プロテインは水泳後も陸上と同じでよい？痛みと泳ぐ力の回復を研究で読み分ける

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

補給量は、粉の重さより食事の中で考える

競泳の栄養レビューは、重要な練習の直後に体重当たり0.3 g/kgの高品質なたんぱく質を摂り、日中にも一定の間隔で摂る考え方を示している。高品質とは、ここでは体づくりに利用しやすい良質なたんぱく質を指す。重要なのは、運動直後の一場面だけでなく、日中の食事までつながっている点である。競泳選手向けの栄養戦略なので、18〜39歳の女性がこの量をそのまま採用する前には、自分の練習内容と食事の組み合わせを確認したい。[17]

この0.3 g/kgは、粉製品の重量そのものとは区別して読むべき数字だ。論文が述べるのはたんぱく質の量である。商品を利用するなら、容器に入れる粉の重さと、その中のたんぱく質量を分けて表示を確認したい。「付属のスプーンだから同じ量」と考える前に、研究の単位と商品の表示を合わせるための作業である。[17]

また、就寝前の試験の0.5 g/kg/日と、レビューの0.3 g/kgは、同じ問いへの候補を競わせた数字ではない。前者は特定の試験で毎晩用いた介入量で、後者は重要な練習後などの栄養戦略として示された量だ。大きい数字の方が効きそうだと順番を付けるのは、比較していないものを比較することになる。[5][17]

レビューは、栄養密度の高い食品を幅広く組み合わせる食事も重視している。特定のサプリメントは限られた状況で役立つ可能性があるが、訓練された専門家の支援の下で試すとしている。ここから日常の水泳へ持ち帰るなら、まず食事を整え、その中で補いにくい部分を考える順番になる。粉を飲んだという行為だけで献立の検討を終えない。[17]

たとえば、仕事帰りに泳いだ後、夕食まで帰宅の移動がある場面を考える。ここで決めたいのは、銘柄の順位より、泳いだ後に何を摂り、帰宅後の食事とどうつなぐかである。次の練習が近い日には、その予定も書き添える。競泳レビューが求める練習ごとの栄養調整を、生活の予定表に移す方法だ。[17]

糖質も同じ表の中に置く。競泳レビューは、体重当たり1日3〜10 g/kgという広い糖質量の範囲を示し、練習の燃料需要に合わせた調整を勧めている。数字に幅があること自体が、泳ぐ人を同じ量で扱っていない証拠である。趣味の水泳で、この上限を目指す競争を始める必要はない。[17]

筋グリコーゲンは、筋肉に蓄えられた糖のことである。水泳を含むパワー系競技のレビューでは、運動前にこれが少ないと高強度の成績が低くなるため、糖質摂取を重視している。たんぱく質について考えていても、次に強く泳ぐための燃料の問いは残る。筋肉の材料と燃料は、それぞれ確認する必要がある。対象はパワー系競技の選手であり、18〜39歳の女性への応用では、競技者の必要量をそのまま使わず、強度との関係を読み取りたい。[19]

水球のレビューも、強い練習や試合の後には、筋グリコーゲンの回復と筋たんぱく質合成を促す計画を求めている。筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質を新たに作る過程だ。特に次の活動までの回復時間が短い状況を重視しており、「水中競技だから」という大きなくくりより、予定の詰まり方が補給の具体性を増している。水球選手向けの議論を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには競技の違いがあり、ここでは次の活動までの時間に注目する。[14]

競技会で泳ぐ予定が続く場合と、次の休日まで泳がない場合も分けて考えたい。競泳レビューは、負荷の高い競技日程をこなす選手に、競技期間を通じて筋グリコーゲンを保つ回復の実践を求めている。今日の補給を評価する単位は、飲み終わる瞬間だけではなく、予定している練習や競技まで含むのである。[17]

一方、水泳を含むトライアスロンのレビューは、運動に対して食事から得るエネルギーが不足する状態への注意も促している。特に女性選手への配慮が述べられている。対象は複数種目をこなす競技選手であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめて不足と判断せず、運動と食事の釣り合いを確認する視点として受け取りたい。泳いだ日の食事を減らして、プロテインだけを足す方向を正解にしないための視点である。[4]

長期の健康を支えるエネルギーの確保は、競泳レビューでも中心にある。成長期の選手については、発育も支える食事計画を重視し、急激な体重変動を避けるよう勧めている。研究に若い競泳選手が登場するからといって、体を小さくするための補給術として読むのは方向が違う。泳ぐための食事を支える話として受け取りたい。[17]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「水の中は陸上と違うから、水泳専用のプロテインが必要」という思い込みがある。水泳選手の試験が比べたのはホエイ、糖質、水などであり、水泳専用の表示の価値ではない。競泳の栄養レビューも、練習に応じた食事とたんぱく質の配置を論じている。水泳後にもたんぱく質を考える根拠と、水泳専用品を必須にする根拠は分けて扱うべきである。[7][17]

