり、糖質を追加した試験とは測り方も違う。別々の試験の数字を横に並べ、どの方法が最も筋肉を増やすか順位を付けることも避けたい。[1][19]
また、筋力が伸びたという結果を、筋肉の量が同じ割合で増えた証拠として扱うことも避けたい。エネルギー余剰のレビューは、筋力の改善に関わる要素として、神経から筋肉を動員する働きの改善や筋線維の変化、筋肥大を挙げている。扱える重さが伸びたなら、それは練習の変化を知る手掛かりだが、その数値を筋肉の増加量へ換算することはできない。[4]
日常の記録でも、「食事は続けられた」「練習の負荷が変わった」「体重が変わった」を別の欄に書くと、違う出来事を混同しにくい。例えば、体重の増加だけを急いで補給量を変えてしまうと、練習の内容がどうだったかが判断から抜け落ちる。予備的研究で個人の反応を正確に予測できなかったことは、自分の記録を平均値の再現競争にしない理由にもなる。[4][7]
買い物の場面へ戻れば、飲料を選ぶ前に夕食の献立を思い浮かべるだけでも、問いは具体的になる。「たんぱく質を足したい」のか、「食事を用意する代わりに飲みたい」のか。この違いを言葉にしておけば、後で食事を振り返る際に、補給の効果と置き換えの影響を同じ話にせずに済む。食事戦略の中で補給を評価するという研究の視点は、こうした確認にも使える。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「痩せ型なら、飲めるだけ飲んだほうが筋肉になる」という考えは、補給量と反応を一直線につないでいる。たんぱく質が筋肉の合成を支えることと、追加量に比例して筋肉が増えることは別である。大量補給の比較試験では、たんぱく質を含む側の優位性はなかった。補給の必要性は、量の大きさを競って判断するものではない。[6][8]
「糖質を足して差がなかったのだから、主食を飲料へ換えても同じだ」という読み方も誤りである。糖質の追加試験は、普段の食事を続ける経験者を比べている。主食を取り除く試験とは比較条件が違う。変えなかった部分を確認せず、変えた部分の結果だけを生活へ持ち込むと、論文の答えとは違う食事を選ぶことになる。[19]
「体重が増えたら、筋肉づくりは成功だ」とも限らない。過剰摂取を組み合わせた研究では、体重とは別に体水分や体脂肪の変化も観察され、食事時間の比較では、筋量と筋力が似たように伸びても体脂肪の増加に違いがあった。研究で複数の物差しを使うのは、体重計の数字だけでは変化の中身を区別できないためである。[1][6]
「最適な余剰量は決まっている」という見方にも注意したい。エネルギー余剰のレビューは、筋肉を効率よく増やすための具体的な上乗せ量が未確定だとしている。研究で設定された量と、自分に適切な量は同義ではない。痩せ型という言葉を添えても、最適量を個別に決められる根拠にはならない。[4]
今日からできること
- 食事に足したのか、交換したのかを記録する。飲料だけでなく、食べなかった主食やおかずも同じ欄に残す。栄養状態を含めて考えるというレビューの視点を、食事の確認へ応用する。[4]
- 比較する栄養素を分ける。たんぱく質30gをそろえて糖質を変えた試験のように、何を増やす判断なのかを明確にする。この30gを自分の指定量にはしない。[19]
- 食事の変更と練習の変更を同時に混ぜすぎない。糖質追加試験では普段のトレーニングを続けて比較していた。何を続け、何を変えたかが分かる記録にする。[19]
- 体重の変化だけで評価せず、練習で扱う負荷や動作の記録も残す。6週間の予備的研究でも、除脂肪量、筋肉の厚さ、運動能力は別々に確認されている。[7]
- 8週間の試験結果を、明日までの変化の約束にしない。短時間の合成反応と長期の筋量変化を分け、食べ方の判断を急がない。[8][19]
夕食を前にして迷うときは、袋の裏面だけで判断を終わらせない。「今日は何を食べたか」「何の代わりにこれを選ぶか」「運動はどう続けているか」をつなげて考えたい。これは食事を細かく採点するためではない。たんぱく質、エネルギー、筋トレを別々に扱った研究の比較条件を、自分の生活でも見失わないためである。[4][19]
研究で有意差がなかった場合も、両条件が完全に同じだと確定したことにはならない。糖質追加の試験は、経験者の男性20人という範囲で、測定した結果に上乗せが確認されなかったという答えである。その結果は大量追加への期待を調整する材料になるが、食事に困っている人への一律の処方にはならない。自分と研究対象の距離を考える余地を残しておきたい。[19]
食べることに困難がある場合や、健康状態に不安がある場合は、補給を増やす自己判断だけで解決しようとせず医師に相談したい。筋肉を増やすための食事を考えることと、体重の変化の原因を判断することは別の仕事である。体型を急いで変える期限を設ける必要はない。
オンザショア立川店で、食事とは別に運動の予定を持つ
食事を考える時間と、体を動かす予定を、それぞれ日常の中に置く。オンザショア立川店は、その運動を続ける場所の候補である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じ時間帯に利用できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
参加できる運動の条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち込む用具を考える際にも確認しておきたい内容だ。
通う予定を考える際は、店舗の案内と料金で内容を確かめ、体験の予約へ進める。食事の補給を選ぶのとは別に、続ける運動の時間を持つための入口である。
参考文献
[1] Time-Restricted Eating during a Bulking Phase Is Associated with Reduced Fat Accumulation, while Muscle and Strength Gains Are Maintained: A 12-Wk Randomized Controlled Trial — Gavanda S, Arnet L, Löffler D, Dissemond J, Havers T, Wiewelhove T, Geisler S, H, 2026, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101722
[4] Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training — Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J., 2019, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
[6] Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males — Spillane M, Willoughby DS., 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
[7] Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation — Smith RW, Harty PS, Stratton MT, Rafi Z, Rodriguez C, Dellinger JR, Benavides ML, 2021, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk6020036
[8] Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans — Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM., 2013, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-013-1506-0
[19] Effects of Modest Carbohydrate-Energy Supplementation on Resistance Training Adaptations in Trained Men: A Crossover Trial — Henselmans M, Tiede DR, Plotkin DL, Mattingly ML, Harbour ER, Anglin DA, Fruge A, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18121961
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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