運動後のプロテインは水分も保てる？水との比較で尿量と飲み方の違いを読む

ホエイで結果が分かれる理由を、配合と飲む順序から読む

ホエイで有利な結果もある。若い男性10人が走った後に、糖質・電解質飲料、糖質・ホエイ飲料、糖質・カゼイン飲料を比べた試験では、回復中の尿量がホエイ条件で少なかった。カゼインも乳由来のたんぱく質の一種だ。たんぱく質を入れたかどうかだけでなく、種類を分けている点が重要である。若い男性での結果であり、18〜39歳の女性のレッスン後にも同じ差が生じるかは、女性を対象に検証する必要がある。[15]

運動は60分のランニングで、運動前後の体重減少は平均2.36%だった。糖質飲料は糖質66g/L、たんぱく質入りの両飲料は糖質44g/Lとたんぱく質22g/Lで、エネルギーと電解質の条件はそろえた。回復後の尿量は糖質飲料1184±378mL、ホエイ入り1005±214mL、カゼイン入り1256±413mLだった。[15]

この比較ではホエイ入りが補水に有利だったが、血漿量の変化には条件間の差がなかった。尿量で有利な飲料が、調べたすべての指標で優れるとは限らない。カゼインを含む飲料も同じ成績ではなかったため、「乳由来なら種類を問わない」という読み方も避けたい。[15]

一方、16人を対象とした別の比較試験では、糖質60g/Lの飲料と、同じ糖質濃度に分離ホエイ20g/Lを加えた飲料を比べた。暑い環境での自転車運動による体重減少は約1.9%で、その150%に相当する量を飲んだ。総尿量は糖質飲料1057±319mL、ホエイ入り970±334mLだったが、有意差はなかった。[16]

飲料保持率も51±12%と55±15%で有意差はなく、水分収支にも差は確認されなかった。この試験は糖質を置き換えるのではなく、糖質量を保ってホエイを加えている。先ほどの試験とは、運動も配合のつくり方も違う。平均値が望ましい向きに動いたことと、効果が確認されたことを分けて読まなければならない。[15][16]

どの違いが結果を分けたのかを、この比較だけで特定はできない。「濃度がこの線を超えれば効く」「ランニング後なら必ずよい」と境界線を引くこともできない。試験ごとの配合、対象、運動、回復時間がまとまって結果を生んでおり、そのうち一つだけを原因として選び出す比較にはなっていないからだ。[11][15][16]

飲む順序を変えた無作為化比較試験もある。健康な男女8人が、回復開始時にホエイ35g、または同じエネルギーのマルトデキストリンという糖質をとり、その後に水を飲んだ。合計の飲料量は暑い環境での運動による体重減少量の150%に相当し、その後の回復を3時間追っている。[4]

ホエイ条件では、最初の飲料が胃から半分出るまでの時間が65.5±11.4分で、糖質条件の56.7±6.3分より長かった。しかし、累積尿量はホエイ1306±306mL、糖質1428±443mLで有意差はなかった。胃からゆっくり出ることと、結果として体全体に水分が多く残ることは、同じ現象ではない。[4]

この結果を日常に移すなら、「先に濃いプロテインを飲めば、その後の水が逃げにくくなる」と手順を決める根拠にはしない、となる。胃にとどまる時間を長くすること自体を補水の目標にする理由もない。粉を先に飲むという工夫の評価には、胃の動きだけでなく、最終的な尿量や水分収支まで必要である。[4]

濃くすればよいのか、女性のレッスン後にも同じなのか

濃さを考える手がかりは、健康な男性8人による無作為化比較試験にある。暑い環境で自転車運動を行い、体重を約1.8%減らした後、糖質60g/L、糖質40g/Lと乳たんぱく質20g/L、糖質20g/Lと乳たんぱく質40g/Lの飲料を比べた。ここでも、糖質の一部を乳たんぱく質に置き換えている。男性8人の結果を18〜39歳の女性の適量へ直接置き換えることはできず、女性での確認が必要だ。[5]

保持率は糖質のみで46±9%、乳たんぱく質20g/Lで59±12%、40g/Lで64±6%だった。乳たんぱく質を含む両飲料は糖質のみより有意に高かったが、高濃度にすると補水がさらによくなるとは示されなかった。濃度を倍にすれば効果も倍、という比例関係ではない。[5]

この違いは、量を読むときのよい練習になる。20g/Lは、飲料全体の濃度を表す。手元のシェーカーに粉を何g入れるかという指示ではなく、飲む水の量と切り離して使える数字でもない。研究では飲料量そのものも運動による損失に合わせているため、粉の重量だけを再現しても試験と同じ条件にはならない。[5]

日常のレッスン帰りに、この配合を再現することを宿題にする必要はない。立川駅北口で電車を待ちながら考えるなら、今日は何を飲んだか、食事と飲料の予定はどうなっているか、という確認の方が取り組みやすい。研究が比較したのは決められた飲料量と配合であり、「粉を増やすほど安心」という買い方は支えていない。[5][10]

