励ます言葉と、責める言葉では何が違ったか
声かけの内容を調べたランニングの研究では、訓練された男性29人が、肯定的なセルフトーク、否定的なセルフトーク、ドキュメンタリーを聴く条件に無作為に分けられた。参加者は事前に自分の言葉を作り、最大酸素摂取量の70%に相当する負荷で60分走った。最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素量の上限を表す指標である。訓練された男性の結果を18〜39歳の女性へ当てはめる際は、性別と運動習慣の違いを考える必要がある。[8]
声かけは走行の20分、35分、50分の時点で提示された。運動を続ける間の変化について、酸素摂取量などの指標には有意な処置の主効果が認められなかった。一方、否定的な声かけ群は他の群より、きつさ、毎分の換気量、呼吸の頻度、唾液中のコルチゾールが有意に高かった。全部の測定値が同じ方向へ動いたという結果ではない。[8]
コルチゾールはこの試験でストレスに関する反応として測られたホルモンである。ここから読めるのは、同程度の代謝的な運動負荷でも、言葉の内容によって呼吸や主観的なきつさ、ホルモン反応の現れ方が違い得る、ということだ。「前向きな言葉なら体への負荷がなくなる」とは言えない。[8]
日常へ引き寄せるなら、「まだできないのか」と自分を責める声を、運動を続けるための必需品にしない、という読み方になる。教室で試すなら、声かけと一緒に運動の負荷も点検したい。呼吸が苦しい時に、言葉だけ直せば負荷を変えなくてよい、と受け取らないことも大切である。[8]
もう一つ、言葉は励ます強さだけで選ぶものではない。男性の成人テニス選手16人を無作為に分けた試験では、介入群が自分で動作の手掛かりとなる短い言葉を決めて使った。その群では動作の実行に関する思考が増え、結果に関する思考が減ったが、対照群の思考内容には有意な変化がなかった。男性選手の競技課題を扱うため、18〜39歳の女性の日常の運動でも同じ変化が起きるかは検証が必要だ。[18]
「成功しろ」と結果を迫る代わりに、今している動きを示す言葉を考える余地がある。ただしこの試験が確かめたのはテニス課題中の思考内容であり、気分の改善量ではない。レッスンで周りよりできたかを反省していたら、今日意識した動作を言葉にしてみる。それはこの研究から考えられる日常の工夫であり、ストレスを減らす効果が実証された手順とは区別したい。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
心理課題の「練習」と、体を動かす運動を分ける
ストレスと声かけの研究では、「練習」という語の中身を確かめたい。女性4人を含む日本の成人8人、平均年齢37.6歳を対象にした研究は、体を動かす運動の試験ではなく、スマートフォンで心理状態に応じた課題を届ける実験であった。参加者は28日間、日々のストレスを0〜100で報告し、介入期には呼吸の調整やマインドフルネス、セルフトークなど6種類の課題が提示された。男女を含む少人数の結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ効果が得られるかは確かめる必要がある。[5]
この研究では、参加者ごとに介入前の観察期間を無作為に変えている。課題直後のストレス平均は47.98から42.13へ低下し、効果量は0.58だった。効果量は変化の大きさを比較しやすくするための指標であり、この数字はストレスが58%減ったという意味ではない。抑うつ的な反すうの平均も介入前の13.00から介入後の9.25へ低下した。[5]
全体では変化が認められたが、個人別の分析では効果はそれほど明瞭ではなかった。対象は臨床患者ではない少人数であり、しかも複数の課題を状態に応じて組み合わせている。この結果を「自分への言葉を替えるだけで同じだけ減る」と説明したり、「運動後の客観視で得られる変化」と紹介したりするのは飛躍である。[5]
研究を日常へ使う際の手掛かりは、方法の名称より、何をした後の何が変わったかを見ることだ。筆記での反すう、自転車での完走時間、走行中のきつさ、心理課題直後の主観的ストレス。どれも心に関係する話だが、同じ物差しではない。検索欄の「運動 ストレス 解消 セロトニン」という言葉に、これらの結果をまとめて押し込むことはできない。[3][5][8][12]
運動を支える心理的方法には、気分以外の役割もある。筋骨格系のスポーツ傷害後のアスリートを扱う系統的レビューは8論文を採用し、リラクセーションや肯定的セルフトーク、目標設定などが、気分、痛みの管理、運動やリハビリの継続を支える結果を整理した。一方、競技復帰そのものへの効果を検討した研究はなかった。継続を支える変化と、最終的な到達点は分けて読む必要がある。傷害からの回復過程を扱うため、18〜39歳の女性の一般的な運動習慣へそのまま適用するには、対象と目的の違いがある。[15]
例えば記録帳に「レッスンへ行けた」と書く欄と、「気分はどうだったか」と書く欄を用意する発想は、この区別に沿う。気分が晴れない日にも、予定した行動ができたかどうかは別に記録できる。傷害後のレビューを一般の運動習慣の証明にすることはできないが、継続と気分を一つの合否にしない見方にはつながる。[15]
よくある誤解
「客観視するほど、必ずよくなる」という理解は避けたい。死別の筆記研究では、両方の視点の課題で悲嘆症状が減り、反すうの低下では差があった。何の指標を重視するかで結果の見え方が変わる。第三者の視点が全項目で一方的に優れていた、と読み替えることはできない。[3]
「二人称で励ませば、運動も楽になる」という理解も試験とずれる。男性の自転車試験では成績と出力が改善した一方、きつさは同程度だった。よい記録を出すための声かけが、穏やかな帰り道の作り方と同じとは限らない。運動を終えた自分にタイムトライアルの採点用紙まで渡す必要はない。[12]
「前向きな言葉を使えない人は、ストレス解消が下手だ」という評価は、研究の比較から外れている。ランニング試験が比較したのは決められた条件で提示する言葉であり、評価の対象は言葉に対する反応である。また、心理課題の研究では個人別の効果が全体の結果ほど明瞭ではなかった。平均的な変化を、誰もが同じ反応を示す義務へ変えてはならない。[8][5]
日常では、言葉を変える前に「今日は振り返りを書きたいのか」から考えてもよい。筆記をすること、運動の手掛かりを言うこと、次の予定を決めることは別の作業である。研究で違う課題として試されているものを、帰宅前に全部こなす宿題として束ねない。この区別だけでも、研究に書かれた方法と、自分が選ぶ行動の対応が明確になる。[3][18][19]
