ソイプロテインは亜鉛の吸収も妨げる？大豆の加工と食事の組み合わせを読む

消化率や尿の数値を、亜鉛吸収率に読み替えない

加工による違いを調べる研究には、たんぱく質の消化を測ったものもある。スイスの大豆品種を使い、加熱大豆、豆乳、豆腐を試験管内の消化モデルで比較した研究では、総たんぱく質の消化率はそれぞれ52.1〜62.7%、84.1〜90.6%、94.9〜98.4%だった。加工の流れに沿って高い値になっている。[3]

ここで「豆腐なら亜鉛もほぼ全部吸収される」と読むと、測定対象が入れ替わる。これはたんぱく質の試験管内消化率であり、人の亜鉛吸収率ではない。同じ研究は、フィチン酸と亜鉛の比から亜鉛利用能が強く阻害される可能性にも触れている。たんぱく質の消化の評価と、ミネラルの利用されやすさの評価は同時に違う方向を向きうる。[3]

粉の説明文でも、何の吸収や消化を述べているのかを確認したい。たんぱく質に関する数字を、同じ食品中の亜鉛へ流用しない。これは大豆を低く評価するためではなく、大豆食品の良い面を正しい項目で読むためである。消化の研究が示した差には意味があり、その意味を亜鉛にまで広げる必要はない。[3]

女性に関係する情報にも、別の読み違いがある。30〜60歳の年齢群から選んだ日本人女性520人の尿試料などを分析した横断研究では、大豆イソフラボンからエクオールを作る腸内細菌の代謝の型と、尿中亜鉛濃度との関連が検討された。エクオール産生者では尿中亜鉛濃度が低く、他の要因を調整した解析でも負の関連があった。18〜39歳の女性全体に同じ関連があるとみなすには、対象の年齢範囲に注意が要る。[19]

しかし、この研究は食事に目印の亜鉛を加えて吸収率を測る試験ではない。尿中亜鉛とダイゼイン濃度、エクオール濃度の間には相関も認められなかった。研究が示すのは、腸内細菌の代謝の型と亜鉛代謝の関連を調べる手掛かりである。[19] 尿に少なく出たことを、ソイプロテインで吸収が悪くなった証拠にすることはできない。

「女性を対象にした研究」というだけで商品選びに近いとは限らない。対象が似ているかに加え、実際に飲ませたものは何か、測ったものは吸収なのか排泄なのかを読む必要がある。[4][19] 女性向けという売り場の分類と、研究の条件が一致するかどうかは別の確認事項だ。

もうひとつ、フィチン酸と亜鉛の比にも注意が要る。ラットに目印を付けた亜鉛を与えた研究では、前もって食べていた餌の条件によってフィチン酸の影響が異なり、大豆分離たんぱく質への置き換えで利用能が有意に低下したのは、事前に亜鉛不足の餌を与えた場合だった。事前の欠乏条件を設けたラットの結果は、通常の食事を摂る18〜39歳の女性の不足リスクへ直接換算できない。[10] 食品側の条件に加え、実験前の栄養条件も結果を左右していたのである。

この研究は、亜鉛を加えてフィチン酸との比を変えると利用能を改善できることも示した。[10] ただし動物の管理食で得た比を、自分のシェイカーの配合表にしてはいけない。総亜鉛摂取量の重要性を指摘したレビューと合わせて、単独の比だけで食事全体を採点しないための知識として受け取るのが適切だ。[11]

たとえば尿の研究を見て不安になった時は、低い数値という印象より、何の数値かを先に確かめる。女性の横断研究が比べたのは、ある時点の尿中亜鉛濃度と腸内細菌の代謝の型との関連である。[19] 人の食事試験で測った吸収量と同じ縦軸に並べない。数値が動く方向だけをそろえても、食事から体へ入る過程と体から出る過程の違いは消えない。

よくある誤解

「大豆を飲むと亜鉛がまったく吸収されない」という理解は、実測値と合わない。子どもの比較試験では大豆食の吸収率は牛肉食より低かったものの、亜鉛は吸収されていた。人の混合食試験には、亜鉛量をそろえた大豆食と動物性たんぱく質食で吸収に差がなかった結果もある。[4][14] 阻害という言葉は、遮断という意味ではない。

反対に、「低フィチン酸なら食事の組み合わせは関係ない」とも言えない。低フィチン酸の大豆濃縮たんぱく質でも子どもの牛肉食より吸収率は低く、人の混合食試験では大豆の食事に牛乳を加えてカルシウム量を増やすと亜鉛吸収が低くなった。[4][14] ただし後者は特定の混合食での結果であり、乳製品全般を避ける指示へ広げるべきものではない。

鉄の吸収を助ける組み合わせを知っていても、亜鉛で同じ結果になるとは限らない。成人の食生活を扱ったレビューでは、鉄の吸収に影響する成分としてフィチン酸、ポリフェノール、大豆たんぱく質、カルシウムを挙げ、その中で亜鉛吸収も妨げるものとしてフィチン酸と大豆たんぱく質を挙げている。[1] 同じミネラルという分類だけでは、同じ献立の規則を作れない。