対象の違いにも線を引きたい。乳たんぱく質で有利だった濃度比較は男性8人、ホエイで有利だった比較は若い男性10人である。一度にホエイを飲んだ試験は男女を含む8人だったが、これを女性だけの確かな結果と読み替えることはできない。小人数の実験結果を、女性のあらゆる運動後にそのまま当てはめない方がよい。[4][5][15]

運動の場面も違う。ここで取り上げた試験は、暑い環境での自転車運動や、走って体重を減らした後の補水を調べている。常温で軽く動いた日、仕事帰りのヨガ、暑い日の長い運動を同列に並べて、同じ量と同じ配合を指示する研究ではない。実験の体重減少は、補水を調べるためにつくられた条件である。[5][10][15]

体重が減ったこと自体を運動の成果として目指す必要もない。これらの試験が扱う体重変化は、水分を失った状態をそろえるためのものだ。補水を検証するための減少を、体脂肪が減った結果として読むことはできない。汗で軽くなった数字を守るために飲むのを控える、という方向には進まない。[9][10][11]

よくある誤解

「水よりプロテイン入りの方が、いつでも水分を保つ」は支持されない。水に分離ホエイを加えた直接比較では、保持率にも尿量にも有意差はなかった。糖質や電解質を含む配合で有利だった結果を、水に粉を混ぜただけの場合へ移さないことだ。シェーカーに同じ白い粉が入っていても、比較の条件までは同じにならない。[9][10]

「たんぱく質を飲むと尿が増えて補水の邪魔になる」という一律の見方も、この水との比較では支持されなかった。有意差なしは万能な効果の証明ではないが、悪化したという判定でもない。補水の上乗せが確認されないことと、飲んではいけないことの間には距離がある。[10]

「尿が少なければ疲労が取れて、次の運動も必ずよくなる」という飛躍も避けたい。ここで見た研究の成績表は主に尿量、保持率、水分収支である。それらの改善を、そのまま筋肉痛や仕事中のだるさの改善に置き換えることはできない。補水という言葉で、回復のすべてをひとまとめにしない方が判断しやすい。[4][9][10]

今日からできること

• 運動後の飲料を選ぶ際は、水にホエイを加えたものか、糖質や電解質も含むものかを確認する。水との直接比較で調べたのはホエイ20g/Lであり、その条件では補水の上乗せはなかった。[10]
• 商品や研究の「保持率」を見たら、何と比較したかも読む。男性わずか8人の試験で乳たんぱく質入りは55±12%、比較相手の糖質飲料は43±15%だった（平均±標準偏差）。個人差があり、18〜39歳の女性の保持率を予測する数字には使えない。[9]
• 補水を理由に粉を濃くし続けない。乳たんぱく質20g/Lと40g/Lを比べた試験は、高濃度ほど有利という結論ではなかった。[5]
• 先にプロテインを飲む手順を特別扱いしない。男女8人の試験では、ホエイ35gを先にとってから水を飲んでも、同じエネルギーの糖質に比べて総尿量は有意に減らなかった。[4]
• 研究の150%という飲料量を、そのまま自分の固定ノルマにしない。暑い環境の運動で失った量を基準にした実験条件であり、飲料量と運動条件をそろえて結果を読むための数字である。[10][11]

オンザショア立川店で、飲料選びも通う予定の中へ

補水の話を、レッスンに通う日の持ち物や帰宅の予定と一緒に考える。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事の前後に通う時間を決め、飲料を用意する流れも予定に組み込む場所として考えたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う種目や時間を検討できる。研究で比較した飲料の結果を、当店のレッスンの効果として約束するものではない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、体験の予約を、通う予定の確認に使える。

参考文献

[4] Bolus Ingestion of Whey Protein Immediately Post-Exercise Does Not Influence Rehydration Compared to Energy-Matched Carbohydrate Ingestion — Evans GH, Mattin L, Ireland I, Harrison W, Yau AMW, McIver V, Pocock T, Sheader , 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10060769

[5] Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat — James LJ, Evans GH, Madin J, Scott D, Stepney M, Harris R, Stone R, Clayton DJ., 2013, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114513000536

[9] Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat — James LJ, Clayton D, Evans GH., 2011, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114510003545

[10] Effect of whey protein isolate on rehydration after exercise — James LJ, Mattin L, Aldiss P, Adebishi R, Hobson RM., 2014, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-014-1680-8

[11] Whey protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat — James LJ, Gingell R, Evans GH., 2012, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-47.1.61

[15] Effects of protein addition to carbohydrate-electrolyte solutions on postexercise rehydration — Li L, Wong SH, Sun FH., 2015, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2014.11.001

[16] The addition of whey protein to a carbohydrate-electrolyte drink does not influence post-exercise rehydration — Hobson R, James L., 2015, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2014.925570

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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