逆に、「陸上とまったく同じ量と時刻ならよい」と決め切るのも早い。重要な練習の後、試合が続く期間、活動量が減る期間では、競泳レビューが示す食事の調整も変わる。水中か陸上かという区切りだけでなく、その日の負荷と今後の予定を見て判断する必要がある。何もかも特別扱いする必要はなくても、予定表を見る手間は省けない。[17]

「筋肉痛が軽いなら、回復は全部早い」も成立しない。若い選手の試験では、筋肉痛はホエイ群と水の群で差があったが、200 mの泳成績やクレアチンキナーゼに群間差はなかった。これは、痛み、血液の反応、実際の成績を同じ言葉で一括りにしない理由になる。回復という便利な言葉に、別々の結果を詰め込まない。[7]

「就寝前に追加すれば、翌日には確実に回復する」という期待にも、試験は賛成していない。毎晩のたんぱく質摂取でも、筋損傷の血液指標への改善は認められなかった。これは就寝前に食べること自体を禁止する話ではなく、その時刻のプロテインに特別な保証を付けないという話だ。日中の食事や練習の条件を含めて考える方が、レビューの示す枠組みに沿っている。[5][17]

さらに、これらの研究から、ホエイと他のすべての原料の順位を決めることもできない。若い選手の比較相手は糖質と水で、就寝前の試験もたんぱく質と糖質の比較だった。原料の人気順位を作るより、食事に追加する目的と、変わってほしい項目を具体的にする。プールバッグの中身を増やす前に、問いを絞るのである。[5][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

泳いだ内容と次の練習予定を一緒に書く。20人を2週間追った就寝前補給の試験は全力泳の反復であり、日常の水泳と同じ条件かを先に確認する。[5]
商品を利用する場合は、粉の重量とは別にたんぱく質量の表示を見る。競泳レビューの0.3 g/kgは重要な練習後などのたんぱく質量であり、スプーンの杯数ではない。[17]
泳いだ後の食事で糖質を摂る予定も確認する。レビューの3〜10 g/kg/日は練習に合わせる幅のある数字で、全員が同じ量を摂る指示として使わない。[17]
筋肉痛の感覚と泳ぐ成績を分けて振り返る。54人の試験では水との筋肉痛の差があっても、200 mの成績には群間差がなかった。[7]
就寝前の追加を決める前に、日中の食事を振り返る。試験の0.5 g/kg/日をそのまま模倣するより、レビューが重視する日中を通した摂取とエネルギーの確保を考える。[5][17]

個人のメモに、試験と同じ効果を確かめる役割まで背負わせる必要はない。食事、練習、予定を並べれば、専門家に相談するときも何を知りたいかを伝えやすくなる。競技として補給を細かく設計する場合は、競泳レビューが勧める専門家の支援を利用したい。個別の健康状態に関する判断は医師に相談する。[17]

オンザショア立川店で、運動を予定に置く

運動の後を考えるには、運動そのものを生活のどこに置くかも決めておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝の時間、仕事帰りの時間など、自分の予定に合わせて通う場所として検討できる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。水泳とは別の運動を生活に組み込むときも、選べる内容と通える時間を合わせて見たい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う予定を立てる際の確認先は、店舗トップ、料金、体験の予約である。予定表に置ける時間と、続けたい運動の内容を照らし合わせるところから始めたい。

参考文献

[4] Triathlon: Ergo Nutrition for Training, Competing, and Recovering — Miguel-Ortega Á, Rodríguez-Rodrigo MA, Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17111846

[5] Effects of pre-sleep protein supplementation on plasma markers of muscle damage and inflammatory cytokines resulting from sprint interval training in trained swimmers — Wu C, Deng J, Gao C., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2244478

[7] Effects of Post-Exercise Whey Protein Consumption on Recovery Indices in Adolescent Swimmers — McKinlay BJ, Theocharidis A, Adebero T, Kurgan N, Fajardo VA, Roy BD, Josse AR ほか, 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17217761

[14] Nutritional recommendations for water polo — Cox GR, Mujika I, van den Hoogenband CR., 2014, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0003

[17] Nutrition for swimming — Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A., 2014, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0015

[19] Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming — Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM., 2011, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2011.589469

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。