研究間の違いを見た時に、好きな結論だけ選ぶのも避けたい。大豆のフィチン酸を減らした動物実験は加工の可能性を示し、子どもの食事比較は特定の対象と食事での差を示す。人の混合食試験は含有量と組み合わせの重要性を示している。[4][7][14] それぞれが担当する問いを並べれば、「大豆は良いか悪いか」という二択を作らずに済む。

今日からできること

• 選ぶ時は、たんぱく質量と亜鉛含有量を別の項目として読む。人の混合食試験では食事全体の亜鉛量が吸収量に重要だったため、粉のたんぱく質の数字だけで亜鉛補給まで判断しない。[14]
• 「低フィチン酸」「加水分解」などの加工説明を区別する。授乳期ラットでは低フィチン酸で吸収率が78%、通常で51%となった一方、たんぱく質の加水分解による有意な影響はなかった。別の処理を同じ意味で読まない。[6]
• 肉料理を大豆食品へ替える時は、たんぱく源の名前だけでなく食事全体を見直す。25%の置き換えでも、鶏肉食では亜鉛量と吸収に有意な変化がなく、牛肉食では両方が低下した例がある。[14]
• 試験の数字を保存するなら、対象も一緒に控える。10.1%は4〜8歳の子どもの大豆食の平均であり、自分が選んだ粉の吸収率として摂取量計算に使わない。[4]
• 食事を相談する場では、ソイプロテインの使用だけでなく、普段何を食べているかも伝える。フィチン酸による阻害は総亜鉛摂取量が少ない場合に重要になりうる、というレビューの視点を食事全体の確認につなげる。[11]

食事の組み合わせを考えるとは、亜鉛のために食品を次々と禁止することではない。人の混合食試験で結果が違った理由を、毎日の献立へ引き寄せて考えることである。大豆を足したのか、別の料理と替えたのか、替えた結果として亜鉛の含有量も変わったのか。この順で問い直すと、食べ合わせという曖昧な言葉を具体化できる。[14]

運動帰りに飲むものを決める場面でも、食事の代わりとして選ぶのか、普段の食事に加えるのかを自分の中で整理しておきたい。吸収阻害の話を、商品の原料名だけに閉じ込めないためだ。レビューが総摂取量を重視していることと、人の混合食で亜鉛量が重要だったことは、食卓へ視線を戻す理由になる。[11][14]

加工による改善の可能性はある。しかし、加工で変わったのがたんぱく質の消化なのか、フィチン酸の量なのか、亜鉛との比なのかを取り違えない。[3][7][10] 店頭で一度にすべてを判断できなくても、手元の情報がどの項目の話かを分けられれば、健康に良さそうという印象だけで選ぶ状態からは進める。

オンザショアで、食事と並べて予定を決める

粉を何と組み合わせるか考えたら、食事と運動の予定も並べてみる。オンザショア立川店は営業時間8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。朝から夜まで同じ営業時間で、通う時間を生活の予定と照らし合わせられる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、通う時間に加えて、取り組む内容も選ぶ材料になる。運動を続ける場所を考える時は、店のトップと料金を予定と一緒に確認できる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。通う時間、持ち物、参加条件を確かめ、運動を続けるための予定を具体的にする場所である。

参考文献

[1] Iron and zinc nutrition in the economically-developed world: a review — Lim KH, Riddell LJ, Nowson CA, Booth AO, Szymlek-Gay EA., 2013, Nutrients. DOI: 10.3390/nu5083184

[3] In vitro DIAAS of Swiss soybean cultivars using the INFOGEST model: Increase in protein quality from soybean to soymilk and tofu — Hammer L, Moretti D, Bétrix CA, Kandiah P, Pellegri A, Abbühl-Eng L, Portmann R,, 2024, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2024.113947

[4] Effect of beef and soy proteins on the absorption of non-heme iron and inorganic zinc in children — Etcheverry P, Hawthorne KM, Liang LK, Abrams SA, Griffin IJ., 2006, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2006.10719512

[6] Effect of reducing the phytate content and of partially hydrolyzing the protein in soy formula on zinc and copper absorption and status in infant rhesus monkeys and rat pups — Lönnerdal B, Jayawickrama L, Lien EL., 1999, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/69.3.490

[7] Reduction of phytic acid in soybean products improves zinc bioavailability in rats — Zhou JR, Fordyce EJ, Raboy V, Dickinson DB, Wong MS, Burns RA, Erdman JW., 1992, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/122.12.2466

[10] Effect of phytate:zinc molar ratio and isolated soybean protein on zinc bioavailability — Lo GS, Settle SL, Steinke FH, Hopkins DT., 1981, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/111.12.2223

[11] Zinc: requirements, bioavailabilities and recommended dietary allowances — Smith JC, Morris ER, Ellis R., 1983, Progress in clinical and biological research. DOI: なし

[14] Zinc absorption from composite meals. II. Influence of the main protein source — Sandström B, Cederblad A., 1980, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/33.8.1778

[19] Association between urinary zinc excretion and isoflavone-metabolizing enterotypes among Japanese females: a cross-sectional study — Fujitani T, Lyu Z, Sassa MH, Harada KH., 2023, Environmental health and preventive medicine. DOI: 10.1265/ehpm.23-00148

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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