今日からできること
- 振り返るなら、本人の目線での再現と、観察者の視点での記述を区別してみる。1日15分を3日間という数字は死別を扱った小規模試験の条件であり、日常の運動後に必須の時間ではない。[3]
- 自分にかけた言葉を書き留め、励ましか、責める内容かを点検する。男性29人の走行試験から考える工夫であり、体の苦しさを言葉だけで処理する方法ではない。[8]
- 結果への評価ばかり浮かぶ時は、今の動作を示す短い言葉を自分で考える。男性16人のテニス試験では、こうした言葉で動作に関する思考が増えた。教室の動きへの応用は自分に合うかを確かめる工夫として扱う。[18]
- 次の運動を考える時は、「必ず行く」と断言する代わりに「次は行くだろうか」と問いを置く方法もある。762人の無作為化試験では、道徳的規範の測定を伴わない問いかけが、3週間後の自己申告の身体活動で断言形式と異なり、効果量は0.21だった。確実に行動させる言葉という意味ではない。[19]
- 記録を読む時は、気分、きつさ、成績のどれを見たか添える。10kmの自転車試験のように、成績が改善してもきつさが変わらない場合がある。自分の記録でも別欄にしておくと、何を振り返ったのかを見失いにくい。[12]
オンザショアで、通う予定を置く場所を考える
気分の変化を採点する代わりに、次に体を動かす予定を考える時間を持ってもよい。通う場所を選ぶ時には、自分の生活と合う時刻を確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。出勤前、仕事帰り、休日など、自分の生活と照らして通う予定を考えるための、場所と時間の情報である。
レッスンには、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上を用意している。続ける種目を考える際の選択肢として、店の案内と料金を確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定が合う場合は体験の予約へ進める。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
[3] Can self-distancing benefit adjustment to bereavement? A multi-method investigation — Zhou N, Ren F, Cao C, She Z, Smith KV, Xi J., 2025, Social science & medicine (1982). DOI: 10.1016/j.socscimed.2025.117743
[5] Just-in-Time Delivery of Cognitive Behavioral Therapy-Based Exercises: Single-Case Experimental Design With Random Multiple Baselines — Oba T, Takano K, Sugawara D, Kimura K., 2025, JMIR formative research. DOI: 10.2196/69556
[8] Type of self-talk matters: Its effects on perceived exertion, cardiorespiratory, and cortisol responses during an iso-metabolic endurance exercise — Basset FA, Kelly LP, Hohl R, Kaushal N., 2022, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.13980
[11] The Impact of Different Encouragement Strategies on Performance During Maximal Aerobic Exercise Tests: A Scoping Review — Ketelhut S, Turuani G, Möhle M., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0086
[12] To me, to you: How you say things matters for endurance performance — Hardy J, Thomas AV, Blanchfield AW., 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2019.1622240
[15] Psychosocial interventions help facilitate recovery following musculoskeletal sports injuries: a systematic review — Gennarelli SM, Brown SM, Mulcahey MK., 2020, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2020.1744486
[18] Studying the effects of self-talk on thought content with male adult tennis players — Latinjak AT, Torregrosa M, Renom J., 2010, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/02.05.28.pms.111.4.249-260
[19] Question-behaviour effect: a randomised controlled trial of asking intention in the interrogative or declarative form — Godin G, Bélanger-Gravel A, Vézina-Im LA, Amireault S, Bilodeau A., 2012, Psychology & health. DOI: 10.1080/08870446.2012.671617
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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